Їжа з високим вмістом клітковини для збалансованої дієти

Що таке волокна?

Клітковина - це елемент, який, як правило, міститься в рослинних продуктах, таких як крупи, овочі та фрукти, і не засвоюється ферментами в травному тракті. Насправді вони є категорією вуглеводів, на які ферменти шлунково-кишкового тракту не можуть атакувати та засвоювати їх.

вмістом

Дієта з нормальним вмістом клітковини дуже корисна навіть при дієтах.

Волокна бувають декількох типів:

  • нерозчинний беруть участь в оптимальному функціонуванні товстої кишки і містяться в целюлозі, отриманій із злакових висівок. Вони мають високу всмоктуючу здатність і набрякають, потрапляючи в кишечник;
  • розчинний це не сприяє проходженню їжі через кишечник, але зменшує всмоктування речовин у крові;

Що нам допомагає?

Перш за все, клітковини виконують роль нормалізації руху кишечника. Вони також дуже допомагають підтримувати оптимальне здоров’я кишечника, зменшуючи ризик геморою.

Розчинна клітковина міститься в вівсі, насінні, квасолі та висівках і допомагає знизити рівень холестерину, збільшити споживання енергії та посилити опіки. Вони також приносять користь серцю, знижуючи артеріальний тиск.

За допомогою волокон, точніше нерозчинних, також контролюється рівень цукру в крові (це сприяє поліпшенню та нормалізації існуючого рівня в крові), зменшуючи ризик діабету.

За допомогою клітковини стан ситості досягається швидше, отже, ви зможете споживати менше їжі, поки ви насититесь набагато швидше.

Важливість клітковини в раціоні

Споживання клітковини приносить організму кілька значних переваг:

  • Усуваються певні захворювання товстої кишки, які проявляються переважно запорами - на них може сприятливо впливати підвищений співвідношення розчинних і нерозчинних волокон. Нерозчинна клітковина може збільшити здатність організму утримувати воду в товстій кишці і скорочувати час для кишкового транзиту;
  • Дослідження показують, що нестача харчових волокон є фактором, що викликає рак товстої кишки;
  • Нерозчинні волокна функціонують як губка і беруть участь у зменшенні всмоктування ліпідів і блокують синтез холестерину;
  • Розчинна клітковина знижує рівень цукру в крові, оскільки вона зменшує всмоктування вуглеводів і призводить до швидшого спорожнення шлунка, що створює раннє насичення і допомагає зменшити споживання їжі;
  • Розчинна клітковина рекомендується для низькокалорійних дієт, виконує гіпоглікемічну роль і зменшує всмоктування вуглеводів (зберігає надходження глюкози в кров);

Яку кількість рекомендується вживати щодня?

Дослідники показали, що важливо вживати клітковину, але є багато людей, які вживають недостатньо. Залежно від віку та кількох важливих аспектів, оптимальна сума може бути розрахована наступним чином:

  • Для дітей:

Діти у віці від 2 до 5 років можуть вживати до 15 грамів на день;

Діти у віці від 5 до 11 років можуть споживати до 20 грам;

Діти у віці від 11 до 16 років можуть вживати до 25 грамів на день;

Діти у віці від 16 до 18 років можуть споживати до 60 грамів на день.

  • Для жінок:

Жінки у віці від 19 до 50 років можуть споживати 25 грамів на день;

Жінки старше 50 років можуть споживати 21 грам на день.

  • Для чоловіків:

Чоловіки у віці від 19 до 50 років можуть споживати 38 грамів щодня;

Чоловіки старше 50 років можуть споживати 30 грамів на день.

Пацієнти, які страждають на порушення всмоктування або мають діарею, можуть споживати продукти, які повністю перетравлюються і мають низький вміст клітковини. Цим людям клітковина протипоказана.

Дієта, що включає повністю засвоювану їжу, також рекомендується для тих, хто має обструкцію або скорочення кишкового тракту.

У деяких ситуаціях надмірне споживання клітковини може спричинити такі симптоми, як метеоризм та травні судоми. Крім того, в деяких ситуаціях клітковина може впливати на засвоєння кальцію та цинку в їжі.

Їжа з високим вмістом клітковини

За словами спеціалістів Medical News Today, це продукти з найбільшим вмістом клітковини.

Люди, які хочуть контролювати споживання клітковини, також можуть спробувати спеціальні порошки, такі як Порошок волокна із вмістом, отриманим із суміші кількох рослин та овочів. Його можна легко додати до будь-якого препарату.

Багаті клітковиною овочі

Зелена квасоля містить 10,5 г клітковини на 100 г, а також багата білком. Квасоля є хорошим джерелом ферментованої клітковини. Вони рухаються в товстій кишці і допомагають годувати різні колонії здорових бактерій в кишечнику. Дослідники виявили зв'язок між здоровими кишковими мікробіомами та нижчим рівнем діабету. У квасолі також багато білка. Ви можете додавати квасоля в салати, каррі або рагу для отримання додаткової клітковини та білка.

  • Червона квасоля

Червона квасоля - популярний вид американської квасолі. Ягоди можна їсти сирими, пюре або консервованими. Поряд із високим вмістом клітковини, червона квасоля є важливим джерелом кальцію та заліза. Червона квасоля містить 9 г клітковини на 100 г.

  • Чорні боби

Чорна квасоля містить значну кількість заліза та магнію. Це також чудове джерело білка. Якщо люди, які сидять на веганській дієті, поєднують чорну квасолю з рисом, вони вводять в організм усі дев’ять необхідних амінокислот. 100г чорної квасолі містить 8,7г клітковини.

  • горох

Горох є чудовим джерелом заліза та магнію. Він може входити до складу багатьох страв, таких як салати, каррі або навіть рагу. Горох містить 8,3 г клітковини на 100 г.

  • сочевиця

Існує багато видів сочевиці, в тому числі сочевиця червона і сочевиця французька. Вони чудово поєднуються з кускусом, кіноа або жор. Сочевиця містить 7,9 г клітковини на 100 г.

  • Квасоля Адзукі

З квасолі адзукі в японській кухні готують пасту з червоних бобів, яка є традиційним десертом. Цю квасолю можна варити і їсти просто тому, що вона дуже ароматна. 100 г квасолі Адзукі містить 7,3 г клітковини.

  • Фазолея Ліма

Зерна вапна не тільки є чудовим джерелом клітковини, але вони також багаті рослинним білком. Квасоля Ліма містить 7 г клітковини на 100 г.

  • Наут

Нут є популярним джерелом білка та клітковини. Він також містить залізо, вітамін В-6 і магній. Ви можете використовувати ці овочі як основу для хумусу та фалафелю. Нут містить 6,4 г клітковини на 100 г.

Нут від Solaris - це ретельно підібраний продукт, і його можна готувати в декількох смачних стравах.

З сої виготовляють різноманітні продукти, такі як тофу, темпе і місо. Люди часто використовують соєві продукти як дієтичні замінники м’яса та молока. Свіжу сою також можна їсти сирою або додавати в салати як едамаме. Соя містить 6 г клітковини на 100 г.

  • Біла квасоля

Класична біла квасоля багата клітковиною і білком. Цей боб доступний у більшості магазинів. Звичайні боби містять 4,1 г клітковини на 100 г.

  • Артишок

Артишок багатий клітковиною, а також вітамінами С і К. Він також містить кальцій. Артишоки можна смажити на грилі, включати в різні страви, а можна готувати індивідуально, кип’ятячи. Середній артишок містить 6,9 г клітковини.

Цей органічний песто з артишоку - це смачне і корисне рішення одночасно.

Як основний овоч, картопля є хорошим джерелом вітамінів групи В, а також вітаміну С і магнію. Середня запечена картопля в шкаралупі містить 6,3 г клітковини.

  • Солодка картопля

Солодка картопля багата вітаміном А. Велика, солодка, очищена від шкірки картопля містить 5,9 г клітковини.

  • Брокколі

Брокколі - це хрестоцвітний овоч, багатий вітамінами С і А. Хрестоцвіті овочі також мають багато антиоксидантних поліфенолів. Чашка варених плодоніжок брокколі містить 5,1 г клітковини.

  • Гарбуз

Гарбуз - популярний овоч і джерело вітамінів А, К і кальцію. Стандартна порція консервованого гарбуза містить 3,6 г клітковини.

Плоди, багаті клітковиною

Авокадо насичений корисними мононенасиченими жирами, корисними для здоров’я серця. Ці фрукти популярні в салатах і соусах. Очищений авокадо містить 9,2 г клітковини.

  • груші

Груші повні клітковини, а також вітамінів С і А, фолатів і кальцію. Пара середовище містить 5,5 г клітковини.

  • яблука

Яблука є хорошим джерелом вітамінів С і А. Важливо, щоб яблука їли в шкаралупі, оскільки вони містять найбільшу кількість клітковини. Велике яблуко містить 5,4 г клітковини.

  • Малина

Малина є чудовим джерелом антиоксидантів. Ці червоні ягоди також містять вітаміни С і К. Половина склянки малини містить 4 г клітковини.

  • Ожина

Подібно до малини, ожина сповнена здоровими антиоксидантами і є важливим джерелом вітамінів С і К. Половина чашки ожини містить 3,8 г клітковини.

  • Сливи

Сливи або чорнослив можуть допомогти зміцнити травне здоров'я. Незважаючи на те, що сливи містять клітковину, вони також можуть містити цукор, тому намагайтеся вживати їх в помірній кількості. П’ять слив мають 3,4 г клітковини.

  • Апельсини

Апельсини також є хорошим джерелом клітковини. Апельсини наповнені вітаміном С, який необхідний для здоров’я. Апельсин містить 3,4 г клітковини.

  • Банан

Банани є чудовим джерелом поживних речовин, включаючи калій, магній і вітамін С. Їх можна їсти сирими або включати в десерти та напої. У середньому банан містить 3,1 г клітковини.

  • гуава

Цей тропічний фрукт не тільки є джерелом клітковини, але в ньому також є дуже висока кількість вітаміну С і вітаміну А. Шкаралупа їстівна, а це означає, що фрукти можна приймати як закуску в будь-якому місці. Плід гуави містить 3 г клітковини.

Багаті клітковиною насіння та зерна

Гречка - це насіння, а не злак, навіть якщо він схожий на злак. Він багатий цинком і магнієм і не містить глютену. В Японії локшину готують з гречки. Гречане борошно - відмінна альтернатива класичній клейковині. Півсклянки гречки містить 8,4 г клітковини.

  • насіння Чіа

Ці насіння не тільки багаті клітковиною, але вони також містять високий рівень омега-3, білка, антиоксидантів, кальцію та заліза. Кожна столова ложка насіння чіа містить 4,1 г клітковини.

  • лобода

Кіноа - ще одна псевдозернова рослина, а також їстівне насіння. Це насіння багате антиоксидантами, магнієм, фолатом і міддю, а також вітамінами В1, В2 і В6.

Кіноа корисна людям, чутливим до глютену. Борошно з кіноа чудово підходить для випічки, а насіння можна включити в здоровий сніданок. Половина чашки лободи містить 2,6 г клітковини.

  • Гарбузове насіння

Насіння гарбуза є джерелом корисних мононенасичених та поліненасичених жирів, а також магнію та цинку. Чашка гарбузового насіння містить 1,9 г клітковини.

  • мигдаль

Мигдаль багатий вітаміном Е, який діє як антиоксидант, а також кальцієм та здоровими, мононенасиченими та поліненасиченими жирами. Десять мигдалів містять 1,5 г клітковини.

Про харчові волокна та що вони собою являють