Їжте більше горіхів! Абсолютно дивно, що вони можуть зробити
Насправді, цей блог стосується безрецептурних ліків, рослинної енергії та домашніх засобів, коротше про самолікування. Сьогодні я роблю виняток і присвячую себе горіхам. З одного боку, оскільки я також перебуваю у настрої яблук, горіхів та мигдальних кісточок, нарешті настав передріздвяний час. З іншого боку, тому що горіх - це своєрідна первинна таблетка, якщо хочете: маленька, кругла і повна активних інгредієнтів. Це стало мені зрозуміло пізніше, коли я написав про це для жінки BRIGITTE за допомогою моєї давньої колеги Катрін Стеффенс. Текст був опублікований у номері 01/2017, я його лише трохи оновив. Але читайте самі.
Так, горіхи калорійні. Тим не менше, вони не роблять вас товстим
Коли мені було дев'ять років, моя старша сестра розпочала свою першу дієту. Ось чому я дуже рано знав, що таке калорія. І я швидко зрозумів, що горіхів їх повно. 50 грамів мають до 350 калорій, це, мабуть, було останнім, що ви хотіли. Рейдер був кращим! Але це також був час, коли щось вважали здоровим, з низьким вмістом жиру та калорій, включаючи коктейлі, що містять добавки, такі як дієтична кока-кола або продукти, які можна використовувати.
Горіхи захищають від найсерйозніших захворювань
Це кардинально змінилося. Сьогодні Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує щодня погризати жменю горіхів (близько 25 грамів). Оскільки, згідно з великими дослідженнями, регулярне вживання горіхів ефективно захищає від серцевих захворювань, діабету, інсультів та поганої пам’яті, якщо назвати лише декілька. І останнє: Сьогодні передбачається, що горіхи навіть роблять вас стрункими. Принаймні з часів широко помітного дослідження Predimed, добре упаковане насіння було вгорі у списку «хороших» продуктів. У цьому іспанському дослідженні, опублікованому в 2013 р. (PREvención con DIeta MEDiterránea), першим завданням було з’ясувати, що може зробити середземноморська дієта з великою кількістю корисних жирних кислот для судин, тобто запобігти інфарктам та інсультам.
Участь взяли понад 7400 людей, усі з яких мали підвищений ризик розвитку судинних захворювань, наприклад через те, що вони страждали діабетом або мали високий рівень холестерину. Вони були довільно розподілені по різних групах. У тому числі той, хто харчувався середземноморською їжею, а також їв 30 грамів горіхів на день (15 грамів волоських горіхів і 7,5 грамів мигдалю та фундука). Інший харчувався нежирним і калорійним обмеженням. Результатом стало те, що остаточно виштовхнуло вірування 1980-х у сферу міфу: Через чотири роки та десять місяців у людей, які їли горіхи, було на 30 відсотків менше інфарктів та інсультів. На думку експертів того часу, дослідження вражаюче підтверджує благотворний вплив середземноморської дієти на серцево-судинний ризик. І це показує, що всі жирові заощадження останніх десятиліть, які не тільки зробили заради тонкої лінії, але й заради здоров’я, не були б необхідними.
Горіхи стимулюють виробництво тепла
Спочатку дослідження нічого не говорило про те, як розвивалася маса тіла учасників дослідження. У 2016 році був опублікований черговий аналіз даних, який був дуже коротким: їдачі горіхів також мали дещо кращі результати, ніж тут жировики, і те саме було з небезпечним жиром на животі. Інші дослідження підтверджують цю тенденцію, одне навіть показує "зворотну кореляцію", тобто протилежну залежність між споживанням горіхів та ожирінням. Іншими словами: чим більше горіхів ви їсте, тим стрункішими ви залишаєтесь.
Як це може бути? Горіхи насправді дуже калорійні, горіх макадамії має 73 відсотки жиру, тоді як кешью з відносно низьким вмістом жиру все ще 42. Очевидно, чомусь калорії горіхів і ядер не все потрапляють на ваші стегна. Можливо, тому, що горіхи з високим вмістом клітковини та великим вмістом жиру та білка дуже добре наповнюють вас, тому ви можете не споживати більше калорій в цілому. Вони також, очевидно, збільшують виробництво тепла, і це спалює енергію.
Це не тільки корисні жири
Ненасичені жирні кислоти в горіхах (такі як бажані омега-3 жирні кислоти) негайно звинуватили в хорошій дії горіхів. Зрештою, з попередніх досліджень ми знали, що, крім іншого, вони можуть покращити співвідношення хорошого та поганого холестерину (ЛПВЩ/ЛПНЩ). Але далеко не ясно, чи вони насправді самі. Оскільки результати різних досліджень зближуються, хоча різні горіхи були основною метою або часто запитували загальне споживання горіхів. А окремі типи горіхів містять дуже різну кількість різних корисних жирних кислот. Отже, підозра очевидна, що інші інгредієнти також сприяють позитивному впливу.
Зрештою, горіхи можуть запропонувати набагато більше: багато клітковини, високоякісні амінокислоти, такі як L-аргінін, вітаміни (такі як вітамін Е, вітамін В6, фолієва кислота, ніацин), мінерали (наприклад, магній і калій), мікроелементи (такі як залізо, цинк, селен, Мідь) та фітохімічні речовини (як поліфеноли), котрі можуть зіграти свою роль. Горіхи наповнені до кінця корисними речовинами, що робить їх справжнім коктейлем. Що стосується антиоксидантів, вони можуть легко встигати за такими суперпродуктами, як сині або ягоди годжі, показують дослідження американського міністерства сільського господарства. На першому плані - пекан, а за ним горіх, який частіше зустрічається в Європі.
Горіхи служать потребам нашого часу
Стільки про важкі факти. Що дивовижне в горіхах, так це те, наскільки вони сприяють потребам нашого часу: вони плавно вписуються в сучасні харчові тенденції, добре поєднуються з палео-дієтою кам’яного віку та чистою їжею, при якій уникають оброблених продуктів та добавок. Горіх також вступає в гру з ажіотажем про кишкову флору, який значною мірою залежить від нашого раціону: клітковина є улюбленою їжею наших "добрих" кишкових бактерій. І неочищені ядра ними особливо багаті, особливо мигдаль. Згідно з китайським дослідженням, ваша багата клітковиною шкіра сприяє зростанню дуже бажаних біфідобактерій, навіть краще, ніж перевірена пребіотична (бактеріальна їжа) олігофруктоза.
Горіхи - ідеальна заміна м’яса
Вегетаріанці їх люблять, оскільки завдяки своїм цінним білкам та вмісту заліза, який перевищує вміст яловичини у фундуку, вони є ідеальним замінником м’яса. Зрештою, вегани вже не хочуть обійтися без них - дрібно пюреровані, як у мигдальному або арахісовому маслі - вони забезпечують розкішну танучу консистенцію, якої лише крем може отримати в іншому випадку. Той, хто щодня відкриває свій ноутбук десь у іншому місці, цінує їх за хороші транспортні можливості. Їх гарантовано не розчавлять і вони набагато здоровіші, ніж щось із хлібопекарні.
Це навіть було ретельно вивчено: в ході дослідження учасники їли або хороших 40 грамів мигдалю, або бананову здобу з однаковою кількістю калорій щодня протягом дванадцяти тижнів, порівнювали різні фактори ризику серцевих захворювань, такі як загальний холестерин і співвідношення "добре" до " поганий “холестерин” у мигдалі та горіхах з кексами - і, звичайно, мигдальцям було краще. І вони також мали менше жиру на животі. Зокрема, горіхи вважаються «їжею для мозку»: мозку потрібні жирні кислоти омега-3, щоб мати можливість працювати оптимально. Оскільки вони важливі для функції мембран нервових клітин, де інформація передається і зберігається. Нова оцінка величезного обсягу даних відомого дослідження охорони здоров’я медсестер (майже 55 000 учасників, які надавали інформацію більше 30 років) показала кілька років тому: жінки, які їдять жменю волоських горіхів один або два рази на тиждень, мають менше з віком фізичні нездужання і можуть довше жити самостійно.
Кожен сорт має свої особливі переваги
А який горіх зараз найкращий? Не можна так сказати. Кожен має свої особливі властивості, арахіс дуже багатий білком, мигдаль і фундук дають багато кальцію, волоський горіх - багато цинку, селену та вітаміну Е. Але відповідно до сучасного стану знань, кожен супер здоровий, тож, мабуть, немає кращого чи гіршого горіха, тільки краще і гірше обстежується. Власне кажучи, кеш'ю, мигдаль та фісташки - це зовсім не горіхи, а кісточкові фрукти (наприклад, вишня та персики), арахіс - бобова рослина, а макадамія - плід фолікула. Але це не має значення тут.
І коли справа доходить до питання, як найкраще погризти горіх, то чіткого рейтингу немає: несолоні сирі горіхи вважаються особливо засвоюваними; з іншого боку, дослідження 2011 року показало, що в смажених горіхах кеш'ю навіть більше антиоксидантів, ніж у кешью, а в організмі магнію і може засвоювати кальцій з нього краще. Зрозуміло лише, що сильно засолені або приправлені горіхи виводять ззаду. Але вони рідко трапляються на барвистій тарілці. Тож розчистіть дорогу туди - і принесіть горіхи та мигдаль. Ну і звичайно з марципаном та лісовими горішками. Бо не існує здоровішого способу перекусити.
Для отримання інформації щодо ризиків та побічних ефектів зверніться до мого юридичного повідомлення (у розділі "Застереження") та сторінки "Про мене та мій веб-сайт".