Їжте краще Це важлива кількість
Легка кухня
Звичайно, занадто багато їжі товстіє. Але скільки насправді занадто? А скільки занадто мало? Оскільки не тільки занадто висока, але і низька кількість калорій може перешкодити вам схуднути. Скільки насправді потрібно організму? А що означає їсти краще? Уточнюємо.
У будь-якому випадку, безперечно одне - незалежно від того, хочемо ми схуднути чи просто хочемо залишатися такими, якими ми є: занадто мало їжі робить нас такими ж жирними, як і переїдання! Більшість думає: чим менше ви їсте, тим більше шансів схуднути. Але це велика помилка і, крім того, це зовсім не нешкідливо для організму, принаймні, якщо воно регулярно лікується голодними дієтами. Той факт, що ми часто їмо занадто мало під час дієти, також є причиною непопулярного ефекту йо-йо, який швидко повертає нам важко втрачені кілограми і зазвичай приносить із собою два-три "нових" кілограми.
Ось чому їсти занадто мало - це погано
Занадто низька кількість калорій робить наш метаболізм млявим, він звикає до надзвичайного стану і вчиться ладнати з меншою кількістю їжі. Коли ми знову їмо нормально, він поспішає швидко накопичити «запаси» для поганих днів і дає нам біологічно дуже розумні, але фізично небажані жирові відкладення. Девіз повинен бути «їсти краще», а не їсти менше.
Хороший варіант - обмежитись трьома прийомами їжі на день, щоб дати метаболізму достатньо часу, щоб переварити останній прийом їжі. Харчуватися краще зовсім не складно, як тільки ви узагальнили систему. Давайте припустимо щоденну потребу в 2000 калорій і подивимося, як може виглядати звичайний день.
Сніданок: здоровий початок дня
Відомо, що сніданок - найважливіший прийом їжі протягом дня. Ось чому вам не слід економити в неправильному кінці там. Правильний сніданок дає нам необхідну енергію, щоб підтримувати фізичну форму протягом дня та зробити перший крок до кращого харчування.
Отже, ідеальний сніданок, багатий вуглеводами, такий як смачні мюслі з фруктами. Наприклад, такий мюслі міг би складатися з 4 столових ложок цільнозернових вівсяних пластівців (приблизно 140 ккал), чверті літра нежирного молока (приблизно 120 ккал) та яблука та половини банана (разом ще 80 ккал). Разом зі склянкою соку або кавою з молоком це дає близько 400 калорій на сніданок, і ви будете ситі надовго! Або як щодо домашнього смузі, який не тільки смачний, але й багатий на вітаміни, мінерали та ко.
Солодкі каші для сніданку не такі придатні - вони, як правило, повністю вкриті цукром і містять калорії, але навряд чи містять поживні речовини. А ті, хто вважає за краще їсти хліб вранці, можуть розумно поснідати і, отже, харчуватися краще: Цільнозернові продукти замість білого борошна та сніданку не лише забезпечують "нікчемні" калорії, але також цінні поживні речовини, клітковину та енергію.
Обід
В обідній час ти, як ведмідь, досить голодний. Тарілка із спагетті була б саме зараз. Але - скільки спагеті - це "одна тарілка"? Наскільки великою повинна бути нормальна порція?
Для макаронних виробів як основної страви орієнтиром є приблизно 85-100 грам (суха) локшина. Якщо ви подивитесь на макарони в сирому вигляді, ви починаєте замислюватися, чи справді це може наповнити вас. Але легко помилитися - зрештою, смачна паста вирощується приблизно в три рази більше свого обсягу при приготуванні! Харчуйтесь правильніше: краще не виглядати занадто широким, тому що, якщо ви приготуєте вдвічі більше, пізніше ви будете з радістю з’їсти вдвічі більше.
100 грам спагетті вже складають 320 калорій, але там ще чогось не вистачає! Звичайно, соус. Звичайно, він може містити дуже мало калорій (наприклад, томатний соус з овочами та зеленню) або більше, ніж сама паста (наприклад, вершковий соус). Однак тут не слід чітко дотримуватися кількості калорій - час від часу вершковий соус на макаронах абсолютно нормальний! Вам слід просто використовувати жирний соус трохи економніше, ніж звичайний томатний соус. Якщо ви також хочете заощадити кілька фунтів, ви можете відмовитися від низьковуглеводної версії і, наприклад, використовувати макарони, виготовлені з цуккіні.
Як правило, пам’ятайте: близько 600 калорій - це стандартне значення для обіду. Звичайно, це може бути більше і менше. Важливо не втрачати речі. Якщо ви пригощаєте себе замороженою піцею з 900 калоріями, вам слід обійтися без десерту або бути трохи обережнішим за обідом.
Зупинка: невелика закуска, будь ласка?
Навіть якщо ви добре обідали, після обіду ви відчуваєте щось солодке. Звичайно, фрукти тут теж завжди працюють. Але час від часу це повинен бути шоколад. І це теж не проблема, якщо ви гризете до розумного рівня. Шоколадна плитка (причому не великого розміру) означає ребро шоколаду, а не цілу плитку. Близько 300 калорій на день у солодощах - це нормально. Солодощі - це лише те маленьке зайве, що «вишневий пиріг», і їх не слід їсти проти голоду. Звичайно, бувають дні, коли ти не знаєш міри чи пункту призначення, коли йдеться про солодощі. Не панікуйте, час від часу перебирати вершину - це не велика справа, але це не повинно стати правилом.
Вінчальна слава: вечеря
Якщо ви віддаєте перевагу їсти багато в обідній або вечірній час, це просто питання типу. Слід забути міфи про призначення певного часу їжі. Не має значення, коли ви їсте. Важливим і залишається важливим є те, що ви їсте. Тож ви можете вибрати, чи переносити основний прийом їжі на вечір, або віддавати перевагу їсти тепло в обідній час. Однак не слід частувати себе двома великими прийомами їжі, оскільки це швидко призводить до "занадто багато" на рахунку калорій.
Той, хто вже нормально їв в обідній час, може, наприклад, зірвати салат зі свіжих сирих овочів і ввечері з’їсти зерновий рулет з вершковим сиром. Ви також можете заощадити трохи калорій за допомогою салату, просто пропустивши олію. Важливо переконатися, що ви компенсуєте “харчові гріхи”, такі як картопля фрі (у яких відносно мало корисних речовин порівняно з кількістю калорій) в інший час доби. Отже, якщо ви поласували жирними картопляними паличками в обідній час, то ввечері варто піти за свіжими овочами. Тож маленькі проскальзування не можуть вам нашкодити. Звичайно, ви також можете зробити це навпаки і скупо їсти в обідній час (але не голодуйте!) І ввечері трохи більше. Однак не слід спокушатись вдарити безперешкодно ввечері, коли менше їли протягом дня. Ви швидко втрачаєте відчуття того, скільки ще корисно для організму, а що занадто.
Харчуватися краще означає: збалансоване харчування
Найголовніше, щоб краще харчуватися, це не нав’язливо чіплятись за калорією. Абсолютно нормально не вживати точно таку ж кількість калорій щодня. Зрештою, ми не машини, які постійно обчислюють, що вони споживають і що споживають. Важливо, щоб ми їли краще в довгостроковій перспективі, і щоб ми знайшли правильний баланс між «занадто мало» і «занадто багато». Бо якщо ви їсте з почуттям міри і приблизно знаєте, що потрібно вашому тілу, ви автоматично збережете свою фігуру. Також допускаються невеликі гріхи, якщо вони вчинені свідомо і просто компенсуються в інший день. Зрештою, їжа повинна бути перш за все задоволенням, а не щоденною математичною проблемою!
Джерело зображення: iStock/Martinina, iStock/Yulia_Davidovich, iStock/Dragan Radojevic, iStock/Sarsmis