Їжа, спорт ... Наша програма боротьби з остеопорозом Поточна жінка МАГ
У ситуації початкової хвороби або доведених факторів ризику, ваш пріоритет - це перш за все уповільнення демінералізації кісток.
Я адаптую свій раціон
Я роблю ставку на підщеплення продуктів. "Якщо дієта занадто підкислююча, організм прагне відновити баланс, копаючись у своїх запасах підщелачуючих мінералів, особливо тих, що містять кальцій у кістках", зазначає Флоренс Піке, дієтолог-дієтолог *, автор книги "Продукти, що запобігають остеопорозу" ( ред. Тьєррі Суккар). Загалом, слід їсти менше м’яса, холодного м’яса або сиру. І максимум фруктів та овочів (особливо багатих калієм: авокадо, банан, абрикос, диня, шпинат.) Під час кожного прийому їжі бобові, зелень та спеції. І будьте трохи хитрими: додавши до м’яса петрушку або часник або прикрасивши шматок сиру салатом, ви зменшуєте кислотність страви. Ви також можете розраховувати на води, багаті бікарбонатом (Badoit, Quézac, Vichy Célestins, St-Yorre, Rozana) ...
Я думаю про рослинні білки. Такі мінерали, як кальцій, прикріплюються до мережі білків. Крім того, вони необхідні для підтримки гарної м’язової маси та обмеження падінь. Тож де ви отримуєте білок у своєму раціоні? Оскільки м’ясом і продуктами тваринного походження, які можуть підкислювати, не слід зловживати, чергуйте їх з рослинними білками, зокрема бобовими, як супровід до овочів та цільного зерна. "Ідеал - нарешті ідеться про напіввегетаріанську або гнучку дієту", - резюмує дієтолог.
Я варіюю джерела кальцію. Вам потрібні молочні продукти (2-3 порції на день після 60 років відповідно до офіційних рекомендацій). Подумайте також про кальцій рослинного походження, мабуть, краще засвоюваний організмом. У 300 г вареної капусти (капусти, китайської капусти.) Кальцію стільки ж, скільки в 200 мл молока. Він також міститься в сухофруктах (мигдаль, волоські горіхи тощо) та сухофруктах. Нарешті, зробіть ставку на води, багаті кальцієм (Contrex, Courmayeur, Hépar). Не слід пити просто так, щоб не перевантажувати нирки, але одна чи дві великі склянки щодня можуть допомогти.
Не забуваю про вітамін К. "Це утворює асоціацію благодійників з вітаміном D, який допомагає кальцію добре зв'язуватися з кістками", - вказує Флоренс Піке. Він міститься, зокрема, у хрестоцвітних (брокколі, капуста), зелених листових овочах (шпинат, салат.) І ферментованих продуктах, таких як натто (виготовлений із сої), наприклад, у винегреті. Тільки будьте обережні, щоб не вживати занадто багато, якщо ви приймаєте антикоагулянти, оскільки є взаємодії.
Мій спеціальний список справ щодо дієти при остеопорозі
Я збільшую
Фрукти та овочі, особливо хрестоцвіті (капуста, брокколі.)
Бобові (сочевиця, нут.)
Сухофрукти (абрикоси, чорнослив, фініки.)
Консервовані сардини з кістками
Мінеральні води, багаті кальцієм і бікарбонатом (2 - 3 склянки/день, чергуючи з джерельними водами)
Трави та спеції для ароматизації та підлужування
Я загальмовую
Сіль (сприяє виходу кальцію)
М'ясо та молочні продукти
Макарони, рис та білий хліб
Я правильно вибираю спортивну діяльність
Що допомагає, це як можна раніше робити вправи для профілактики. "Але починати ніколи не пізно, це впливає на щільність кісткової тканини навіть після менопаузи", - додає Селін Кутар-Антунес, викладач з медичного спорту та автор книги "Жити добре з артритом за допомогою фізичної активності" (ред. Еділівре).
Ходьба. Піші прогулянки, скандинавська або афганська прогулянка, або навіть прогулянка по сусідству, це все добре взяти! Оскільки багаторазові невеликі удари активізують формування кісток. Ходьба з палицями також стимулює роботу кісток у верхній частині тіла. Біг цікавий, якщо ви звикли бігати тривалий час: від 30 хвилин до 1 години тричі на тиждень.
Нарощування м’язів. "Щільність кісткової маси безпосередньо пов'язана з м'язовою масою та силою", - згадує Селін Кутар-Антунес. Всі вправи, які тонізують нижню частину тіла, також знижують ризик падінь. Ставте на заняття, в яких чергуються присідання, випади, прес. і навіть невеликі стрибки. Ідеально використовувати ваги або гумки для збільшення опору.
Тай-чи-чуань або ци-гонг. Ці дисципліни покращують рівновагу та координацію, щоб запобігти падінню. Також показані інші щадні спортзали, такі як йога та пілатес.
Найменш цікаві види спорту. Плавання та їзда на велосипеді (заняття спортом без ударів), бокс, лижі та верхова їзда. Це бурхливі види спорту або ризик падіння.