Їжа для супер сухих - Філіп Ламаш
Ми маємо набагато більшу здатність зберігати енергію, ніж її запасати.
Ми навіть можемо досягти нових вершин у мистецтві накопичення енергії, тобто жиру в організмі.
Раніше я проводив паралель з фінансами.
Ви потрапляєте в дефіцитну ситуацію, коли витрачаєте більше, ніж заробляєте.
І навпаки, якщо ви витрачаєте менше, ніж заробляєте, тоді ви отримуєте капітал.
Це просто, і кожен може це зрозуміти, якщо ви недобросовісні.
Вина часто покладається на обставини, наприклад, на інших або на вашого банкіра ...
Як орієнтир, 1 кг жиру дорівнює 9000 ккалорій !
Якщо ви зберегли 10 кілограмів жиру, то ви накопичили 90 000 калорій !
Тому ви спожили 90 000 калорій, що перевищує ваші потреби.
Неправильний вибір їжі чи ні, поганий вибір поживних речовин чи ні, повільний базальний обмін чи ні, патології та терапевтичні методи лікування чи ні, старі чи ні.
У всіх випадках правило суворе і однозначне.
Якщо ви їсте занадто багато, ви зберігаєте.
Незважаючи на вид спорту, яким ти займаєшся або думаєш, що займаєшся.
Сечер увійшов у повсякденну мову, я чую, що все більше і більше непрактикуючих, симпатиків, використовують цей термін з розумом.
То в чому принцип ?
Він полягає у збереженні м’язового капіталу, збереженні благородної маси на шкоду накопиченому енергетичному капіталу, тобто жировій тканині, жиру.
Ця спритність рук, очевидно, зроблена в мирі, любові та злагоді, тобто з щастям та легкістю.
Важливо уникати тортур розуму і, отже, тортур тіла.
Очевидно, що на практиці сухий, більшу частину часу є агресивним та дестабілізуючим.
Це змушує нас ініціювати стан дисбалансу, іноді дуже далекий від гармонії ...
Дійсно, вам доведеться вирватися з цієї недоречної думки, яка спробує пояснити нам, що "збалансована дієта" повинна врятувати нас від усього.
Ми живемо в той час, коли нам подають баланс із усіма соусами.
Своєрідний «середній» закон, який передбачає ніколи не бути в крайності.
Натхненний багатьма філософіями, їжа, очевидно, не є винятком із цього закону.
Тож нам кажуть лише про збалансовані дієти для нашого здоров’я, для того, щоб бути у формі, для нашого фізичного та психічного благополуччя.
Що може бути збалансованим харчуванням? ?
Це була б дієта, де харчова звичка, споживання енергії якої було б еквівалентно витраті енергії.
То як я можу капіталізувати гроші, якщо мої витрати дорівнюють моїм внескам ?
Також немає можливості банкрутства.
Я нагадую вам про паралель із фінансами, ми маємо збалансований бюджет, тому коливань не буде.
Коливань ваги теж немає.
З іншого боку, це була б дієта, споживання їжі якої відповідає правовим рекомендаціям законодавця.
Для спрощення питань ці рекомендації мають такі змінні, як вік, стать та рівень фізичної активності.
Рекомендоване споживання енергії для здорових дорослих в середньому:
- для чоловіка: від 2400 до 2600 калорій на день
- для жінки: від 1800 до 2000 калорій на день
Порції їжі неоднакові для годування немовлят, дітей, підлітків, людей похилого віку або людей похилого віку.
Ми знаходимо кілька формул для розрахунку необхідних нам внесків.
Щоб точно розрахувати добове споживання їжі для здорової дорослої людини, розрахунок такий:
BEJ = МБ × НАП × 0,239
BEJ = добова потреба в енергії.
Це кількість калорій, які потрібно вжити, щоб правильно живити свій організм.
Мб = базальний обмін речовин.
Це мінімальна потреба організму в енергії для забезпечення мінімального функціонування (функціонування та підтримка клітин та органів).
NAP: рівень фізичної активності.
Наступна таблиця дозволяє визначити рівень вашої фізичної активності:
| Малорухливий | Звичайна діяльність | Важлива діяльність | Дуже важлива діяльність |
| 1.4 | 1.6 | 1.8 | 2 |
Кілька останніх формул дозволяють розрахувати споживання енергії, яка вам потрібна.
Формула Міффліна-Сент-Джеор - Рівняння Шофілда - Формула Оксфорда - Формула Каннінгема і Катч-Макардла
Розподіл поживних речовин
L'Вхідна енергія повинна розподілятися таким чином завжди згідно офіційних рекомендацій:
40-55% калорій (ккал) у вигляді вуглеводів (порівняно з 50-55% раніше).
В основному це зернові культури, крохмалисті продукти і частково фрукти та овочі, прості цукри маргіналізуються.
35-40% калорій (ккал) у вигляді жиру (Раніше від 30 до 35%).
10-20% калорій (ккал) у вигляді білка (замінює попередні 11-15%).
Тваринного або рослинного походження.
Для порівняння, Канада використовує набагато ширші діапазони за зразком США.
Вони складають до 35% білка та 60% вуглеводів.
Бельгійські та швейцарські рекомендації дуже близькі до французьких.
Бельгія: Білки 15%, Вуглеводи 50%, Жири 20-35%.
Швейцарська: Білки 10-20%, Вуглеводи 45-55%, Жири 30%.
Отже, харчуючись збалансовано, я все одно можу пересохнути ?
Якщо дотримуватися вищезазначеної юридичної інформації, взятої з чинного законодавства, і оскільки я розглядаю теорію лише на практиці, особисто я набагато більше практикуючий, ніж теоретик, я б сказав, ні.
Як я вже пояснив вище, для сушіння потрібно менше енергії, ніж ви споживаєте.
Крім того, якщо ви хочете схуднути, зберігаючи максимум благородної маси, тобто м’язової маси, потрібно буде збільшити співвідношення білків.
Таким чином, ми будемо зобов’язані відступити від стандарту, встановленого авторитетним органом.
Повернемося до розподілу поживних речовин, це переважно вуглеводи та ліпіди, тобто жирне та солодке.
В рамках дієти з втратою жиру ці два поживні речовини слід обмежити, щоб забезпечити більше місця для білкової їжі.
Це більше турбує, зберігає м’язову масу і вимагає додаткової роботи над тілом.
Тому витрати енергії збільшуються, щоб їх перетравити та засвоїти (негативні калорії).
З іншого боку, рекомендовані споживання енергії у багатьох випадках здаються непропорційними.
Дійсно, від 2400 до 2600 калорій для чоловіків та від 1800 до 2000 калорій для жінок можуть становити значний внесок, коли потрібно демобілізувати накопичену енергію.
Натомість потрібно буде значно збільшити витрати енергії, щоб створити дефіцит ...
Години високої інтенсивності фізичних навантажень щодня.
Розглянемо втрату ваги жінки в постменопаузі після 50 років гінеоїдного типу (жирова маса зосереджена навколо тазового пояса).
Це важить близько 60 кг, і без того їдять досить мало і, очевидно, мають дуже локальне перевантаження.
Тому складніше демобілізуватися, я можу гарантувати, що цей тип збалансованої дієти не буде ефективним ...
Якщо, можливо, щоб зробити її товстою!
З іншого боку, якщо ми хочемо зменшити рекомендоване споживання енергії та підтримувати розподіл поживних речовин, як того вимагає закон, ми отримаємо нескінченно малу кількість білка.
Нижче внесків радників.
Наприклад: 15% білка (рекомендоване середнє споживання) на 1000 калорій становить 150 калорій білка, тобто трохи більше 37 г білка на день.
Або приблизно 0,6 г білка на кілограм ваги.
Нагадування про законодавство про споживання білка.
Щоб задовольнити наші основні потреби в білках, медичні установи по всьому світу працюють разом, включаючи Всесвітню організацію охорони здоров’я (ВООЗ).
Вони радять зберігати здоров’я, не менше 0,8 г білка на кілограм маси тіла на день.
Для людини вагою 70 кг це становить 56 г білка.
Які рекомендації в контексті більшої кількості фізичних навантажень або низькокалорійних дієт ?
Ми говоримо про збільшення приросту м’язової маси, стримування катаболізму і фактично захист його благородної маси.
Кілька шкіл позиціонують себе з цих предметів
Американський коледж спортивної медицини надає рекомендації щодо ефективності від 1,2 до 1,7 г білка на фунт ваги.
Міжнародне товариство спортивного харчування рекомендує співвідношення між 1,4 і 2,0 г білка на кілограм ваги.
Для Асоціації американських дієтологів це співвідношення більше між 1,4 і 1,7 г.
Самі наукові дослідження не дають точного відповіді на це питання.
Вони говорять про споживання не менше 1,8 г на кілограм для підтримки м’язової маси під час дієти.
Нещодавно дослідження показують набагато більше споживання, до 3 г на фунт, як частину підвищення продуктивності.
Коли ми підсумовуємо всі ці рекомендації та думки, середнє значення буде від 1,6 до 2,2 г білка на кілограм ваги.
Якщо я візьму свій приклад з цією 50-річною жінкою, гіноїдом, менопаузою, неактивною людиною, якій було б важко схуднути і якій слід піддавати дієту 1000 калорій на день із середнім співвідношенням 15% білка, ми б отже, в кінцевому підсумку в середньому на кілограм ваги втричі нижче рекомендованої кількості білка.
У цих рекомендаціях, накладених законодавцем, є певна непослідовність.
На закінчення, тому ми повинні збалансувати споживання енергії та переоцінити харчовий камамбер, залишивши більше місця для білкової поживної речовини та менше місця для ліпідних та вуглеводних поживних речовин.
Це потрібно робити поступово, за кілька тижнів ви не станете дуже сухими, якщо не використовуєте хімію, але це не тема моєї статті.
Це також залежить від розподілу та кількості маси, м’язів та жиру, які у вас спочатку є.
Чим більша ваша м’язова маса і чим менша ваша жирова маса, тим швидше ви отримаєте суперсуху.
Як показання, надзвичайно сухого стану важко досягти, коли у вас мало м’язової маси.
Маленький об’єм тане, як сніг на сонці.
Не неможливо, але складніше.
У чому полягає принцип та процес, який слід застосувати для суперсухих ?
Ця дієта базується на двох головних осях, вона одночасно є низькокалорійною і з високим вмістом білка.
Отже, принцип базується на калорійному та харчовому дисбалансі, на різниці між споживанням та витратою енергії.
При цьому максимально зберігаючи м’язову масу та спрямовуючи потребу в енергії головним чином на жирову тканину.
І це більшу частину часу у відведений період пов’язано з різними термінами.
Дійсно, такий тип дієти, як правило, програмується на досить короткий період, який може становити від 3 до шести місяців.
Іноді трохи менше для людей, які мають низьку норму жиру і які мають можливість швидше втрачати жирову клітковину.
А іноді трохи більше для людей, які більш покриті і віддають перевагу з фізичних та психологічних причин дуже поступовому падінню споживання енергії.
Що дуже рекомендую!
Розподіл втрат жирової маси протягом досить тривалого періоду, безумовно, є запорукою успіху та стійких результатів.
Тому процес буде полягати в поступовому зменшенні споживання вуглеводних продуктів.
Спочатку пріоритет для швидких глікемічних індексів на користь повільних цукрів, які в кінцевому підсумку зникають самі майже у всіх.
Низькокалорійні овочі зберігатимуться під час кожного основного прийому їжі завдяки їхній насиченості клітковиною, вітамінами та мінералами.
Продукти, багаті своїм поживним складом на ліпідні поживні речовини, також будуть зменшені і поступово виключені з раціону.
Зберігатиметься обмежена кількість ліпідних продуктів рослинного походження, таких як певні високоякісні олії, багаті незамінними жирними кислотами.
Їжа, багата білками, з низьким вмістом вуглеводів та ліпідів, буде не тільки консервована, але збільшена, досягаючи пропорцій від 1,5 до 3 г білка на кілограм ваги, як пояснювалося вище.
Звичайно, ця кількість білка розподілятиметься протягом дня.
Це майже постійно підтримує оптимальний запас амінокислот.
Наслідками є збереження цілісності благородної маси, а іноді навіть її прогресування.
Не забуваючи, звичайно, зволожувати бажано достатньою і регулярною подачею води.
У той же час енерговитрати будуть підтримуватися, а іноді навіть збільшуватися.
Фізична культура в цей конкретний період повинна бути адаптована до найбільш справедливих, найбільш доцільних.
Окрім кардіотренування, це для того, щоб підтримувати нестабільний баланс між прогресуванням, відновленням, цілеспрямованою втратою ваги, жировою масою, психологічним станом, перетренованістю та надлишковим катаболізмом, що спричинює погіршення м’язової маси.
Це дійсно рівноважна дія, специфічна для кожної людини, яку постійно кидають виклики.
Також для себе, залежно від часу, насправді введений протокол не обов'язково матиме однаковий ефект від року до наступного.
Кожну мить ми хтось інший.
Для досягнення ще кращих результатів багато прихильників надзвичайно сухої дієти використовують кетозну дієту, відому також як дієта для збереження м’язів або білкова дієта.
Я буду розробляти в наступній статті:
Принцип дієти з кетозом у моїй наступній статті.
Те, що я вам пояснюю, здається вам логічним ?