Ізабель Раш-Хюбнер Стефан Хюбнер

Ізабель Раш-Хюбнер/Стефан Хюбнер Здорова у вільний час Практичний посібник для роботи з дітьми та молоддю Фінансується

Ізабель Руш-Хюбнер/Стефан Хюбнер Здорова у вільний час Практичний посібник для роботи з дітьми та молоддю

4 Фінансується AOK Die Gesundheitskasse in Hessen Imprint Видавництво: BUNDjugend Hessen Ostbahnhofstrasse 13 60314 Франкфурт Текст: Dipl.-Soz. Ізабель Руш-Хюбнер Dipl.Ing-agr. Стефан Хюбнер Автори беруть участь у позакласній роботі з дітьми та молоддю та проводять табори відпочинку, здебільшого з самозабезпеченням. Макет цифровий C4 - ілюстрація графічного дизайну Себастьян Вейгельт [email protected] Друк: datenfluss - агентство з медіадизайну Август-Шанц-Стріт. 30 60433 Франкфурт Замовлення: www.bundjugendhessen.de [email protected] Тел: 069-67737630 Факс: 069-67737640 3-е видання, грудень 2011 р., Франкфурт

9 Вступ, щоб не лише боятися негативних наслідків протягом усього життя для свого здоров'я, але також слід очікувати погіршення якості їхнього життя, а також їх соціальної поведінки та здатності до навчання. www.ernaehrung-undbewegung.de (інформація з платформи харчування та фізичні вправи ev) На додаток до постуральної пошкодження, рухових порушень та ожиріння, відсутність фізичних вправ також спричиняє: слабкість координації слабкі показники діяльності органів (серцево-судинна слабкість, дихання), порушення рівноваги, зниження інтелектуальної та фізичної працездатності, відсутність грубої/Дрібна моторика Неконцентрація, агресія, руховий неспокій Фізичні вади Негнучкість Стрес Наш сучасний спосіб життя часто викликає стрес у молодому віці. Це може вплинути на дітей та підлітків, яких батьки кидають виклики та заохочують, і вони стикаються з обмеженим графіком дозвілля, а також тих, хто здебільшого залишається на власний розсуд і отримує незначну підтримку. Перевантаження або недовантаження, але також відчуття непотрібності або

10 Викликання неповноцінності може спричинити психологічний стрес. Використовується для компенсації розладу, прийом їжі може призвести до збільшення ваги, а соціальне відчуження, яке може бути пов’язане з цим, призведе до стресу. Стрес може сприяти багатьом негативним наслідкам для здоров'я: розлади концентрації уваги, психосоціальні відхилення, хронічні захворювання, психосоматичні захворювання, психологічні розлади, вживання наркотиків, звикання, злочинність (6).

Дієта 23 призводить до збільшення споживання складних вуглеводів, клітковини, вітамінів та мінералів. 2. Віддавати перевагу менш обробленим продуктам (настільки натуральним, наскільки це можливо) 3. Рясне вживання негрітих свіжих продуктів (приблизно половина кількості їжі) 4. Ретельне приготування смачних страв зі свіжих продуктів 5. Уникання продуктів з добавками 6. Уникання продуктів, Генетично модифіковані або опромінені 7. Використання продуктів із визнаного органічного землеробства як можна ексклюзивно 8. Віддавання переваги продуктам регіонального походження та залежно від пори року 9. Віддавання переваги нефасованій або екологічно чистій упакованій їжі 10. Використання екологічно чистої упаковки для зменшення викидів та поглинання забруднюючих речовин 11. Зменшення втрат при переробці завдяки меншому споживанню тваринної їжі

26 харчування, невеликий ритуал (приказка, пісня, жест, молитва або прослуховування дзвінка співочої чаші із закритими очима) проводиться заздалегідь. Важливо їсти спокійно, не поспішати і ретельно жувати. Їжі не повинно бути настільки дефіцитно, щоб той, хто їсть швидше, отримував найбільше. Всьому навколо Їжі часто надають вищий пріоритет, якщо обстановка дозволяє це: привітне розташування столу, красиво оформлена та приємно освітлена їдальня, привабливий та смачний фуршет, можливо також прикраси столу або скатертини. Правила здорового харчування Німецьке товариство з питань харчування (DGE) сформулювало наступні 10 правил здорового харчування: 1. Різноманітні, але не надто великі, чим різноманітніші страви складаються разом, чим більше життєво важливих поживних речовин ви отримуєте, тим більш повноцінною є їжа. 2. Менш жирної та жирної їжі, оскільки занадто велика кількість жиру призводить до ожиріння, і це може бути основою багатьох вторинних захворювань. 3. Пряне, але не солоне - трави та спеції підкреслюють смак страви. Занадто багато солі, навпаки, заглушує багато смаку-

27 харчування та може сприяти розвитку високого кров’яного тиску. 4. Менш солодке, цукор та солодощі можуть спричинити карієс, а через високий вміст жиру також сприяють розвитку ожиріння. Крім того, продукти, багаті поживними речовинами та клітковиною, витісняються з меню при великому споживанні цукру. 5. Більше цільних зерен - цільні зерна багаті поживними речовинами. Окрім клітковини, яка важлива для травлення та ситості, вони також забезпечують вітаміни, мінерали та мікроелементи. 6. Багато овочів, картоплі та фруктів - ці продукти повинні бути в основі вашого раціону. Вони є основними постачальниками вітамінів, мінералів, мікроелементів і, перш за все, клітковини. 7. Менше тваринного білка - оскільки постачальники тваринного білка (м’ясо, ковбаса, яйця, молоко та молочні продукти) містять відносно велику кількість жиру, холестерину та пуринів, рекомендується зменшення м’яса, м’ясних продуктів та яєць. 8. Пити розумно - рекомендована кількість води становить 1,5 літра на день для дорослих та 1,0-1,5 літра для дітей 10-18 років. Переважними напоями є мінеральні води з низьким вмістом мінералів (натрій), несолодкі фруктові чаї,

28 Дієтичні розбавлені фруктові та овочеві соки, кава в помірних кількостях. На відміну від цього, організм не потребує ні краплі алкоголю. 9. Часто невеликі прийоми їжі - це приводить організм в дію і зменшує зниження працездатності. Великі прийоми їжі навантажують органи травлення і втомлюють. Тому оптимальним є 5 невеликих прийомів їжі. 10. Приготуйте смачну та поживну речовину - їжа повинна готуватися коротко, з невеликою кількістю води та жиру. Занадто довге зберігання, неправильне приготування, занадто довге приготування, розігрівання та використання занадто великої кількості води під час варіння руйнують багато життєво важливих поживних речовин.

32 Рух Дозвілля, орієнтоване на рух, може бути: дозвілля Олімпійські ігри/турніри (пляж) волейбол/баскетбол/катання на ковзанах/футбол/настільний теніс Рухові ігри/групові ігри/нові ігри/кооперативні ігри/ігри на злови Будинок та місцевість Мітинги Велосипедний тур Плавання Нічний похід з історією жахів Танці, жонглювання, акробатика Переїзд рано вранці вправи рекомендуються всім на свіжому повітрі перед сніданком. Це стимулює кровообіг, сприяє надходженню кисню в кров і створює апетит до сніданку. Однак термін ранкова зарядка здається трохи застарілим і може викликати невдоволення молоді. На вибір може бути більш спортивна (наприклад, біг підтюпцем, ходьба) та грайлива або гімнастична пропозиція (наприклад, ігри з м’ячем, гімнастика, тай-чи, йога). У таборах з власною кухнею група сніданків може спокійно готувати сніданок протягом цього часу.

33 Вправа Розминка та розслаблення Під час тренувань не слід забувати про розминку. Серцево-судинна система та опорно-руховий апарат тим самим налаштовані на майбутнє навантаження. Так само важливим, як розминка, є і етап відновлення після тренування, який ініціюється закінченням і виконанням легких вправ на розтяжку. Подальший відпочинок і достатня кількість випитої води прискорює відновлення організму. Уникайте перевантажень під час занять спортом. Спортом не слід займатися до абсолютного виснаження. Крім того, слід уникати надмірних та неправильних навантажень на хребет, суглоби та м’язи. Потужна вправа на розслаблення - це розтяжка. Розтяжка покращує координацію, рівновагу, кровообіг і поставу. Під час розтяжки слід уникати стрибків або ривкових рухів і повільно розтягуватися до тієї точки, де відчувається легке напруження. Потім ця розтяжка тримається 20-30 секунд

35 Релаксація Врахування потреби у тиші та тиші також означає не включення музики з ранку до ночі, а також пропускання фаз тиші між ними. Наприклад, у вільний час магнітофон може бути відсутнім під час їжі, і можна домовитись не брати його з собою на вулицю чи на пляж. Після обіду ви можете домовитись про спокійну обідню перерву, під час якої вам не дозволяють базікати чи голосно базікати в будинку. У вільний час завжди повинні бути доступні цілеспрямовані пропозиції щодо відпочинку та добробуту. Якщо пропозиції цільової групи будуть належним чином узгоджені, масаж, подорожі мріями, медитації або просто прослуховування заспокійливої музики будуть добре сприйняті. Рама повинна відповідати. Має бути достатньо часу, а місце розташування повинно бути відповідним. На відкритому повітрі чи в приміщенні, місце не повинно відволікати увагу. Кімната відпочинку може бути спроектована без особливих зусиль - з кольоровими рушниками, подушками для сидінь, ковдрами та свічками (нагляд!) Або соляною кришталевою лампою.