Їжа для кращого сну XbyX
Ви можете природно покращити свій сон за допомогою цих продуктів! Вже пробували?
На додаток до різних ритуалів сну, наш раціон також відіграє ключову роль у якості нашого сну. Деякі продукти можуть впливати на сон. Інші можуть це заохотити. Давайте детальніше розглянемо, що може допомогти нам краще спати природним шляхом.
Це змушує вас погано спати
1. Пізня вечеря
Можливо, ви вже помічали, що після пізньої важкої вечері ви спите значно гірше і вам важче заснути. Пізня або важка для засвоєння їжа буквально важка для шлунка.
Тому не їжте занадто пізно, але принаймні за дві-три години до того, як лягати спати. Також подивіться, чи ви переносите певну їжу ввечері гірше. Це можуть бути страви з високим вмістом жиру, але також сирі овочі або салати.
2. Кофеїн
Класичний розлад сну, який знайомий більшості людей - це кофеїн. Кофеїн стимулює пильність, а це, в свою чергу, означає, що він може бути непродуктивним для сну. Звичайно, кофеїн можна знайти в каві та чорному чаї, але також і в інших напоях, таких як мате або кола, а також у зеленому чаї. Якщо після кави ви не можете добре заснути, вам слід піти без кави після 14:00.
Їжа для кращого сну
1. Гормон сну мелатонін
Як багато хто з вас, мабуть, самі з’ясовують щовечора, проблеми зі сном є частими явищами під час менопаузи. Коли ми спимо, основна температура нашого тіла падає. Важливу роль у цьому відіграє гормон мелатонін. Мелатонін - це природний гормон у нашому організмі. Він відіграє ключову роль у регулюванні нашого циклу сну і неспання. Він регулює так званий циркадний ритм, який також відомий як внутрішній годинник тіла. Щоб ми втомлювались, коли сонце заходить, і щоб ми прокидались, коли сонце сходить. Отже, природний ритм нашого тіла.
Як тільки стемніє, виділяється більше мелатоніну. Гормон сну мелатонін, який виробляється в епіфізі головного мозку, сигналізує мозку: перед сном! Якщо ввечері світло зменшується, виробляється більше мелатоніну. Увечері рівень мелатоніну принаймні в десять разів перевищує денний. Мелатонін робить нас втомленими і, якщо він присутній у відповідній концентрації в крові, гарантує, що ми можемо заснути і спати всю ніч.
Окрім синього світла на екранах, гормон естроген та саме старіння також впливають на наше природне вироблення мелатоніну. Отже, гормональні коливання перименопаузи та низький рівень естрогену в постменопаузі мають прямий вплив на вироблення мелатоніну.
Випийте мелатоніну!
Першим кроком у випробуванні ефектів мелатоніну, що сприяють сну, є вживання продуктів, багатих на природу мелатоніном. Сюди входить, наприклад Вишневий сік.
Випийте велику склянку, приблизно 200-250 мл холодного, несолодкого терпкого вишневого соку - приблизно за півгодини до години перед сном. Випиваючи кислий вишневий сік (крижаний) холодний, ви також підтримуєте організм у зниженні його серцевинної температури і тим самим покращуєтесь у зоні сну. Ще одним чудовим ефектом терпкого вишневого соку є те, що він також протизапальний. Найкращі умови для оптимальної регенерації вночі.
Вишневий сік має інші чудові властивості та, крім іншого, позитивно впливає на імунну систему та регенерацію м’язів.
2. Серотонін, 5-HTP та триптофан
Якщо ми уважніше розглянемо, з яких речовин складається мелатонін в організмі, ми виявляємо інші речовини, за допомогою яких ми можемо сприяти повноцінному сну. Попередником мелатоніну є гормон серотонін. У свою чергу, серотонін виготовляється з 5-гідрокси-триптофану, коротше 5-HTP, а це, в свою чергу, виготовляється з амінокислоти L-триптофану. Отже, якщо ми їмо продукти, багаті триптофаном, ми можемо природним чином допомогти організму виробляти більше серотоніну і, отже, більше мелатоніну.
Триптофан - незамінна амінокислота. Це означає, що наш організм не може сам виробляти його, і ми повинні отримувати його зі свого раціону. Триптофан в основному міститься в продуктах, багатих білками.
Також добре знати, що триптофан повинен перетнути так званий гематоенцефалічний бар’єр, щоб бути ефективним. Це означає, що він повинен дістатися до мозку, щоб мати можливість там працювати. І це найкраще працює, коли продукти, багаті триптофаном, поєднуються з їжею, багатою вуглеводами.
Спи добре і розслабся
Екстракт рослини XbyX Ganz Gelassen - це продумана комбінація магнію, 5-HTP від Griffonia, Ashwagandha та L-теаніну з екстракту зеленого чаю. Професійна порада для міцного сну: змішайте натуральний рослинний екстракт у несолодкому вишневому соку!
Їжа, багата триптофаном
L-триптофан в основному міститься в тваринних білках, наприклад, в яйцях, рибі або птиці. Особливо велика кількість триптофану міститься в ловленому в дикому вигляді лососі та інших морепродуктах, у курах, яйцях вільного вигулу або в кварках.
Але, звичайно, багато рослинної їжі також містять триптофан. Однак у цих продуктах він присутній у менших кількостях. Тому для вегетаріанців та веганів набагато важливіше вживати збалансовану їжу, багату триптофаном. До рослинних білків, багатих триптофаном, належать, перш за все, водорості, такі як спіруліна, бобові, такі як соя, люпин, нут, вся квасоля та сочевиця, горіхи та ядра, такі як арахіс, кешью, мелене насіння льону, насіння соняшнику та гарбуза та цільнозернові продукти, такі як овес та пшеничні висівки. Банани та шпинат також містять триптофан, хоча і мало.
Білок + вуглеводи = підсилювач триптофану!
Коли білки поєднуються з вуглеводами, вони краще засвоюються організмом. Кілька ідей щодо змішування продуктів, багатих триптофаном, з вуглеводами, - це такі страви, як:
- Каша з пшеничними висівками та лляним насінням
- Банан та вівсянка в ранковому смузі
- Коричневий рис зі шпинатом та ферментованою соєю - темпе
- Лосось, брокколі та солодка картопля
- Коричневий рис з сочевицею та авокадо гуакамоле
- Куртка картоплі з кварком, з салатом з насінням соняшнику
Супер потужний режим сну: 5-HTP
На додаток до вживання продуктів, багатих триптофаном, існують також дієтичні добавки як з L-триптофаном, так і з його попередником 5-HTP. Окрім впливу на сон, це також позитивно впливає на настрій!
Серотонін даремно не називають гормоном щастя. Низький рівень серотоніну пов’язаний з депресією, тривогою, безсонням та збільшенням ваги.
Використовувати L-триптофан або 5-HTP як добавку залежить від вас. Як проміжний продукт, 5-HTP є ближчим до серотоніну, але це не робить його більш ефективним. Проте, тому багато хто віддає перевагу 5-HTP.
Щоб прийом 5 HTP працював і постійно підвищував рівень серотоніну в головному мозку, це потрібно робити регулярно і протягом більш тривалого періоду часу. Не має значення, приймається 5-HTP вранці чи ввечері. XbyX Ganz Gelassen містить 200 г 5-HTP, які працюють у взаємодії з ашвагандою, магнієм та L-теаніном.
3. Вітаміни та мінерали для кращого сну
На додаток до амінокислот триптофану та 5-HTP позитивний вплив на сон мають також вітаміни та мінерали. На першому плані - мінерал магній. Магній має розслаблюючу дію на організм, він допомагає розслабити м’язи і тим самим сприяє здоровому сну.
Організм потребує допомоги вітамінів та мінералів для згаданих процесів перетворення триптофану в 5-HTP у серотонін, а потім у мелатонін. Включаючи такі вітаміни групи В, як вітамін В6 і фолієва кислота, а також вітамін D і два мінерали магній і цинк.
Їжте зелені овочі, приготовані на пару, такі як брокколі або жменька мигдалю або насіння соняшнику, і допоможіть магнієм як дієтичною добавкою. Амінокислота L-теанін, а також адаптоген Ашваганда надають розслаблюючу дію на наш організм. Вони допомагають знизити реакцію на стрес і тим самим сприяють сну.
Магній, вітаміни B6 і D, ашваганда, L-теанін з екстракту зеленого чаю та 5-HTP від Griffonia можна знайти в XbyX зовсім ліворуч. Подивіться, як це впливає на ваш сон ввечері. Спробуйте напр. наступна комбінація. Розмішайте екстракт XbyX цілий у склянці крижаного вишневого соку і випийте його за 30 хвилин до того, як лягнете спати. (Рецепт мелатоніну для сну)
До речі: Вплив рослинних екстрактів або вітамінів на організм, на відміну від більшості препаратів, відбувається не відразу. Зазвичай потрібно 3-4 тижні, щоб відчути наслідки.
4. Добре спите: чай на спокійну ніч
Трав’яні чаї також можуть допомогти вам заснути. Наприклад з пасифлорою, ромашкою, лавандою, мелісою або валеріаною. Це також приємний ритуал - дзвонити ввечері перед сном і закривати тіло. У магазинах здорового харчування та магазинах здорового харчування є готові чайні суміші перед сном. Однак пийте чай прямо, а цукор не залишайте, оскільки це призводить до того, що рівень цукру в крові є на американських гірках і, отже, до непотрібних стресових реакцій.