Їжте менше, відчувайте повністю Програма об’ємної дієти вам підходить

Відео про здоров’я: Поради вживати менше вуглеводів (листопад 2020).

Волюметричний підхід передбачає вивчення щільності води в їжі з метою втрати фунт-два на тиждень, і хоча дослідження показують його ефективність, план має деякі недоліки.

менше

Знати щільність енергії того, що на вашій тарілці?

Volumetrics - це план схуднення від доктора філософії Барбари Дж. Роллс, відомого дієтолога, який досліджував голод та ожиріння понад 20 років. Дієта була названа №5 в американських новинах та світовому звіті «Найкраща дієта в цілому» у 2018 році, тоді як журнал «Shape» назвав її найкращою дієтою з низьким вмістом калорій. У своїй першій книзі «Волюметрика: відчуваю себе повноцінною калоріями» Директор Коледжу охорони здоров’я та розвитку людини в штаті Пенсільванія в Університетському парку, штат Пенсільванія, Роллс обговорює способи уникнення високої щільності енергії (високої калорійності). Їжа, навчіться розпізнавати «калорійні пастки» (продукти, які здаються здоровими, але містять приховані калорії) і відкривайте продукти, які порадують вас меншою кількістю калорій. У цій книзі вона стверджує, що зменшення споживання калорій на 500-1000 калорій на день може призвести до втрати ваги на 1-2 фунти на тиждень.

Друга книга Ролла "The Volumetrics Eating Plan" - це посібник із життя та кулінарні книги. Він дотримується оригінальних принципів - схуднути, вживаючи задовільну порцію смачного, здорового вибору замість їжі з високою щільністю - і надає більше рецептів, планувальників меню та списки варіантів здорової їжі, щоб дати читачам конкретні, реальні вказівки щодо кожного прийому їжі. У 2012 році компанія Roll випустила The Ultimate Volumetrics Diet, яка містить оновлені дослідження, більше рецептів та додаткові поради та інструменти для людей, зацікавлених у харчуванні.

Як працює план об'ємної дієти?

Волюметрика робить акцент на їжу, а не на позбавлення. "Основна увага зосереджена на великій кількості", - каже Доун Джексон Блатнер, Р.Д., автор "The Flexitary Diet" і "The Superfood Swap", що базується в Чикаго. "Ця дієта намагається наситити вас, бо коли у вас є вибір, люди вирішать їсти більше".

За даними Volumetrics, продукти, що містять більше води, як фрукти та овочі, здоровіші, оскільки вони мають меншу щільність енергії або менше калорій у певній кількості їжі, ніж інші варіанти, які мають порівнянну ситість. Продукти з високою енергетичною щільністю включають солодкі та жирні продукти, такі як картопляні чіпси та печиво. "[Rolls] каже, що ви можете відключити своє бажання цих продуктів, звичайно," пояснює Блатнер.

По суті, твердження прихильників Volumetrics полягає в тому, що ви можете схуднути, вживаючи менше калорій, але все одно відчуваючи ситість.

"Волюметрика - це одна з моїх улюблених дієт, тому що вона більше стосується їжі, аніж дієти", - говорить Андреа Джанколі, MPH, RD, дієтолог із міста Хермоза-Біч, штат Каліфорнія. "Люди люблять їсти, і дослідження показали, що коли ви їсте їжу з високим вмістом води, як зелений салат з великою кількістю овочів або супу, ви їсте менше [калорій]".

Найкраще, стверджує Rolls in Volumetrics: Відчуйте ситість з меншою кількістю калорій, що вам не доведеться обходитися без їжі, яку ви любите, дотримуючись дієти: їжте продукти з "безкоштовного" списку або уникайте всіх продуктів ", - пише вона в книзі. Натомість дієта допомагає зрозуміти, як насолоджуватися певними продуктами - будь то родзинки, кренделі, шоколад тощо, не переїдаючи, пояснює "Роллс" у книзі.

Volumetrics також надає інструменти для розрахунку щільності енергії їжі та рекомендує використовувати журнал їжі та отримувати достатню фізичну активність. "Дослідження показують, що ведення журналу про їжу - одна з тактик, яка працює для успішного схуднення", - говорить Джанколі.

Що говорить наука про те, чи працює об’ємність

У ряді досліджень було розглянуто, як щільність енергії їжі - або співвідношення між кількістю енергії (калорій), яку забезпечує їжа, і скільки вона важить - може вплинути на втрату ваги та контроль ваги. Наприклад, морква з високим вмістом води мала б низьку щільність енергії, оскільки вона не має багато калорій у тому, скільки вона важить.

Дослідження, опубліковане в журналі Eating Behaviors, показало, що вживання дієти з меншою щільністю енергії, включаючи більше овочів і цільних зерен, може допомогти людям підтримувати втрату ваги. Дослідження, опубліковане в журналі Nutrients у квітні 2016 року, розглянуло 13 досліджень і виявило докази того, що спостереження за щільністю енергії продуктів може допомогти людям з ожирінням контролювати свою вагу. Американські новини та світовий звіт всебічно узагальнили деякі з цих досліджень у їхньому профілі харчування.

Зразок списку продуктів харчування для волюметричної дієти

План дієти «Волюметрікс» полягає не в тому, щоб сказати вам, що і що не можна їсти, а навчити вас їсти і залишатися задоволеним.

Однак програма рекомендує певні продукти, які містять багато води (низька щільність енергії), багато клітковини та велику кількість поживних речовин, щоб сприяти насиченню. Ці продукти включають:

  • Свіжі фрукти (наприклад, сухофрукти або сік)
  • Свіжі або заморожені овочі (наприклад, спробуйте поміняти половину порції макаронів у макаронному посуді)
  • Квасоля та бобові
  • повноцінне зерно
  • Зернові сніданки з високим вмістом клітковини
  • Нежирна риба
  • Домашня птиця без шкіри
  • М'ясо
  • Мінімальний доданий цукор
  • Вода (замість солодких напоїв)

Одноденне зразкове меню плану об'ємної дієти

Цей приклад їжі показує, що на цій дієті є велика кількість корисної їжі:

  • Вівсянка на скибочках яблук, кориці та трохи коричневого цукру
  • Нежирне молоко
  • ½ грейпфрут
  • кава

Обідати

  • Курячий салат на грилі з подрібненим салатом ромен, червоним болгарським перцем, 1 чайною ложкою кришеного синього сиру та подрібненими волоськими горіхами з легкою заправкою
  • Цільнозерновий лаваш
  • Полуниця

  • Cheerios з знежиреним молоком та свіжою чорницею

  • Стейк Фахіта з зеленим перцем і цибулею на грилі, сальсою, тертим салатом ромен, нарізаними кубиками свіжими помідорами, зернами кукурудзи та нежирною сметаною на тортилії
  • Диня дині

Потенційні переваги для здоров’я плану об’ємної дієти

Тож чи варто вам подумати про спробу волюметричної дієти, щоб приборкати апетит і поліпшити своє здоров’я? Звичайно, Volumetrics має певні переваги:

  • Тверда наука "Волюметрика - це слушна порада, підкріплена дослідженнями", - говорить Джанколі. "Дієта складається з наукою, яка стоїть за нею".
  • Хороша їжа Великою перевагою Volumetrics є наголос на тому, як навчитися їсти продукти, багаті водою, такі, як правило, більш здорові продукти. "Це одна з найкращих концепцій, оскільки вона вчить вас правильно харчуватися", - говорить Блатнер. "Він пропагує всі здорові продукти, які ми знаємо".
  • Книги Росії Краш-дієта Об’ємна перевага сприяє безпечній та повільній втраті 1-2 кілограмів на тиждень і спрямована на стійке, а не швидке схуднення.
  • Жодних жорстких правил Починаючи цю дієту, вам не потрібно говорити собі, що у вас більше ніколи не буде шоколаду або сиру - натомість ви дізнаєтеся, як включити їх у свій раціон якомога здоровіше.

Потенційні мінуси плану об'ємної дієти

Тим не менше, об'ємна дієта не позбавлена ​​труднощів. Виклики волюметрики включають:

Ресурси для дотримання плану об'ємної дієти

Починаючи дієту Волюметрікс, перше, на що слід звернути увагу, - це три назви Рола на дієті:

  • Волюметрія: відчувайте себе ситими з меншою кількістю калорій
  • План харчування Volumetrics
  • Найвища об'ємна дієта

На додаток до цих заголовків, ви також можете ознайомитися з деякими з наступних Інтернет-ресурсів, щоб отримати додаткову інформацію про план:

  • На дошках Pinterest, як «Рецепти волюметрики» Лізи Ротшильд, є легкі для пошуку ідеї закусок та посилання на рецепти, які відповідають плану волюметрики.
  • Сторінка Facebook для The Ultimate Volumetrics Diet, де ви можете бути в курсі новин про харчування, порад та підказок
  • Веб-сайти, такі як об'ємні дієтичні рецепти DietTool, де ви можете переглядати рецепти, позначені цією дієтою.

Можливі короткострокові та довгострокові наслідки волюметричної дієти

У короткостроковій перспективі план "Волюметрика" не поставить вас у невигідне становище, говорить Джанколі. При цьому ви навряд чи швидко схуднете. "Волюметрика не обіцяє швидкого виправлення", - говорить Блатнер.

Але в довгостроковій перспективі люди, які дотримуються Волюметричного плану, частіше формують стійкі здорові звички. "Ви будете розвивати здоровий спосіб життя і підтримувати втрату ваги", - говорить Джанколі. "Ви отримаєте більш рослинну дієту і будете їсти цільні зерна. Ви будете здоровішими".

Винос: Для схуднення слід спробувати волюметричний підхід?

Волюметрична дієта - це дійсно більше зміна способу життя, ніж швидка дієта. Якщо дотримуватись цього плану, вас може стати все більше і більше - ніколи не погано.

Але якщо ви хочете швидко і легко шукати, або якщо вас не засмучує відсутність правил, ця дієта може бути не для вас. Не забудьте поговорити зі своїм лікарем перед тим, як починати будь-яку дієту, особливо якщо у вас вже є стан здоров'я.