Їжа відразу після тренування - коефіцієнт відновлення немає

--> René Dolge zoom Який вплив мають вибір, кількість та час прийому їжі на нашу ефективність? Прочитайте статтю нашого автора Рене Долге.

Інгредієнти (16 штук)

750 мл води
250 мл соку
250 г рису (липкий рис/короткозернистий рис, наприклад, рисовий пудинг)
100 мл молока (або соєвого напою, мигдального напою, кокосового молока тощо)
2-3 ст ложки цукру
Сік з половини лимона
½ чайна ложка солі
50 г темного шоколаду
200 г ягід або інших фруктів

Загальна енергія: 100 ккал, Білок: 1,5 г., Вуглеводи: 19,1 г., Жир: 1,3 г (на зріз)

підготовка

Доведіть воду і сік до кипіння, додайте сіль і рисовий пудинг. Варіть його на повільному вогні, періодично помішуючи, а потім дайте йому трохи охолонути. Тепер розмішайте молоко, цукор, сіль і лимонний сік, щоб утворився кисло-солодкий аромат з трохи солоною ноткою, який повинен приємно гармоніювати. Подрібніть шоколад, помийте фрукти та подрібніть їх (якщо потрібно). Викладіть половину рисової суміші товщиною не більше пальця у форму для запікання або на деко (під папером для випічки), зверху викладіть фруктові та шоколадні чіпси. Покрийте все другою половиною рисової суміші і дайте повністю охолонути, перш ніж рисову пластинку можна буде нарізати брусками. Загорніть ці порції у фольгу і зберігайте в прохолодному місці або заморозьте деякі з них.

Підходить як: Перекусіть безпосередньо перед, під час або після тренування, перекушуйте між прийомами їжі

Переваги для спортсмена

Тепер легкоатлету вагою 80 кг доведеться споживати майже 100 г вуглеводів протягом першої години відразу після закінчення тренувань. Це відповідало б двом літрам яблучного шприца або 4-5 бананів, або 150 г чорносливу, або 1 пачці рисових коржів. Тому зазвичай практичніше поєднувати вуглеводну порцію з білком. Наприклад, достатньо чашки (500 мл) фруктової пахта або півлітра трохи охолодженого нежирного какао/шоколадного молока [3]. Перевагою закуски після тренування в рідкій формі є одночасне повернення енергії та рідини за один раз. Шоколадне молоко, зокрема, зарекомендувало себе як надзвичайно вигідний та простий варіант у багатьох дослідженнях, оскільки воно містить не тільки білок, вуглеводи та воду, але й натрій [4; 9]. Він також еквівалентний, якщо не вищий, готовим напоям для регенерації у вигляді порошку [10]. Однак вживання декількох літрів молока щодня не має сенсу і може спричинити інші проблеми, саме тому для прийому їжі після тренування потрібно різноманітність - як для загального планування їжі. [4]. У разі непереносимості або алергії на молоко та молочні продукти слід шукати відповідну заміну дієтологу.

Взагалі, споживання глюкози або фруктози, здається, не є настільки ефективним, як поєднання обох (як у харчовому цукрі, так і у фруктах та сухофруктах) [5]. В даний час досліджується додатковий прийом пробіотичних штамів бактерій, таких як Bacillus coagulans GBI-30, під час фази гострого одужання, що може принести подальші переваги для регенерації [6]. Однак додаткове введення кофеїну не виявило жодного впливу на швидше поповнення запасів глікогену [12].

Звичайно, розробка різноманітних заходів відновлення за допомогою цілеспрямованих харчових стратегій завжди залежить від мети тренування, часу сезону та індивідуальних обставин. Наприклад, у видах спорту на витривалість або з цілеспрямованим зниженням ваги люди люблять працювати з періодизованим споживанням вуглеводів - наприклад, «спати з низьким вмістом вуглеводів» - з метою оптимізації енергетичного обміну під час тривалих фізичних вправ або сприяння цілеспрямованому зменшенню маси жиру в організмі [1]. Також факт, що лише декілька спортсменів можуть точно оцінити, скільки поживних речовин вони повинні споживати у вигляді твердої або рідкої їжі протягом першої години після закінчення тренувань або змагань. Більшість їдять занадто мало або взагалі нічого не їдять [7]. Особливо це можна спостерігати при заняттях ваговими видами спорту, хоча їжа після тренувань не має негативного впливу на вагу тіла при наборі ваги [11].

На закінчення слід сказати, що останні огляди на тему прискорення заходів відновлення в спортивно-орієнтованому на результати виступі підтверджують позицію останніх років: Їжа в першу годину після закінчення змагань або тренувань є вирішальною та визначальною для короткочасного, середньо- та довгострокового тренувального прогресу та успіху [12].