Їжте 6 разів на день, щоб схуднути

Їжте 6 разів на день, щоб схуднути - це рекомендація, яку часто висловлюють, повторюють та застосовують на практиці. Рекомендується споживати кілька невеликих страв, щоб сприяти зниженню ваги. Аргументів, згаданих для обґрунтування цього підходу, безліч: краща регуляція рівня цукру в крові, щоб уникнути слабких місць, кращий контроль апетиту та збільшення витрат енергії.

їжте

Але насправді це спрацьовує ?

Регулювання рівня цукру в крові та частота прийому їжі

Наукової літератури в цій галузі недостатньо, що здається контрастом із популярними публікаціями на цю тему. Спостерігається позитивний ефект збільшення кількості прийомів їжі у людей, які страждають на метаболічні ускладнення, такі як діабет типу 2. Споживання 2 прийомів їжі на день проти 6, що забезпечує однакову добову кількість калорій та поживних речовин, призводить до збільшення на 84% максимальної амплітуди концентрації глюкози, а також збільшення циркуляції жирних кислот. Це потенційно вказує на те, що люди, які раніше важко регулювали рівень цукру в крові, насправді можуть отримати користь від збільшення кількості прийомів їжі на день.

Регулювання апетиту і частоти прийому їжі

Покращений контроль рівня цукру в крові та деяких інших гормонів може допомогти зменшити апетит. Однак збільшення кількості прийомів їжі на день також пов'язане зі збільшенням споживання енергії. Дуже важливо поставити в контекст результати багатьох досліджень з цього питання. Як правило, під час цих досліджень учасники отримують харчування. Потім споживання контролюється протягом значної частини втручання. У менш контрольованих умовах ми, як правило, спостерігаємо збільшення споживання енергії зі збільшенням кількості прийомів їжі. Тому ми повинні бути обережними і не систематично пов'язувати збільшення кількості прийомів їжі з кращим контролем апетиту або кращим контролем споживання енергії. Але загалом ми можемо зробити висновок, що не неправильно стверджувати, що споживання декількох невеликих прийомів їжі щодня сприяє кращій регуляції рівня цукру та апетиту в крові.

Збільшення витрат енергії

Часто кажуть, що чим більше дрібних страв ви їсте, тим більші витрати енергії пов'язані з травленням. Насправді це твердження є помилковим. На харчовий термогенез (витрати енергії, пов’язані з травленням) впливають кілька факторів слабким або помірним чином, такі як вік, фізична активність тощо. Два фактори, які найбільше впливають на дієтологічний термогенез, - це енергетичний баланс та макроелементний склад страв (білків, жирів, вуглеводів). Загалом, чим більше у нас енергії, тим менш ефективною і чим більше стає термогенез (надходить багато калорій, більше «витрачається» під час травлення). Чим більше білка ми вживаємо, тим більше зростає вартість травлення (

20-25% калорій, що потрапляють у вигляді білка, використовується для їх перетравлення). Вуглеводи дешевші (

6%) і ще менше ліпідів (

Однак частота щоденного прийому їжі зовсім не відповідає загальноприйнятим переконанням. Вживання такої ж кількості калорій, як один прийом їжі (болюсно) або кілька невеликих прийомів їжі, не має однакових витрат енергії, пов’язаних з травленням. Вживання одного великого прийому їжі призводить до більших витрат енергії, ніж поглинання декількох маленьких страв (ми, як правило, говоримо про різницю в

1 ккал/год). Отже, одна велика їжа перетравлюється пропорційно більше, ніж кілька маленьких.

Ми маємо 2 з 3 аргументів, які, схоже, підтверджуються науковою літературою. Отже, вживання кількох невеликих прийомів їжі на день повинно сприяти втраті ваги ?

Дослідники задали собі питання і завершили систематичний огляд літератури, щоб визначити, чи впливала частота прийому їжі на склад тіла. Їхні висновки? Наукова література не підтверджує висновку про існування зв'язку між частотою прийому їжі та складом тіла. Переваги вживання більше їжі на день, мабуть, не означають поліпшення складу тіла. Велика кількість змінних, які можуть впливати на ці взаємозв'язки, ускладнює можливість встановити сильний зв'язок між контролем ваги та частотою прийому їжі. Тому важливо застосовувати індивідуальний підхід до кожного з них, щоб сприяти прийнятному та керованому дефіциту енергії, що веде до кращого складу тіла.

Автори також виділили деякі потенційно цікаві елементи з огляду літератури:

Вища частота прийому їжі, здається, пов'язана ...

  • більше споживання калорій
  • більший відсоток споживання енергії у вигляді вуглеводів
  • більше споживання клітковини
  • менший відсоток споживання енергії з білка, жиру та алкоголю
  • більше споживання цільнозернових продуктів, фруктів, овочів, молочних продуктів та доданого цукру

Людям, які бажають схуднути, не рекомендується їсти кілька разів на день, не маючи більш повного уявлення про свій апетит, харчові звички, рівень фізичної активності, роботи тощо.

Коротше кажучи, часте харчування може бути для вас не потрібним, але це не впевнена стратегія схуднення напевно.

Список літератури

  1. Canuto, R., et al., Частота харчування, вага та склад тіла: систематичний огляд спостережних досліджень. Nutr громадського здоров’я, 2017. 20(12): стор. 2079-2095.
  2. Quatela, A., et al., Вміст енергії та склад їжі, спожитої за нічний піст, та їх вплив на індукований дієтою термогенез: систематичний огляд, мета-аналіз та мета-регресії. Поживні речовини, 2016. 8(11).
  3. Kulovitz, M.G., et al., Потенційна роль частоти прийому їжі як стратегії зниження ваги та здоров’я у дорослих із надмірною вагою або ожирінням. Харчування, 2014. 30(4): стор. 386-92.
  4. Лейді, Х. Дж. Та В. В. Кемпбелл, Вплив частоти прийому їжі на контроль апетиту та споживання їжі: короткий конспект досліджень контрольованого годування. J Nutr, 2011. 141(1): стор. 154-7.
  5. Белліс, Ф., Р. Макдевітт та А. М. Прентис, Частота їжі та енергетичний баланс. Br J Nutr, 1997. 77 Додаток 1: стор. S57-70.
  6. Янг, Дж. К., Розмір та частота їжі: вплив на посилення теплового ефекту їжі попередніми фізичними вправами. Eur J Appl Physiol Occup Physiol, 1995. 70(5): стор. 437-41.
  7. Tai, M.M., P. Castillo, and F.X. Pi-Sunyer, Розмір та частота їжі: вплив на термічну дію їжі. Am J Clin Nutr, 1991. 54(5): стор. 783-7.

Підпишіться на наш список розсилки та отримуйте цікаві матеріали та оновлення електронної пошти.