Їжа, найбагатша вітаміном С
Що таке вітамін С ?
Також вітамін С називається аскорбіновою кислотою - це водорозчинна молекула (розчинна у воді). Це дуже важливо для нас, але оскільки людський організм не може його синтезувати, ми повинні отримувати його через їжу.
Яку роль вона виконує ?
Вітамін С є потужним антиоксидантом: він бере участь у запобіганні старінню шляхом нейтралізації реакційноздатних частинок, які можуть бути токсичними для тканин і клітин, які називаються вільними радикалами. Це також сприяє синтезу колагену, який структурує шкіру, тканини та кістки. Він також відіграє роль в поглинанні заліза. Він підтримує мозкову діяльність, дозволяючи синтезувати певні хімічні вісники або нейромедіатори.
Скільки вітаміну С потрібно ?
За даними ANSES (Національне агентство з питань харчових продуктів, навколишнього середовища та охорони праці), рекомендується забезпечувати мінімум 120 мг на день вітаміну С (і на 10% більше для курців, вагітних або жінок, що годують груддю, та людей похилого віку).
Але ця доза, мабуть, занадто низька, а антиоксидантний захист є максимальним при дозах від 500 до 1000 мг на день. [1]
LaNutrition.fr радить підходити до 500 мг вітаміну С на день, покладаючись якомога більше на дієту.
Рекомендується дієта, багата фруктами та овочами (або м’ясними органами), що забезпечують вітамін С протягом дня, а не разова щоденна доза (передбачена, наприклад, харчовими добавками).
Які найкращі джерела ?
Цей вітамін в основному міститься в таких рослинах, як гуава, перець, капуста, хрін, петрушка, чорна смородина, картопля, наприклад.
Ось список (не вичерпний) найкращих джерел вітаміну С.
| Їжа | Вміст вітаміну С на 100г | Порція в г. | Вміст віт. C для порції |
| Сира гуава | 228 мг | 1 плід (90 г) | 205,2 мг |
| Сирий жовтий перець | 184 мг | 1/2 болгарського перцю (60 г) | 110,4 мг |
| Кассі | 181 мг | 60 г. | 108,6 мг |
| Сирий червоний перець | 159 мг | 1/2 болгарського перцю (60 г) | 95,4 мг |
| Кале | 145 мг | 140 г. | 203 мг |
| Лимон | 125 мг | 1 лимон (60 г) | 75 мг |
| Сирий зелений перець | 121 мг | 1/2 болгарського перцю (60 г) | 72,6 мг |
| Брокколі | 106 мг | 200 г. | 212 мг |
| брюсельська капуста | 103 мг | 200 г. | 206 мг |
| Сушений помідор в олії | 102 мг | 50 г. | 51 мг |
| Ківі | 92,7 мг | 2 ківі (200 г) | 185,4 мг |
| Лічі | 71,5 мг | 5 лічі (80 г) | 57,2 мг |
| Полуниця | 67 мг | 150 г. | 100,5 мг |
| Папайя | 62 мг | 1/2 папайї (150 г) | 93 мг |
| Грейпфрут | 61 мг | 1/2 грейпфрута (200 г) | 122 мг |
| Сніговий горошок | 60 мг | 150 г. | 90 мг |
| Червона капуста | 58 мг | 150 г. | 87 мг |
| Помаранчевий | 57 мг | 1 апельсин (200 г) | 114 мг |
| Сира цвітна капуста | 57 мг | 150 г. | 85,5 мг |
Які ризики у випадку дефіциту або надлишку ?
Дефіцит вітаміну С на сьогоднішній день є рідкісним явищем, що призводить до втрати апетиту, втрати ваги або втоми, коли він є легким, тоді як сильний дефіцит призводить до цинги. Однак існують ризики дефіциту населення; наприклад, у Європі відсоток 19-64-річних людей, які не задовольняють середні харчові потреби, коливатиметься від 8% до 40% залежно від країни. Дефіцит частіше спостерігається серед курців, людей, що живуть у забруднених містах, астматиків, людей, які страждають на захворювання органів травлення, запальних захворювань, діабету. Вони збільшуються при регулярному вживанні алкоголю, аспірину, при стресі.
Прийом вітаміну С у високих дозах у вигляді добавок (1 г і більше на день) не рекомендується у разі ризику утворення каменів у нирках (оксалат).
Список літератури
[1] Джонстон CS: Насичувальні плазмою вітаміни С забезпечують максимальний антиоксидантний захист плазмі. J Am Coll Nutr. 2001, 20 (6) 623-627.