Їжа до і після вправ - те, що слід вважати привабливим
Це набагато суперечлива тема: одні клянуться правильним харчуванням перед фізичними вправами та замість того, щоб їсти після тренування, інші воліють тренуватися на голодний шлунок, а потім воліють їсти після власне тренування. Але чи один із варіантів кращий за інший, чи є наслідки занадто малої їжі до або після фізичних вправ і що саме потрібно їсти, щоб досягти своїх спортивних цілей? pjuractive уважніше розглянув цю тему.
Їжте перед вправою
Є також спортсмени, які вранці бігають або тренуються натщесерце, але більшість спортсменів щось їдять перед тренуванням. І це добре, бо лише тоді організм має достатньо енергії, щоб бути справді ефективним. Якщо ви їсте занадто мало перед тренуванням, ви, як правило, почуваєтесь надто слабкими, щоб виконувати належну роботу. На жаль, занадто багато їсти перед вправами теж не дуже корисно. Тому що це, швидше за все, призведе до нудоти або незручної відрижки. Тому перед вправами найкраще переконатися, що ви їсте легкозасвоювану їжу.
Яка їжа корисна перед фізичними вправами?
Все залежить від того, яких цілей ви хочете досягти. Для кардіотренувань важливо заповнювати вуглеводи і, отже, запаси глікогену вуглеводами, такими як макарони, хліб, лобода, рис або навіть овес. Тому що вони знову спорожняються під час тренувань на витривалість і забезпечують необхідну енергію. Однак, якщо ви плануєте займатися силовими вправами, ваша їжа повинна складатися не тільки з вуглеводів, але і з білками. Найкраще звернути увагу на співвідношення 3: 1. Джерелами білка можуть бути яйця, йогурт, риба та багато інших продуктів, багатих білком.
Коли слід їсти перед тренуванням?
Незалежно від того, чи ходите ви на тренування сили чи витривалості, обидва ці дані означають, що ви повинні правильно, повноцінно харчуватися за дві-три години до тренування. Якщо ви приймаєте їх занадто пізно, ваш шлунок занадто наповнений, і під час тренувань вам може стати нудно. Ви також можете перекусити за 10 хвилин до тренування. Для силових тренувань найкраще вибрати невеликий перекус, багатий білками, а для кардіотренування - перекус, багатий вуглеводами - це тоді ідеально поєднується з вашим тренуванням і дає вам невеликий приплив енергії незадовго до цього.
Харчування після вправ
Багатьом важко їсти, зокрема, після фізичних вправ. Більшість людей думає, що якщо я щойно спалив калорії, мені не доведеться їх знову їсти. Однак слід також їсти після тренувань, інакше ваше тіло не може відновитися в достатній мірі. Тоді наслідком може бути те, що ви не досягнете своїх цілей. Якщо ви робите напружені силові тренування, м’язові білки розщеплюються або пошкоджуються. Для того, щоб підтримати організм у нарощуванні м’язів, йому потрібні білки після силових тренувань. Якщо ви не проковтуєте це з їжею, вашому організму потрібно буде довше відновлюватися, що не особливо корисно для нарощування м’язів. Якщо ви займаєтеся бігом або займаєтеся іншими видами спорту на витривалість, їжа після тренування є не менш важливою. Оскільки під час кардіотренування ваше тіло спалює глікоген з крові та м’язів. Потім вам доведеться поповнити запаси глікогену, щоб підтримати ваше тіло в регенерації.
Яка їжа корисна після фізичних вправ?
Їжа, яку слід їсти після тренувань, сильно залежить від того, яке тренування ви пройшли. Якщо ви були на силових тренуваннях, ваше тіло потребує білка, щоб заповнити пошкоджені м’язові білки і дати м’язам можливість розвиватися. Рекомендується споживати від 15 до 20 грамів білка. Ви можете зробити це, включивши курку, яйця, рибу або йогурт та молоко до свого плану харчування після тренування. З іншого боку, після тренувань на витривалість важливо поповнити запаси вуглеводів. Крім того, в меню повинна бути суміш вуглеводів і білків у співвідношенні 3: 1. Хорошими вуглеводами є, наприклад, солодка картопля, лобода або нут. Ми вже детальніше пояснювали, які джерела білка можна використовувати для силових тренувань вище. Важливо також привести баланс електролітів у рівновагу після тренування. Тому що при потінні ви втрачаєте багато солі.
Коли слід їсти після тренувань?
Час, який ви їсте після тренування, також має вирішальне значення. Найкращий спосіб підтримати своє тіло в процесі регенерації - підтримати його правильною їжею через 30 хвилин після тренування. Незалежно від того, проводили ви силові тренування чи тренування на витривалість.
Важливо також знати, коли мова йде про їжу після фізичних вправ, що після кожного тренування виникає так званий ефект післяопіку. Це означає, що більше калорій спалюється не тільки під час тренування, але і протягом певного часу. Точніше, поки організм не відновиться сам. У цей час стимулюється наш метаболізм.
Джулія Деннер з Runtastic продемонструвала все це досить чудово в інфографіці. Є також кілька ідей щодо рецептів їжі після і перед вправами.
Ми підсумували для вас найважливіші поради щодо прийому їжі до або після тренування:
- Їжте їжу, яка легко засвоюється перед тренуванням.
- Якщо ви займаєтеся кардіо, вуглеводи важливі. З іншого боку, під час силових тренувань важливо забезпечити достатнє споживання білка.
- Перед кожною вправою - будь то кардіо або силова - ви повинні повноцінно харчуватися за дві-три години до цього.
- Після фізичних вправ вашому тілу потрібна гідна їжа, щоб мати можливість краще відновлюватися.
- Залежно від типу тренування, після тренування потрібні різні поживні речовини. Ви повинні приймати це з їжею. Досить білка після силових тренувань і вуглеводів після тренувань на витривалість.
- Найкраще їсти через 30 хвилин після тренування. Так ви оптимально підтримуєте своє тіло під час регенерації.
Незалежно від того, яким видом спорту ви займаєтесь - для досягнення успіху потрібно підходити до правильної дієти під час занять спортом. Якщо нічого не їсти, це не призведе до вашої мети, ви повинні харчуватися правильно! Ми сподіваємось, що ми могли б вам трохи допомогти 😊