Їжа, яка може вплинути на сон

Порушення сну надзвичайно різноманітні, що може означати труднощі із засипанням, часті пробудження зі сну або прокидання занадто рано вранці. Нерідкі випадки, коли майже всі стикаються з такими порушеннями сну в певний момент, особливо під час стресу, під час поїздки, або якщо середовище занадто жарке, прохолодне, галасливе або яскраве.

перед сном

Ці типи короткочасної безсоння турбують і часто впливають на те, як ми працюємо або почуваємось наступного дня, але часто їх легко виправити.

Достатнє харчування - один із методів, за допомогою якого ми можемо допомогти поліпшити якість сну та запобігти порушенням сну. (1), (2)

Чого слід уникати їсти перед сном?

Продукти з високим вмістом цукру

Солодощі підвищують рівень цукру в крові та рівень вторинної енергії в організмі, порушуючи сон. Глюкоза є основною їжею мозку, і їжа, багата вуглеводами в пізню годину, може прискорити рівень нейрональної активності. Дослідження CARDIA, проведене у 2003-2005 рр., Показало негативний зв'язок між гіперглікемія і порушення сну. Таким чином, було встановлено, що фрагментація сну була на 10% вищою у пацієнтів із діабет. Часте хропіння, що може бути показником апное сну, була пов’язана з гіперглікемія, високий рівень інсуліну і резистентність до інсуліну у пацієнтів без діабету. (5)

З іншого боку, ні гіпоглікемія не гарантує спокійного сну. Виділено зв’язок між цукром та кошмарами: низький рівень цукру в крові може спричинити тимчасові біохімічні зміни мозку, які можуть проявлятися у дивних снах. Таким чином, вечірня їжа важлива для підтримки рівня цукру в крові протягом ночі. Ви можете спробувати зерновий йогурт або будь-яку іншу їжу з повільним вивільненням, разом з білком. (5)

Продукти, що виробляють кислотність і кишкові гази

З очевидних причин добре уникати кислої їжі (лимони, помідори, соління), дуже гострої (перець, гострий перець, цибуля, часник) і яка виробляє гази шляхом бродіння (квасоля, горох, капуста, цвітна капуста). У людей, схильних до цих продуктів, може посилитися стравохідно-шлунковий рефлюкс, шлункова гіперацидність або викликати a виразкова коліка.

Продукти, багаті на ліпіди

Жирна їжа вимагає більше часу для травлення, може зробити шлунок важчим і спровокувати печія. Продукти з високим вмістом жиру, такі як стейки та сир, можуть не давати людині спати вночі, що дає раннє відчуття ситості наступного дня. Деякі продукти не мають багато жиру, але стають жирними після того, як їх приготували в олії/вершковому маслі або скропили жирними соусами. Останній прийом їжі протягом дня не повинен перевищувати 600 калорій, і його рекомендується вживати за три години до сну. Недолік сну викликає нездорові метаболічні зміни та тягу до жирної їжі на наступний день, зберігаючи порочний цикл. (4)

Гіперпротеїнова їжа

Баранина, свинина або яловичина важко перетравлюються і можуть змінити сон, перешкоджаючи виробленню серотоніну та підтримуючи людину напоготові.

Глутамат натрію (MSG)

Екзотоксини, такі як MSG і аспартам негативно впливають на сон, викликаючи неспокій, збудливість і гастралгію. Кофеїн посилює дію MSG. На жаль, MSG не завжди є у списку харчових інгредієнтів або може бути прихований під іншими, менш відомими назвами (глутамінова кислота, текстуровані білки, будь-що з аспартатом, гідролізованим або казеїном у назві). Незважаючи на те, що гематоенцефалічний бар’єр готовий вивести глутамат з мозку, старіння та надмірне споживання токсину виходять за рамки його регулюючої функції.

Він міститься головним чином у фаст-фудах, спеціях, обробленому м’ясі, соєвому соусі, чіпсах та китайській їжі. MSG може реагувати як нейрональний стимулятор і навіть тригер головний біль. (3)

Тютюн і нікотин

Всі продукти, що містять тютюн, є нейростимулятор. Хоча куріння, здається, має заспокійливий ефект, нікотин викликає безсоння і може спричинити подібні симптоми відмова від кофеїну. Куріння також може спричинити інші проблеми зі сном. Дослідники показали, що курці більше ночі сплять поверхнево і менше глибоко сплять, ніж некурці. Різниця помітніша в перший період сну, коли рівень нікотину в крові найвищий. Вранці у них можуть розвинутися симптоми абстиненції, що також сприяє перериванню сну. (4) (1)

Алкоголь

Алкоголь відповідає за багато проблем зі сном. Часте неспання вночі, поверхневий сон і зневоднення - це деякі симптоми, викликані виділенням адреналін і зниження рівня серотонін з мозку. Алкоголь має двофазну дію на сон. П'яний заснуть швидше, зменшуючи час затримки сну, в першій половині ночі збільшить сон довгими хвилями, особа з більш галасливим сном, а в останню половину ночі скоротить швидкий сон, з частими короткими пробудженнями . Після виведення алкоголю з організму підуть інші зміни. Метаболізм алкоголю завершується через 5 годин після початку сну. Дані досліджень свідчать про те, що відносини алкоголю та сну є інтерактивними, тому порушення сну схильні до споживання алкоголю, а алкоголь може змінити сон. (6)

Кофеїн

Кожна людина має певний ступінь чутливості до стимулюючої дії кофеїну. Не рекомендується пити напої або продукти з кофеїном (кава, шоколад, какао, чорний чай, енергетичні напої) перед сном. Основні ефекти кофеїну на сон навіть при одноразовому прийомі (одна чашка) добре задокументовані і складаються з:

  • подовження затримки сну;
  • скорочення загальної тривалості сну;
  • збільшення поверхневого сну;
    вкорочення глибокого сну;
  • часті пробудження.

На швидкий сон це суттєво не впливає. Ці ефекти залежать не тільки від часу споживання кофеїну, але й від загальної кількості споживаної протягом дня. Дослідження 2012 року оцінило вплив кофеїну на сон, припустивши, що доза кофеїну за 6 годин до сну може вплинути на сон. Ефекти менше зменшуються у звичайних споживачів, ніж у випадкових. (7)

Надлишок рідини

Вживання надмірної кількості рідини перед сном спричинить посилений діурез протягом ночі. Їжа або діуретики матимуть такий самий ефект. Капуста, кофеїн, шпинат, кавун та зелена квасоля збільшують виведення з нирок води. Крім того, вживання занадто солоної їжі за вечерею призведе до зневоднення і стимулюватиме почуття спраги, людина прокинеться від сну кілька разів на ніч, щоб зволожитись, а пізніше - для частого сечовипускання.

Також ліки, показані від гіпертонії та серцевої недостатності з діуретичними ефектами (спіронолактон, фуросемід, хлоротіазид, індапамід), слід приймати за кілька годин до звичайного сну.

Продукти, що допомагають підтримувати здоровий сон

Серед найкращих природних заспокійливих засобів триптофан, амінокислотний компонент багатьох рослинних і тваринних білків. Триптофан - необхідний інгредієнт для синтезу в організмі серотонін, відомий нейромедіатор, який викликає стан спокою та сонливості.

Дослідження, проведене в 2005 році на групі людей, які страждають на хронічну безсоння, показало, що дієта дуже важлива для якості сну. Через три тижні люди, які їли багату на триптофан їжу або приймали добавки з триптофаном, повідомили про значне поліпшення якості сну. Дослідження також підкреслило важливість поєднання триптофану з довголанцюговими вуглеводами. Вуглеводи сприяють транспортуванню триптофану до мозку. Додавання вуглеводів призводить до вивільнення інсуліну, який включає амінокислоти в м’язи, конкуруючи з триптофаном і залишаючи триптофану вільним для досягнення нейронів мозку та спричинення сонливості.

Продукти, багаті триптофаном і низькокалорійні: банани, манго, крупи з корицею, підсолоджене молоко, йогурт, ягідний сік, ванільний пудинг, яблука та арахісове масло.

Добавки, які можна вводити при безсонні, є стандартизованим екстрактом валеріана (400-900 мг/добу) за дві години до сну і мелатонін, нейрогормона, який бере участь у циклі сну і неспання, із рекомендованою дозою 0,3 мг/добу. (1)

  • Продукти, здатні зняти тривогу
  • Дієта проти грипу (що їсти і що пити)
  • Гаджети та кухонні інструменти для здорового приготування їжі
  • Харчові звички - корисний ефект здорового харчування
  • Продукти, що знижують ваш апетит
  • Яку рибу слід їсти? Топ найкращих риб і тих, яких слід уникати
  • Топ найалергенніших продуктів
  • Заморожені продукти - що корисного, а чого не зберігати в морозильній камері
  • Поради щодо збереження фруктів та овочів свіжими довше
  • Це може бути не так, як ви думали - Кулінарні міфи
  • Як легко додати клітковину у свій раціон
  • Рекомендації щодо перекусів (між прийомами їжі)
  • Кращі найкращі поради щодо їжі
  • Яке м’ясо ми обираємо?
  • Їжа, термін придатності якої минув - що є, а що не є ризикованим для вживання
  • Поширені помилки, які повертають вас до початкової ваги (після схуднення)
  • Приховані джерела солі в раціоні
  • Найздоровіші заправки для салатів
  • Що я повинен їсти, якщо здаю кров?
  • Мені дозволено їсти, перш ніж здавати кров?
  • Гіперсомнія - надмірна сонливість
  • Первинне безсоння
  • нарколепсія
  • лунатизм
  • Порушення добового ритму сну
  • Порушення сну у жінок
  • парасомнії
  • Обструктивне апное сну
  • Хропіння
  • Порушення сну у дітей
  • спати
  • Здорові пози для сну
  • Безсоння
  • Кошмар
  • спати

Більшість жінок з великою радістю та ентузіазмом чекають вагітності. На жаль, для багатьох з них .

У перші місяці сон є основною діяльністю мозку немовлят і продовжує відігравати ключову роль.

У міру прогресування вагітності проблеми зі сном множаться. Збільшена матка чинить тиск на сечовий міхур.