Їжа апетиту - блог Myprotein
Міпротеїн RO
Письменник та експерт/Опубліковано
Поділіться цією сторінкою.
Загальні поняття про апетит та його вплив на дієту
Слово апетит походить з латинської мови (appetitus - бажання), пов’язане з відчуттям або фізіологічним механізмом, відповідальним за появу відчуття потреби в їжі та поживності організму. Іншими словами, бажання їсти їжу, іноді навіть за відсутності голоду.
У безпосередньому зв’язку з нашою травною системою на апетит впливає інформація, яку вона отримує від неї, а саме надходження їжі та травлення, а також використання наявних запасів їжі в організмі. Тому, залежно від змін у харчуванні, зміни апетиту можуть відбуватися в результаті подразників, що надсилають йому повідомлення.
На мікрорівні на апетит впливають:
- кількість поживних речовин в організмі
- здатність асимілювати клітини
- скорочення порожнього шлунка
- рівень води в організмі
Але також зовнішні фактори, такі як зовнішній вигляд, запах та аромат їжі. Апетит відповідає в організмі за вироблення секрету слини та шлункового соку, тим самим готуючи травну систему.
Після кожного прийому їжі в стінках шлунка відбувається розширення, їжа перетравлюється, а поживні речовини надходять у кров, виробляючи, таким чином, гальмування апетиту.
Загалом відомі два типи апетиту: загальний та специфічний, різниця між ними полягає в тому, що, хоча загальний апетит проявляється бажанням з’їсти що-небудь, специфічний апетит - це сигнал, що передається організмом для певного мікроелемента, такого як білок., вуглеводи, ліпіди, а також мінерали або вітаміни.
Нормальний апетит також відображає нормальний фізичний та психічний стан організму. Дефіцит апетиту може бути обумовлений станом здоров’я, пухлинами, психічними проблемами, розладами травлення тощо, і може проявлятися низьким апетитом (анорексичним) або високим апетитом (булімічним).
Мабуть, найпоширеніша проблема апетиту сучасної людини спричинена рівнем цукру в крові, і це пов’язано головним чином із хаотичним харчуванням. Багато доступних сьогодні продуктів харчування, особливо фаст-фуд чи харчові продукти, що переробляються промисловим способом, містять величезну кількість цукру, який вводить організм в оману, подаючи сильні сигнали голоду.
Харчування апетитом та вплив на м’язову масу
Харчовий апетит впливає як на втрату жиру, так і на збільшення м’язів. Зміна способу життя та звичок може вплинути на те, як ми відчуваємо це відчуття "голоду".
Деякі експерти рекомендують, якщо апетит є проблемою, чергувати тверду їжу з рідкою, але будь-який спортсмен визнає на власному досвіді високу перевагу твердої їжі. Насправді, чим більше твердої їжі ви можете з’їсти, тим плавніше ви наберете м’язову масу. Прикладом їжі, яка обов’язково повинна бути рідкою, є годування після тренування через білковий коктейль.
Якщо ви людина легкої ваги, наприклад, шейк після тренування повинен містити як білок, так і легкі вуглеводи. Для їжі після тренування сироватковий білок, безумовно, має перевагу над іншими видами білка. Харчування після тренування повинно завжди мати швидкий темп спорожнення шлунка, оскільки важливо скористатися можливостями, необхідними для відновлення м’язів. Тому найкраще підходять білкові концентрати.
Людям з низьким апетитом також рекомендуються суміші травних ферментів, які приймаються безпосередньо перед або під час їжі. Якщо у вас низький апетит перед сніданком, як тільки ви прокинетесь, ви можете випити невелику склянку соку, наприклад, апельсини або грейпфрут. Протягом 10 хвилин повинен з'явитися апетит. Для підвищення апетиту також можна подавати холодні закуски, такі як яйця, зварені всмятку (з холодильника) та селера.
Дефіцит вітамінів групи В (комплекс) також пов’язаний з наявністю зниженого апетиту, тому обов’язково приймайте збалансовану добавку багатьох вітамінів та мінералів протягом дня. У цих випадках переважно використовувати капсули (порошкоподібний вміст), які потрапляючи в шлунково-кишковий тракт, засвоюються швидше.
На закінчення, для ефективного контролю апетиту:
- збільшене споживання їжі, багатої білками та фізичної активності
- зниження цукру в раціоні
- невеликі порції їжі, але з більш частими інтервалами
- забезпечення оптимального рівня клітковини (вівсянка, солодка картопля, квасоля) при кожному прийомі їжі
Закуски мікроелементів щодо апетиту
Мабуть, найважливіший аспект, пов'язаний з контролем апетиту, пов'язаний з цими трьома найважливішими мікроелементами, вивчаючи їх загальні аспекти, ми можемо зробити більш легку маніпуляцію апетитом.
Безумовно, рівень білка повинен бути якомога більшим, якщо наша мета - нарощувати м’язову масу. Білки встигають втамувати голод дуже добре, підтримуючи наш стан насичення довше, і це пов’язано з тим, що вони набагато багатші поживними речовинами, ніж жири або вуглеводи.
Білок також потребує більше енергії для засвоєння порівняно з жирами та вуглеводами, і зазвичай рекомендується, щоб вони складали близько 40% загальної добової калорії.
Вуглеводи виділяють інсулін, відповідальний за процес ліполізу (спалювання жиру). Існує багато способів маніпулювати рівнем вуглеводів у дієті за допомогою різних методів, таких як циклічне вуглеводне, дієта з низьким вмістом вуглеводів або навіть кето. Так чи інакше всі вони працюють, але їхній підхід вимагає мало уваги та серйозності до деталей. Ключовим є правильне управління вуглеводами, оскільки коливання інсуліну також викликають коливання цукру в крові, і це може призвести до сильного голоду.
Зосередження уваги на вуглеводах з високим вмістом клітковини (вівсяна каша, яблука, малина, коричневий рис, пророслий хліб, квасоля, брокколі тощо) сприяє уповільненню перетравлення вуглеводів і довше підтримує відчуття насичення.
Не так багато років тому на жир сприймали скептично і рекомендували зводити його до мінімуму в щоденному раціоні, особливо тим, хто бажає схуднути. З плином часу з’явилися нові дослідження та інформація, які показали, що, незважаючи на певні припущення, жир не такий «поганий», сьогодні здорові жири цінують за їх користь для здоров’я та, незважаючи на текстову контрастність, здатність щоб допомогти нам втратити жир.
Що стосується придушення апетиту, то жир може відмінно справитись із уповільненням травлення та підтримкою відчуття насичення. З точки зору здоров’я, було б краще зосередитись на джерелах, які походять з: омега-3 олій (оливки та ін), арахісове масло, кешью або мигдаль та авокадо.