Їжа, багата калієвим списком - Ooreka

Калій - мікроелемент, необхідний для нормального функціонування організму. Він відіграє центральну роль у скороченні м’язів, передачі нервових імпульсів та правильній роботі нирок. Разом з натрієм він допомагає підтримувати кислотно-лужний баланс, який є однією з важливих складових міцного здоров’я.

Різноманітна та збалансована дієта може задовольнити всі наші потреби у вітамінах та мінералах, але деякі продукти містять більше, ніж інші. Ось 10 продуктів, багатих калієм.

Сочевиця

Сочевиця - чудове джерело калію. До того ж вони багаті на волокна, в білка рослини, а також мінерали (фосфор, залізо, марганець або навіть мідь)

Сочевицю легко готувати з бобових, оскільки перед її приготуванням не потрібно її замочувати, на відміну від квасолі та нуту. Їсти їх можна як гарячими, так і холодними, як гарнір або як салат. Якщо ви вегетаріанець, вони є їжею на вибір. Потім їх можна поєднувати з рисом для оптимального надходження повноцінних білків.

Добре знати: дві інші бобові культури також особливо багаті калієм. Це біла квасоля та горох.

Сухофрукти

Всі сухофрукти та олійні плоди багаті калієм. Це зокрема:

курага: 1090 мг/100 г;
родзинки: 773 мг/100 г;
фініки: 750 мг/100 г;
мигдаль: 668 мг/100 г;
чорнослив: 657 мг/100 г.

Тому не соромтеся додавати сухофрукти у свій щоденний раціон. Вони додають смаку вашій мисці для злаків для сніданку, йогурту та закускам.

Добре знати: Сухофрукти загалом багатші на цукор і калорії, ніж свіжі фрукти. Тож не перестарайтеся і задовольняйтеся невеликою жменею родзинок на день, 4 курагою або дюжиною мигдалю.

Картопля

Особливо багатий на волокна, в вітаміни і в мінерали, картопля є цінним джерелом калію.

Однак цей вміст змінюється залежно від того, як ви його готуєте. Їжте картоплю, бажано запечену в духовці з шкіркою. Потім він містить 529 мг калію на 100 г проти 393 мг, якщо ви вживаєте його без шкіри.

Добре знати: щоб не зменшити вміст калію, не готуйте його у воді, оскільки він потім витікає у воду для готування.

Шпинат

Відомий своїм вмістом заліза, дуже перебільшеним, оскільки вони не є найкращим джерелом, а шпинат - з іншого боку, хорошим джерелом калію. 100 г шпинату забезпечують в середньому 662 мг калію.

Майте на увазі, що варений шпинат, як правило, має більше корисних речовин, ніж сирий шпинат. Таким чином, вони зберігають усі свої вітаміни, мінерали та антиоксиданти, такі як лютеїн та зеаксантин, які особливо корисні для здоров’я.

Добре знати: віддайте перевагу варінню на пару, яке оптимально зберігає всі харчові якості шпинату. На приготування потрібно лише хвилину-дві, листя повинні залишатися твердими.

Авокадо

Авокадо - це фрукт, якого ми, як правило, уникаємо через високий вміст жиру (близько 14 г на половину авокадо). І все ж це чудова їжа, яку можна частіше вводити в меню. !

Багатий антиоксидантами та вітаміном В9, він також є дуже хорошим джерелом калію (близько 650 мг на 100 г).

Добре знати: всупереч поширеній думці, авокадо не товстить. Звичайно, він жирний і калорійний (близько 140 ккал на половину авокадо). Але це «хороші» жири, особливо олеїнова кислота, яка також міститься в оливковій олії. Це має особливість посилення почуття ситості.

Гриби

У грибах дуже хороший вміст мінеральних речовин, зокрема калію (341 мг на 100 г), а також заліза, цинку та селену.

Подумайте про те, щоб змінювати задоволення, вживаючи різні сорти (печериці, білі гриби, лисички, гливи або шиїтаке), але також розміщуючи їх по-різному:

смажені;
в омлеті;
у макаронах;
в пирозі;
або навіть сирим, в салаті.

Банан

Банани є чудовим варіантом у разі слабкого голоду, оскільки він довго стійкий і дає можливість задовольнити свої потреби в різних мінералах, зокрема в калії. 100 г бананів забезпечують приблизно 420 мг калію.

До того ж, всупереч поширеній думці, це не дуже калорійний фрукт, який становить близько 130 ккал на банан середнього розміру.

Риба та морепродукти

Риба, особливо жирна риба, а також морепродукти багаті калієм. Ось продукти з морепродуктів, які найкраще ними забезпечені:

кефаль: 458 мг/100 г;
оселедець на грилі: 430 мг/100 г;
палтус: 410 мг/100 г;
тунець: 400 мг/100 г;
лосось варений: 390 мг/100 г;
каракатиці: 310 мг/100 г;
молюски: 236 мг/100 г;
восьминіг: 230 мг/100 г.

Добре знати: Жирна риба, така як лосось, тунець або оселедець, також є чудовими джерелами омега-3. Споживайте його двічі на тиждень, чергуючи види.

Чорна смородина

Чорна смородина, відома своїм високим вмістом вітаміну С (у чотири рази більше, ніж у апельсині), також є хорошим джерелом калію. Він містить 370 мг на 100 г, що поміщає його на другий ряд фруктів, найбагатших калієм, за бананами.

Він також особливо багатий антиоксидантами, які допомагають боротися з різними захворюваннями, пов’язаними зі старінням.

Його рідко можна знайти в свіжому вигляді, але його легко можна вживати у вигляді желе, варення, кулі або навіть соку.

Гарбуз

Гарбуз має вміст калію 320 мг на 100 г. Низькокалорійний (близько 26 ккал на 100 г) і багатий антиоксидантами, він також є дуже хорошим джерелом вітаміну А та різних мінералів, таких як залізо, магній та фосфор.

Її культивують восени і взимку, тому не соромтеся їсти її. Ви можете приготувати його у багатьох формах:

в супі;
в пирозі;
гратен;
підскочив;
пюре.

Оорека розповідає вам більше

Калій, і всі мінерали в цілому, необхідні для нормального функціонування організму. Ooreka пояснює вам свою роль, а також мінерали, які вибираєте відповідно до ваших потреб.

Відкрийте 5 мінералів, які допоможуть вам подолати стрес, боротися із втратою пам’яті та гіпертонією.
Можливо, ви також захочете дізнатись більше про користь магнію, а також про користь кальцію, необхідну дозу та продукти, що містять його.

Якщо ви страждаєте певними недугами, такими як розлад сну або запор, можливо, це пов’язано з дефіцитом вітамінів або мінералів, тож перегляньте наші статті:

Все, що ви завжди хотіли знати про мінерали, вітаміни, мікроелементи та антиоксиданти, є в нашому посібнику з харчових добавок, який ви можете завантажити безкоштовно.