Їжа з високим вмістом клітковини та бікіні
Чи допоможе вам клітковина ?
Для чого використовуються волокна ?
Клітковина - рослинна речовина, яка не перетравлюється в травному тракті. Вони необхідні для нормального функціонування кишковий транзит. Вони належать до сімейства вуглеводів.
Волокна утворюють гель у присутності води і сприяють прогресуванню харчового болюсу в товстій кишці.
Вони складаються із складної суміші рослинних компонентів, переважно отриманих із клітинних мембран. Вони не містять калорій.
Категорії харчових волокон
Розрізняють розчинні волокна та нерозчинні волокна.
- розчинна клітковина включають фруктові пектини, ФОС (фруктоолігосахариди), ясна, слиз та водорості.
- нерозчинна клітковина включають целюлозу, геміцелюлозу та лігнін, витягнуті з твердих частин рослин.
Загальна кількість вуглеводів повинна становити від 50 до 55% від загального споживання енергії.
Споживання клітковини має становити 30 грамів на день. Наприклад, це відповідає порції варені зелені овочі (Від 200 до 300 г) у поєднанні з крохмальним або цільнозерновим хлібом, по 2 сирі овочі (Від 150 до 200 г сирих овочів на день) або навіть 1 великий фрукти або 2 маленький фрукти (150 г до 200 г).
Таким чином, волокна знаходять наступним чином:
. Целюлоза міститься в салаті, ендівії, баклажанах, спаржі;
. пектин у ягодах та ягідних фруктах (яблука, айва);
. ФОС у часнику, артишоках, цибулі, цибулі-пореї, бананах;
. ясен, водорості та слизи у вигляді гуарової камеді, аравійської камеді, альгінату, агар-агару;
. лігнін у твердих частинах рослин (переважно зернові висівки).
Нерозчинна клітковина
Вони являють собою волокна, які реагують як губки - їм потрібно лише трохи води, щоб наповнитись і набрякнути. Вони будуть використовуватися для регулювання роботи кишечника та збільшення об’єму стільця. Але вони зменшують функцію травлення, що приносить явну перевагу - ситості.
Таким чином, ці волокна дозволяють a кращий контроль за своїм харчуванням і його апетит.
Найбільшими джерелами нерозчинних харчових волокон є пшеничні злаки, висівки, цільнозернові продукти, бобові, такі як квасоля або горох, горіхи, насіння, фрукти та овочі.
Розчинна клітковина
На відміну від них, розчинні волокна схожі на гель при змішуванні з водою. Вони є головним надбанням Росії значно знизити рівень (поганого) холестерину в крові і, таким чином, діють як фільтри для кишечника.
Цей вид розчинної клітковини міститься у висівках, бобових, фруктах, багатих пектином, таких як яблука, полуниця, апельсини або овочі, такі як спаржа, брюссельська капуста, зелена квасоля.
Слід також зазначити, що чим більше злаків переробляють (для отримання білого борошна), тим більше зменшується вміст клітковини. З цієї причини цікаво варіювати хліб та борошно (цільнозерновий хліб, із крупами, борошно грубого помелу).
Дієта і клітковина
Дієта на клітковині надходить до нас із США, як і більшість дієт, і вважається ефективною і навіть рекомендується багатьма дієтологами та медичними працівниками. Голлівуд швидко вхопився за цю дієту, і багато зірок, як Дженніфер Еністон, стали послідовниками своєї збалансованості та повноти.
З чого він складається ?
Принцип простий: дієта на клітковині базується на дієті, орієнтованій переважно на продукти, багаті харчовими волокнами, щоб швидше спалювати жир, краще засвоювати та евакуювати зайву воду та інші можливі токсини. Таким чином, ми знаходимо клітковину у своєму щоденному раціоні, а саме бобові, зернові продукти, хліб з непросіяного борошна, бобові, такі як горох або нут, та деякі фрукти, такі як ананас.
Ця дієта дозволяє щодня вживати від 35 до 50 грамів клітковини, що набагато більше, ніж рекомендації дієтологів (від 30 до 35 грамів на день) і того, що ви насправді їсте (15 до 20 грамів на день). Тому необхідно адаптувати решту раціону обмежити споживання калорій за рахунок зменшення жирів і цукру.
В організмі клітковини діють на декількох рівнях:
. Обсяг волокон та їх здатність поглинати рідину посилюють відчуття насичення.
. Клітковина зменшує проходження цукру в кров, слугуючи природним пригнічувачем апетиту, що обмежує зайві кілограми.
. Вони сприяють виведенню жиру, змішуючись із шлунком.
. Клітковина покращує ваш кишковий транзит з двох причин: по-перше, оскільки вона збільшує прийом їжі, і ситість настає швидше, а також їжа легше евакуюється.
. Споживання клітковини допомагає збалансувати ваш раціон, оскільки він доповнює інші групи їжі (жир, вуглеводи, білки тощо).
Приклад меню з високим вмістом клітковини
. На сніданок: велика миска крупи (без цукру) з молоком.
. В обід: салат із сирих овочів, птиці з овочами, шматок цільнозернового хліба з сиром, шматок фруктів.
. На вечерю: риба з овочами, молочними продуктами та фруктами.
Переваги: Клітковина, здається, скорочує шлунок, але насправді збільшує ємність болюсу. Таким чином, відчуття ситості швидше і неможливо перекусити або бути голодним.
Волокна мають негайну дію для посилення кишкового транзиту, евакуації відходів та токсинів.
Мінуси: Як і багато дієт, орієнтованих на один тип дієти, нудьга може швидко з’явитись і з’явитися розчарування.
Крім того, волокна змушують шлунок набрякати і викликають появу газів.