Їжа з вітаміном D 10 найкращих джерел
Вітамін D - один з найважливіших вітамінів, який організм виробляє сам за допомогою сонячного світла. Але деякі продукти також містять вітамін D, який може легко протидіяти дефіциту - це найкращі.
Люди приймають вітамін D переважно через сонячне світло через шкіру голови, зап’ястя та сітківку. Взимку ці частини тіла, як правило, тепло вдягнуті в одяг, тому тіло повинно використовувати свої запаси вітаміну D, щоб забезпечити його належним чином.
За даними Інституту Роберта Коха, 30,2% дорослих у Німеччині у віці від 18 до 79 років не мають достатньої кількості вітаміну D у період з жовтня по квітень.
Причина: занадто мало сонця в зимові місяці, занадто мало сонячних годин на відкритому повітрі і відсутність наповнених магазинів вітаміну D.
Але чи можливо задовольнити добову потребу у вітаміні D за допомогою продуктів, багатих на вітамін D? І коли дієтичні добавки насправді мають сенс?
Навіщо організму необхідний вітамін D.?
Вітамін D відомий як жиророзчинний вітамін, який організм виробляє в основному із сонячного світла. У медицині вітамін D називають гормоном. Найбільш хімічно активною формою в організмі, крім рослинного вітаміну D2, є вітамін D3.
Завданнями вітаміну D є:
- найважливіше завдання - участь у метаболізмі кісток. Вітамін D відповідає за те, щоб кальцій та фосфор поглиналися тонкою кишкою та транспортувались до кісток та зубів
- це допомагає підтримувати рівень кальцію в крові на оптимальному рівні
- сприяє мінералізації кісток: зміцненню та зміцненню кісток
- бере участь у синтезі білка та поділі клітин, утворює білки і тим самим сприяє росту м’язів
- Як гормон він контролює велику кількість генів
- він відповідає за забезпечення нормальної роботи імунної системи
Оптимальне споживання вітаміну D протягом дня
Німецьке товариство з харчування (DGE) та Федеральне відомство з оцінки ризику (BfR) рекомендують максимально добову кількість вітаміну D дітям (від 1 до 15 років), дорослим та групам ризику (літнім людям та вагітним жінкам). Рекомендується 10 мікрограмів на день.
Концентрація 25-гідроксивітаміну D у сироватці крові використовується як маркер для оцінки надходження вітаміну D. Ця концентрація дуже добре відображає споживання вітаміну D через дієту та власне вироблення вітаміну D (сонячне світло).
Говорять про дефіцит лише тоді, коли концентрація маркера в сироватці нижче 30 наномолей на літр (30 нмоль/л) сироватки. Оптимальне споживання, яке підтримує здоров'я кісток, дається при 50 нмоль/л.
Щоб виключити дефіцит вітаміну D, бажано взяти кров у лікаря. Не рекомендується вживати добавки з вітаміном D занадто швидко.
Так організм засвоює вітамін D.
Тіло засвоює вітамін D з їжі лише у поєднанні з жиром, і тому є одним із жиророзчинних вітамінів - це стосується, зокрема, білих грибів та грибів, які в ідеалі слід їсти смаженими.
Щоденна потреба у вітаміні D може бути забезпечена лише їжею, однак лише 10-20 відсотків.
Від 80 до 90 відсотків вітаміну D виробляється організмом під впливом сонця через шкіру. Влітку достатньо 15-25 хвилин для задоволення багаторазових потреб у вітаміні D. Зап’ястя, передпліччя та обличчя не повинні бути вкриті одягом.
Крім того, шкіра виробляє менше вітаміну D, якщо вона покрита сонцезахисним кремом. Однак це не означає, що ви повинні лежати на палаючому полуденному сонці протягом трьох годин без сонцезахисту.
Тривале перебування на сонці не призводить до отруєння або додаткового зберігання вітаміну D. З часом організм зменшує його вироблення. Отруєння вітаміном D може статися лише перорально з використанням дієтичних добавок.
Вітамін D у великих кількостях зберігається в жировій тканині та м’язових клітинах, а в невеликій кількості - у печінці.
10 найкращих джерел вітаміну D
Оптимальним джерелом вітаміну D є переважно риба з високим вмістом жиру.
1. Олія печінки тріски
Олія печінки тріски - це рідке, світле до коричнево-жовтуватого масла, яке переважно отримують із печінки тріски, хека чи пікші. Хіміки Ганс Брокманн та Адольф Віндаус змогли виділити вітамін D3 з олії печінки тріски в 1935 році.
100 г олії містять 300 мікрограмів (мкг) вітаміну D3.
2. Вугор
Вугор - прісноводна риба, яка особливо популярна на півночі Німеччини, і її їдять копченою, смаженою або вареною. 100 г вугра забезпечують 90 мкг вітаміну D.
3. Кіпери
Копчена оселедець називається кіппером, яку, залежно від регіону, заздалегідь солять і поміщають у молоко. На півночі Німеччини та Данії копчена риба є делікатесом і одночасно забезпечує вражаючі 30 мкг вітаміну D на 100 г.
4. Оселедець
Оселедець є однією з найбагатших на омега-3 риб, а також вражає своїм вмістом вітаміну D: 26 мкг на 100 г. Матьєс (оселедець) навіть оцінює 28 мкг на 100 г.
5. Форель
З форелі 111 г приймають рекомендовану добову дозу 20 мкг (18 мкг/100 г). Крім того, прісноводна риба має 20 г білка на 100 г, вітамін С, А, а також дуже низький вміст жиру.
6. Лосось
Лосось є однією з жирних риб з найвищим значенням омега-3 і, отже, підтримує розвиток клітинних мембран мозку та очей та сприяє функціонуванню органів. Значення вітаміну D також вражає: 16 мкг на 100 г.
7. Сардини
Кочівники морів. Сардини - це мігруючі риби, яких можна зустріти в Атлантиці - від Північного моря до узбережжя Сенегалу. Вони особливо гострі і мають сильний смак. На додаток до омега-3 жирних кислот, селену, натрію та магнію, вони забезпечують 11 мкг вітаміну D на 100 г.
8. Устриці
Чим чистіше море, тим чистішим є його смак. Французький делікатес оцінює 9 мкг вітаміну D на 100 г устричного м’яса. Устриці мають дуже низький вміст жиру, а також багаті вітаміном Е і вітамінами групи В.
9. Тунець
Тунець переконує високим вмістом білка 24 г/100 г та низьким вмістом жиру з майже не помітними 0,4 г на 100 г. Значення вітаміну D також є оптимальним: 100 г тунця забезпечує 6 мкг. Морська риба також містить багато калію та цинку.
10. Скумбрія
В основному зустрічаються в школах Північного моря та Атлантики. На додаток до 4 мкг вітаміну D на 100 г, скумбрія також забезпечує високу концентрацію омега-3 жирних кислот, цинку та калію.
Таблиці: продукти з високим вмістом вітаміну D
На додаток до риби з високим вмістом жиру, яка потрапила в топ-10, є й інші продукти, багаті вітаміном D.
Існує чотири рослинні продукти, що містять вітамін.
У наступних таблицях ви знайдете окремі рослинні та тваринні продукти, перераховані зі значеннями вітаміну D на 100 г:
Вміст вітаміну D в рибі та м’ясі
| Вугор, копчений | 90 мкг |
| Кіппер, копчений | 30 мкг |
| Матьєс (оселедець) | 28 мкг |
| оселедець | 26 мкг |
| Вугор, варений або смажений | 20 мкг |
| Форель | 18 мкг |
| лосось | 16 мкг |
| сардина | 11 мкг |
| Устриці | 8 мкг |
| тунця | 6 мкг |
| скумбрія | 4 мкг |
| Червоний окунь | 2 мкг |
| Яловича печінка | 1,7 мкг |
| Куряча печінка | 1,3 мкг |
Вміст вітаміну D у молочних продуктах та яйцях
| Жовток курячого яйця | 5,6 мкг |
| Куряче яйце, повне | 3 мкг |
| маргарин | 2,5-7,5 мкг |
| Гауда, 45% F. i Tr. | 1,3 мкг |
| вершкового масла | 1,2 мкг |
| Ементалер, 45% F. i. Тр. | 1,1 мкг |
| Збиті вершки (30% жиру) | 1 мкг |
| Незбиране молоко, 3,5% жиру | 0,09 мкг |
Вміст вітаміну D в овочах
| Сморчки | 3,42 мкг |
| гриб | 3,1 мкг |
| Лисички | 2,1 мкг |
| Гриби | 1,9 мкг |
У Німеччині маргарин дозволено збагачувати вітаміном D - він, природно, не має вітаміну D. Значення коливаються від 2,5 до 7,5 мкг на 100 грам, при цьому 7,5 мкг підлягає виключенню та схваленню з контролю за харчовими продуктами. та Європейською комісією.
Ті ж умови стосуються апельсинового соку та дитячого кварку.
Укріплення вітаміну D заборонено для всіх інших продуктів, оскільки існує ризик передозування.
Чи можна задовольнити потребу у вітаміні D за допомогою їжі?
Щоденний раціон молочних продуктів, грибів та/або яєць займає в середньому від 2 до 4 мкг на день - це значення можна збільшити за допомогою риби з високим вмістом жиру.
Існує дві форми вітаміну D: тваринна їжа утворює вітамін D3 і вітамін D2 на рослинній основі. Однак організму потрібен лише вітамін D3. Але він здатний перетворити D2 в D3.
Вітамін D3, як правило, вважається найбільш ефективним із двох - що не полегшує веганам та вегетаріанцям отримувати вітамін D через дієту.
Але навіть при гнучкому харчуванні вживання риби рекомендується лише раз на тиждень. Це ускладнює покриття добової потреби у вітаміні D через їжу, і можливо лише від 10 до 20 відсотків.
Чи корисні дієтичні добавки?
Протягом зимових місяців харчові добавки потрібні лише у тому випадку, якщо ви входите до групи ризику, а концентрація сироватки крові була перевірена лікарем та підтверджено недопостачання.
Не рекомендується поспішне вживання вітаміну D, оскільки передозування вітаміну сонця може спричинити токсичні реакції.
До груп ризику належать:
- Люди старше 65 років - власне вироблення вітаміну D в організмі зменшується з віком. Крім того, серед людей похилого віку є хронічно хворі люди, які потребують догляду та людей з обмеженими фізичними можливостями, які (ледве можуть) проводити час на свіжому повітрі.
- Люди, які повністю охоплені просто неба з релігійних чи культурних причин.
- Люди з темною шкірою (високий рівень меланіну) - вони виробляють менше вітаміну D, ніж люди з легкою пігментацією
- Немовлята, оскільки вміст вітаміну D у грудному молоці занадто низький
У разі прийому добавок BfR рекомендує максимальну добову дозу 20 мкг вітаміну D (= 800 і.е.) у харчових добавках.
Добавки вітаміну D у вищих дозах класифікуються як лікарські засоби. Настійно рекомендується не приймати і не вживати більше 100 мкг (= 4000 м.е.), включаючи їжу на день.
Наслідками можуть бути: головний біль, нудота, втрата апетиту, відчуття втоми в м’язах і, в гіршому випадку, кальцинація нирок.
Для підтримки кісткової речовини також можна вживати продукти, багаті кальцієм.
Висновок: добавки вітаміну D
Злегка пігментовані люди віком до 65 років, які не прикуті до ліжка і які проводять на сонці принаймні 25 хвилин з голими зап’ястями та передпліччями та без головних уборів у літні місяці, мабуть, добре забезпечені вітаміном D у зимові місяці - відповідно до рекомендацій центру споживачів та Федерального управління з оцінки ризиків.
Крім того, дослідження ще не підтвердили, що вітамін D може бути корисним при остеопорозі, хворобі Альцгеймера та цукровому діабеті 2 типу. Заява споживчого центру: "Реклама стверджує, що покращений запас вітаміну D може запобігти таким захворюванням, як рак, цукровий діабет, серцево-судинні захворювання, захворювання нервової системи або інфекції, науково не доведено, а тому заборонено"
Дослідження британської дослідницької групи з університету Ньюкасла прийшло до висновку, що добавки вітаміну D у людей похилого віку не впливають на загоєння остеопорозу.
Дослідницька група під керівництвом Анастасіоса Г. Піттаса продемонструвала в дослідженні (2019), яке з’явилося в The New England Journal of Medicine, що цукрового діабету 1 і 2 типу не можна уникнути та зменшити за допомогою харчових добавок з вітаміном D.
Рецепти збільшення кількості вітаміну D.
Це правда, що продукти з вітаміном D складають лише частку запасу вітаміну D. Але головне: продукти, багаті вітаміном D, містять багато інших корисних вітамінів і мінералів, таких як омега-3 жирні кислоти або цинк.