Їжте після запуску Звичайно
Чи знали ви, що є деякі люди, які не відчувають голоду після бігу? На думку фахівців спортивної медицини, це рідкісне явище через високий рівень гормонів щастя. Завидно ... Я голодна, але мені потрібно почекати, поки цикл не зійде - інакше мені стане погано. 😆
Але незалежно від того, чи їсте ви відразу після цього, або лише через годину: це дуже важливо для вашої регенерації, ЩО ви додасте до свого тіла! Протягом багатьох років було розроблено найрізноманітніші поради щодо того, що зараз потрібно організму. Вуглеводи для поповнення порожніх магазинів? Білок, який необхідний для відновлення і нарощування м’язів? Жир, як довгостроковий постачальник енергії і використовувати ефект післяопіку? Згідно з сучасними знаннями, організм потребує всього, і особливо важливо своєчасно потрапляти відсутні речовини в кров.
Звичайно, якщо ви займаєтеся лише для задоволення, тоді ви можете їсти все, що завгодно. Але якщо ви хочете жити здоровим, можливо, навіть схуднути на кілька кілограмів і хочете фізично покращитися, то наступні групи продуктів харчування є табу!
Солодощі
Лиходій par excellence. Навіть якщо запаси вуглеводів порожні після тренувань, все одно застосовується таке: Цукор шкідливий для дієти, негативний вплив на організм перевищує це. Дієта з високим вмістом цукру змушує рівень інсуліну стрімко зростати. В результаті виникає харчова тяга. Це супроводжується втомою і, у разі надлишку цукру, масовим виділенням токсичних продуктів метаболізму (активних форм кисню), які підозрюються у спробі депресії.
Не лише класичні солодощі та безалкогольні напої є забороною. Навіть готові страви часто містять більшу кількість цукру (прихованого як декстроза, фруктоза, глюкоза) і не повинні відображатися в меню спортсмена.
Якщо це має бути щось солодке, захопіть трохи фруктів. Але зазвичай намагаються не перевищувати рекомендовану добову кількість цукру (залежно від ваги, більшість із них становить від 45 до 60 грам).
Навіть якщо сир є хорошим джерелом білка, його енергетична щільність робить його непридатним для насичення. Повножирний сир, зокрема, містить багато калорій і швидко забирає в організм більше енергії, ніж раніше спалювалося вправою.
Якщо ви не можете обійтися без сиру, тоді вибирайте здоровіші варіанти, такі як рулет Harzer (справжня білкова бомба) або моцарела і з’їдайте їх на скибочці цільнозернового хліба.
салат
Сюрприз: «типовий зелений салат» не є оптимальним харчуванням, коли йдеться про регенерацію. Оскільки “голий” салат, виготовлений з кількох листочків, помідорів та скибочок огірка, не робить багато для організму - крім води. Овочеві салати, перець та оливки також важко засвоюються. (Інакше дуже здоровий) авокадо також непридатний, оскільки ще більше уповільнює процес травлення завдяки вмісту жиру.
Якщо ви хочете перетворити салат на корисну їжу для спортсменів, ви можете доповнити його нежирним м’ясом, горіхами з високим вмістом жиру або фетою, щоб він збагатився достатньою кількістю поживних речовин. До речі, численні вітаміни в салаті та його інгредієнтах (A, D, E та K) є жиророзчинними і тому не можуть засвоюватися організмом без жиру.
Гостра їжа
Напевно ви чули про гостру їжу, яка призводить до кругообігу. Це також вірно, і теоретично ви навіть можете спалити кілька (кілька) додаткових калорій. Тим не менше, гостра їжа не рекомендується після тренувань! Тіло перебуває у фазі післяопіку і в іншому випадку потребує більше відпочинку. Той, хто «мучить» його стресовою їжею, може швидко втратити травлення; Наслідком можуть бути шлункові та/або кишкові проблеми.
У наступні дві години краще вживати лише легкозасвоювану їжу, яка легко засвоюється організмом. До речі, ті, хто особливо чутливий, можуть їсти розплавлені пластівці.
Жирна/смажена їжа
Чи треба щось писати про це? Ні, тому що ви завжди знали: ні каррівурст, ні картопля фрі, гамбургери та піца не повинні наповнювати ваш шлунок після пробіжки. З вмістом жиру, який іноді перевищує 40%, ці страви роблять вас ситими, але також безвольним і повільним травленням. Причиною є тваринні жири, які лише повільно проходять через шлунок і кишечник і тим самим перешкоджають швидкому, оптимальному поповненню запасів вуглеводів і тим самим сповільнюють фазу регенерації. Тому ви довше почуватиметеся в’ялішими та слабшими.
Якщо у вас настрій для швидкого харчування, тоді принаймні візьміть шашлик - з великою кількістю салату і менше соусу.
Солоні закуски
Звичайно, тіло жадає солі після важкого заняття, адже все-таки воно сильно потіло і втрачало мінерали. На жаль, кренделі, чіпси, крендельні палички та солоний арахіс - лише погані джерела цього. Непотрібні калорії (мішок чіпсів може містити 1000 ккал) і погані (транс) жири, які уповільнюють травлення, роблять млявим і затримують засвоєння поживних речовин після фізичних вправ.
Тож подайте руки і змішайте свіжий кварк, який можна (помірно) посолити.
Сирі овочі
Навіть якщо сирі овочі корисні для стрункої фігури, сирі овочі не є добрим харчуванням після бігу: занадто важко перетравлюється і недостатньо палива для того, щоб ваше тіло відновило свої сили після інтенсивних тренувань.
Натомість овочі слід варити або готувати на пару і подавати як начинку до іншої корисної їжі.
Якщо ви любите сирі овочі і не хочете без них, вам слід додати поживних речовин та енергії: з домашнім кварком і нежирним м’ясом.
Мюслі та енергетичні батончики
Спортсмени люблять свої енергетичні батончики, і до/під час змагань вони також мають своє право на існування: як прості закуски, які швидко забезпечують енергією і зазвичай легко засвоюються. Власне кажучи, однак вони навряд чи кращі за інші солодощі, оскільки калорії понад 400 ккал на 100 грамів - не рідкість. Звичайно, насамперед через цукор (варіанти).
Однак після фізичних вправ організму не потрібен короткочасний енергетичний приплив (з супутнім стрибком інсуліну), а більш складні вуглеводи, якщо ви не хочете знову потрапляти в енергетичну діру. Тож замість батончика гідне мюслі з молоком - без шматочків шоколаду та родзинок, звичайно. Або, принаймні, білковий батончик, який містить більше білка і майже не містить цукру.
Ковбаса та (більшість) оброблене м’ясо
Я ненавиджу бути моральним лідером, але більшість ковбас та переробленого м'яса повні нездорових тваринних жирів. Вони не тільки важко засвоюються і тим самим пригнічують засвоєння поживних речовин ... вони також не сприяють регенерації організму. Крім того, вони зберігаються з консервантами, які є чим завгодно, але не здоровими!
Ніщо не говорить проти м’яса. Він повинен бути тільки свіжим і нежирним. Тоді він швидко засвоюється організмом і допомагає відновленню та побудові м’язів.
алкоголь
Алкоголь та фізичні вправи ... вони насправді не йдуть разом. Навіть помірні кількості алкоголю позбавляють організм можливості ефективної регенерації. Тож якщо ви тренуєтесь до мети, вам слід утриматися від пиття. Індивідуальні дослідження показують, що пиво або келих вина вже впливають на фазу відновлення.
Якщо ви п'єте лише через смак, ви, звичайно, можете вибрати безалкогольну пшеницю.
Якщо ви хочете зробити щось корисне для свого організму, звертайте увагу на такі компоненти під час їжі після тренування:
- Амінокислоти, що містяться в: яєчних продуктах, м’ясі (нежирному), вівсі, фундуку, кукурудзі, молоці, сироватці, рисі
- Кальцій, який стабілізує кістки: ідеально підходить для нежирного йогурту
- Білок, що міститься в розсаді та насінні: соя, лобода, амарант
До речі, перед тим, як їсти, слід випити достатньо води. Іноді організм плутає спрагу сприйняття голоду після фізичних вправ. Після споживання достатньої кількості рідини голод часто вже не такий великий.
Чи була для вас порада? Тоді не забудьте поділитися цією статтею в соціальних мережах. Ваші друзі, які біжать, будуть вам вдячні!