Їжа та напівмарафон до, під час та після - Ooreka
- Як їсти перед півмарафоном ?
- Як харчуватися під час півмарафону ?
- Як харчуватися після півмарафону ?
Півмарафон вимагає тривалих фізичних зусиль, іншими словами, хорошої дози витривалості. Щоб впоратися, крім гарної тренування м’язів, принципово важливо мати достатню кількість енергії, яку можна черпати з дієти. Давайте разом розкриємо секрети покоївки напівмарафонська дієта, до, під час та після гонки.
Як їсти перед півмарафоном ?
Півмарафон готуватися заздалегідь якщо ви хочете підтримувати стійкі зусилля, не страждаючи і не виснажуючи своє тіло, і досягти своїх цілей. На додаток до серйозних тренувань, а також до перерви, дуже важливо - за вісім днів до напівмарафону - вибрати цілеспрямоване годування з наступних причин:
- необхідно підтримувати достатній рівень цукру в крові;
- дозволяти м’язам мати достатній запас складного вуглеводного полімеру глюкози, а саме глікогену: метою якого є обмеження ризику гіпоглікемії під час фізичних вправ;
- допомагають організму спалювати жирні кислоти.
Добрий дієта перед півмарафоном повинні запобігати:
- дискомфорт або порушення травлення;
- зневоднення.
Щоб застосувати ці дієтичні принципи на практиці, ось як їсти протягом попереднього тижня півмарафон:
- 8–6-й день перед змаганнями: обмежте споживання вуглеводів, не перевищуючи 200 г на день.
- З 5-го по 3-й день перед вильотом: споживайте значну порцію вуглеводів, щоб досягти 600 г на день.
- Напередодні та за день до напівмарафону зменшіть споживання вуглеводів, щоб не перевищувати 400 г на день, продукти, багаті клітковиною, продукти, багаті ліпідами.
Пийте достатньо води протягом цього тижня, не втопляючи його травну систему.
Їжа, що передує змаганням, повинна бути прийнята принаймні за 3 години до старту. Він не повинен містити жодного білка або ліпідів.
Після цього прийміть 1/2 літра напою, багатого фруктозою, випийте маленькими ковтками, потім за 90 хвилин до початку напівмарафону випийте кави. Протягом останньої години важливо випивати близько 1/2 літра води маленькими ковтками.
Добре знати: настійно рекомендується проконсультуватися зі спортивним тренером, спеціалістом зі спортивної медицини або дієтологом, щоб навчитися ідеально харчуватися до, під час та після напівмарафону.
Як харчуватися під час півмарафону ?
дієта під час напівмарафону повинні досягти таких цілей:
- отримати достатню і постійну гідратацію;
- забезпечити організм необхідними вітамінами та мінералами, оскільки спортсмен втрачає їх під час фізичних вправ;
- уникати виснаження м’язових запасів глікогену;
- захистити спортсмена від ризику гіпоглікемії.
Для цього марафонець може скористатися одним із таких рішень:
- вживати поєднання простої води, сухофруктів, а також фруктози, яку організм може витягувати з вуглеводів;
- вживати тільки енергетичні напої;
- поєднати два попередні рішення.
Добре знати: регулярно пийте під час напівмарафону. Спортсмени ніколи не повинні чекати, поки вони спрагнуть до регідратації. Ідеальним є поглинання більш-менш 15 мл напою на кожну дозу.
Як харчуватися після півмарафону ?
дієта після напівмарафону повинні бути націлені з наступних причин:
- Відновіть баланс вітамінів, мінералів, мікроелементів, глюкози, води.
- Знизити ризик розладів травлення.
- Знизьте рівень молочної кислоти в м’язах.
- Сприяти відновленню ослаблених тканин під час фізичних вправ.
Для цього спортсмен повинен:
- Поглиніть 100 мл води, багатої бікарбонатом, відразу після гонки, потім протягом наступних годин невелику кількість простої води, а також солодких напоїв, що містять невелику кількість солі.
- Візьміть близько 50 г вуглеводів на годину протягом 10-12 годин після напівмарафону: сухофрукти, цитрусові, молочні продукти, такі як натуральний йогурт.
- Складають перший прийом їжі після гонки вуглеводів, наприклад, хліба, рису або макаронних виробів. Зверніть увагу, що наступні прийоми їжі також будуть достатньо багатими вуглеводами та рослинними білками.
Їжа нормалізується через 48 годин після напівмарафону.
Добре знати: чотири прийоми їжі, які слідують за змаганнями, повинні сприяти усуненню відходів, що утворюються організмом під час тренування. Це причина, чому краще вживати рослинні білки, а не тваринні білки.