Їжте горіхи, щоб схуднути, чому і як

Багато досліджень показали, що можна вживати горіхи з метою схуднення. Ось чому і як.

Чи знали ви, що можна схуднути, вживаючи горіхи (мигдаль, фундук, каштани, горіхи макадамії, арахіс, пекан, фісташки, волоські горіхи тощо) ?

На відміну від того, що багато хто вважає (а саме, що горіхи товстять), їсти горіхи для схуднення - не така вже й погана ідея. Навіть споживання горіхів стає дуже корисним для вашого серця. Ось чому і як вживання горіхів може допомогти вам схуднути.

Дослідження показують, що люди, які додають горіхи до своєї дієти для схуднення, як правило, краще дотримуються дієти (менше відхиляючись). Горіхи смачні, поживні та поживні, водночас допомагаючи схуднути, хіба це не мрія кожного прихильника дієти? ?

Насичуючи нас, не приносячи порожніх калорій, звичайно, помірними порціями (як правило, по жменьці), вони допомагають нам чітко дотримуватися дієтичних норм, щоб схуднути, не даючи нам відволікати нас на нездорову їжу (наприклад, калорійні та жирні закуски). ).

Різні дослідження показали, що вживання горіхів може сприяти зниженню ваги, якщо їх не їсти надмірно. Звичайно, якщо ви їсте занадто багато будь-якої їжі, навіть здорової і навіть трохи калорійної, ви в кінцевому підсумку набираєте вагу, і горіхи не є винятком.

Більшість людей, які вживають горіхи, повідомляють, що ці продукти втамовують голод і зменшують бажання перекушувати нездоровою їжею протягом дня. Мононенасичені жири, що містяться в горіхах, є корисною формою жиру, яка може допомогти знизити рівень холестерину ЛПНЩ. Мононенасичені жири не закупорюють артерії, можуть сприяти розширенню судин та запобігання затвердінню артерій.

Кілька досліджень показали, що мононенасичені жири в цілих горіхах (а не горіхова паста або горіхова олія) проходять через травну систему, не повністю засвоюючись організмом. Не всі калорії, які забезпечують горіхи, повністю використовуються організмом.

Насправді, ці дослідження виявили, що споживання цілих горіхів спричиняє 10-20% втрату калорій через обмежену ефективність поглинання енергії. Клітинні стінки горіхів, очевидно, стійкі до деградації шлунково-кишковими ферментами, а це означає, що будь-яка клітина, не порушена жуванням, може не виділяти жир, що міститься.

Американське дослідження, проведене дослідниками з Університету Пенсільванії, показало, що люди, які сидять на дієті, не відчувають, що вони сидять на дієті, коли в раціон дозволяється вживання горіхів, що дуже допомагає їм психологічно не відмовлятися від дієти по дорозі, і збільшив їх шанс остаточно схуднути.

Американське дослідження, проведене на 65 дорослих, показало, що група, яка споживала найбільше мигдалю, втратила більше ваги та знизила ІМТ більше, ніж споживачі складних вуглеводів.

Інше дослідження показало, що дієта для схуднення, що містить помірну кількість жиру, включаючи жири з горіхів (корисні жири), швидше схудне і дотримуватиметься, ніж нежирна дієта.

Дослідження, опубліковане в журналі "Ожиріння", показало, що люди, які їли горіхи 2 і більше разів на тиждень, мали менший ризик набору ваги, ніж ті, хто взагалі уникав вживання горіхів.

Ще більш дивним є той факт, що дослідження показали, що вживання горіхів, не скорочуючи решту своєї звичайної дієти, все-таки не спричинює збільшення ваги, як можна було б очікувати, через додаткове споживання калорій.

З огляду на це, все ж бажано зменшити щоденне споживання калорій на стільки калорій, скільки споживаєте більше за допомогою горіхів, щоб схуднути ще легше.

Велике американське дослідження, проведене понад 86 000 медсестер протягом 14 років, показало, що ті, хто їв 120 грамів і більше горіхів на тиждень, зменшували ризик смерті від серцевих захворювань на 35%.

Дослідники також зазначили, що медсестри, які їли горіхи, мали вагу менше, ніж ті, хто не їв горіхів.

Додавання різноманітних горіхів у свій раціон сприяє посиленню втрати ваги. Залишайтеся в межах однієї порції, яка приносить від 160 до 200 калорій залежно від типу горіха.

Втрати ваги можна досягти, вживаючи горіхи, такі як волоські, пекан, арахіс, фундук, фісташки, горіхи макадамії тощо.

Фахівці рекомендують їсти не більше однієї порції горіхів на день або близько 30 г, незалежно від виду горіха. RegimesMaigrir.com узагальнює розмір порції відповідно до типу горіха:

1 порція арахісу = 30 арахісу = 170 калорій,
1 порція смаженого медового арахісу = 30 арахісу = 150 калорій,
1 порція мигдалю = 24 мигдалю = 160 калорій,
1 порція бразильських горіхів (амазонських горіхів) = 7 горіхів = 170 калорій,
1 порція волоських горіхів (з волоського) = 14 горіхів = 180 калорій,
1 порція фісташок = 47 неочищених фісташок = 170 калорій,
1 порція кеш'ю = 20 кеш'ю = 170 калорій,
1 порція горіхів пекан = 20 половин пекана = 190 калорій,
1 порція горіхів макадамії = 11 горіхів = 200 калорій.

Вживання однієї порції горіхів на день (близько 30 грам) може забезпечити вам усі переваги для здоров’я, включаючи допомогу в схудненні.

Горіхи забезпечують хороші (ненасичені) жири і містять багато омега-3 жирних кислот, l-аргініну, харчових волокон, вітаміну Е та фітостеролів, тому вони так корисні для вас.

Оскільки в горіхах є хороші жири, вони можуть довше тримати вас ситішими. Так ви зможете легше скинути зайві кілограми, вживаючи горіхи.

Навіть якщо горіхи мають високу калорійність і жирність, ви все одно можете схуднути, споживаючи їх (їх жир залишається переважно ненасиченим жиром, так добре).

Оскільки вони пригнічують голод, це допоможе вам зменшити тягу до нездорової їжі та перероблених продуктів (оброблених продуктів, готових до нагрівання).

Вживання горіхів збільшить ваші витрати енергії в спокої, іншими словами ваш базальний метаболізм. Дослідження виявило, що вживання арахісу збільшилось на 11% в основному метаболізмі.

Наприклад, людина, яка має базальний рівень метаболізму 1500 калорій на день, може спалити до 11% більше (або 165 калорій більше) на день, якщо замінить частину їжі арахісом.

Ці додаткові витрати енергії можуть накопичуватися і призвести до втрати ваги на 7 кілограмів через 1 рік, якщо, однак, вони не "компенсують" ці втрачені калорії, вживаючи інші продукти.

Додавання різноманітних горіхів може, крім того, що допоможе вам відігнати зайві кілограми, зменшити ризик розвитку ішемічної хвороби. Горіхи відіграють важливу роль у зниженні рівня холестерину ЛПНЩ ("поганого" холестерину) та підвищення рівня холестерину ЛПВЩ ("хорошого" холестерину).

Горіхи також дуже багаті харчовими волокнами, білками, вітаміном Е, фолієвою кислотою, міддю, магнієм та амінокислотами. Під час дієти тілу, як правило, не вистачає необхідних поживних речовин. Вживання горіхів може допомогти задовольнити ваші харчові потреби під час дієти для схуднення.

Якщо ви не любите їсти жменю горіхів, спробуйте приготувати песто (густий соус з оливкової олії, пармезану, часнику та свіжого базиліка), збивши трохи часнику, волоського горіха та кедрових горіхів (їх також називають кедровими горішками ).

Справді, американське дослідження 2006 року показало, що кедрові горіхи (кедрові горіхи) мають пригнічуючий апетит дію. Кажуть, споживання олії кедрових горіхів стимулює 2 гормони, які сигналізують про насичення мозку, тим самим зменшуючи бажання їсти.

Горіхи дійсно можуть допомогти при схудненні, але перед вживанням вживайте кількох запобіжних заходів:

Перевірте, чи немає алергії на горіхи,
Обов’язково дотримуйтесь обмежень на одну порцію і не їжте більше для оптимального схуднення. Вживання горіхів прямо з банки ризикує з’їсти занадто багато горіхів одночасно,
Заздалегідь відміряйте горіхи, щоб розділити (якщо у вас велика кількість) на хороші розміри порції. Зберігайте правильні порції в пакетах на блискавці для майбутніх корисних закусок (без ризику надмірного споживання),
Додайте волоські горіхи в салати на заміну грінкам,
Замініть усі джерела насичених жирів, таких як солодкі тістечка, печиво або чіпси, горіхами.

А ви, чи задумувались ви коли-небудь про вживання горіхів для схуднення? Якщо так, то чому ви думали з’їсти їх, щоб схуднути? Якщо вам сподобалась ця стаття, порекомендуйте її у Facebook, надішліть у Twitter, дайте їй +1 голос у Google Plus.