Їжте, поважаючи свій внутрішній годинник Хронобіологія продуктів харчування на практиці

Ви будете в курсі статей, що з’являються на цю тему

свій

Щоб додати цей елемент до улюбленого, увійдіть.

  • Підлаштування під годинник тіла

Швидко розширюється галузь досліджень, хроноеліція вивчає взаємодію між біологічними ритмами (цілодобовий день/ніч і сезонний), харчуванням (терміни, склад та порції споживання їжі) та метаболізмом (внутрішні годинники, голод/ситість, клітинна активність, здоров’я) . Які уроки можна взяти з цього для його щоденного раціону? Пропонування типових меню для швидкого впровадження.

Харчова хронобіологія, що це таке? Йдеться про вживання певних видів їжі, отже використовувати свої поживні речовини, коли тіло їх найбільше потребує, коли він їх найкраще засвоює. Цей спосіб харчування заснований на біологічних годинниках організму, його внутрішніх годинниках, як функція різних гормональних та ферментативних виділень. Ця ритмічність з її вершинами та западинами є фундаментальною властивістю всіх живих організмів.

харчова хронобіологія - це не що інше, як встановлення або відновлення хорошого ритму їжі. Цим механізмом ми завдячуємо своїй генетичній спадщині: гормональні передачі та ферментативні секреції запрограмовані вже давно.

Харчова хронобіологія чи хроно харчування, про які йдеться тут, не зосереджені на втраті ваги та рекомендаціях доктора Делабоса. Швидше, він заснований на роботі докторів Местре та Рапіна, яка показує, наскільки поганий дієтичний ритм може впливати на наші метаболічні модуляції та в кінцевому підсумку призвести до ожиріння та пов'язаних з ним патологій. Якщо два підходи виходять з однієї теорії, вони відрізняються між собою підходом і практикою.

Насправді протягом дня запрограмовано чотири прийоми їжі, які відповідають чотирьом піковим пікам кортизолу: сніданок, обід, полуденок і вечеря, а саме:

- близько 6-8 ранку, час, коли пік кортизолу найбільший, час пробудження та дня (циркадний цикл),

- кінець ранку, близько 11:30 ранку, коли особливо відчувається потреба в каві, яка імітує дію кортизолу,

- 16:00, час перекусу, бажання перекусити, часто солодкої їжі, відновити трохи тонусу до кінця дня,

- 20:00, що є найнижчим піком: кортизол, денний гормон, поступається нічним гормонам, мелатоніну та гормонам росту.

Сніданок

Зокрема, дослідження хроноеліції показало важливість сніданку після тривалого нічного голодування для синхронізації внутрішнього годинника. Це мало б вплив на енергетичний баланс та обмін речовин, отже, на стан здоров’я.

Пам’ятайте: організм вимагає, в перші години дня, ліпіди та білки. Перший за формою насичені жирні кислоти, тобто жири, які залишаються твердими при кімнатній температурі. Що стосується вуглеводів, стежте за споживанням: чим більше інсуліну доведеться виділяти підшлунковій залозі, тим більш передбачуваний ризик гіпоглікемії через дві години після прийому їжі. Наслідки: падіння енергії, нервозність, навіть дратівливість вранці.

Пропозиції щодо сніданків із хронобіо та регуляторів енергії, щоб спробувати їх чергувати.

Два сніданки для всіх місцевостей:

  • Один-два скибочки хліба хорошої якості (органічні, біс, цільнозернові, закваска), підсмажені та змащені з (справжнім) вершковим маслом, твердою кокосовою олією, однією або двома ложками пюре з олійних культур на ваш вибір (мигдаль, фундук, арахіс тощо), подрібнений лимонний авокадо, тапенада.
  • Або миску домашньої крупи: бананове пюре з вичавкою лимона, 2 ст. тертого кокосового горіха, 2 ст. ложки пластівців (гречка, пшоно, овес ...), 1 ст. пюре з олійних культур на вибір, 2 ст. ложки насіння (подрібнений льон, патисони, соняшник, чіа ...) або, для найбільш жадібних, 1 ч. л. ложки чіпсів із темного шоколаду (70%), все розбавлені 10 мл. рослинне молоко без додавання цукру (пшоно, мигдаль, овес тощо)

Крім того, перегляньте наведені нижче ідеї, щоб поєднати порцію білка та порцію корисного жиру.

Джерела білка:

  • Порція доброякісного сиру (без добавок, сире молоко)
  • або 2 яйця (добре зварити білий, мало або взагалі жовток: смажений, варений, телята або навіть трохи омлет, змішаний з 1 столовою ложкою кокосового крему)
  • або, зрідка 1 шматочок вареної шинки (віддайте перевагу їй без нітритної солі або Е250)

Джерела хороших ліпідів:

  • Жменя цілих, простих олійних культур, іншими словами, не смажених і не солених (і якщо ви їх ще не вживали у вигляді пюре): волоські горіхи, мигдаль, арахіс тощо.

Більше пити

Обід

Опівдні виділення травні ферменти є на піку, ще більше, якщо ви стимулюєте їх склянкою води або сирим салатом для початку. Це означає, що сніданок може бути ситною їжею, не сильно порушуючи організм. Проте рекомендується пом'якшувати підвищення рівня цукру в крові, вибираючи між крохмалистими чи десертними (або не дуже солодкими), щоб запобігти дрімоті після їжі.

Основи обідів із хронобіо: комбінацій багато, будьте креативні !

Післяобідній чай

Якщо є час побалувати себе солодкою їжею, це добре під час перекусу. У цей час доби на наш організм менше впливає цукор. Потім тіло діє природна резистентність до інсуліну, іншими словами, рецептори інсуліну та сам інсулін набагато менш пов’язані, ніж вранці. Крім того, їжа з досить високим глікемічним індексом матиме ефект від іншої з нижчим індексом.

Крім того, триптофан ідеально підходить для післяобіднього чаю. Це незамінна амінокислота, яка міститься в деяких продуктах харчування (цільні зерна, темний шоколад, банани, кешью тощо), попередник серотоніну, нейромедіатор для управління настроєм та апетитом, серотонін, який, у свою чергу, запускає мелатонін, нейрогормону сну. Триптофан цінний, але крихкий і, якщо це не вдасться, мозок матиме хронічний дефіцит серотоніну. Результат: невгамовне бажання вживати цукристу їжу в кінці дня та погіршення якості сну. Передбачити !

Ідеї ​​закусок: вітаміни, веселощі та трохи білка

Необов’язково, чергуйте:

Вечеря

Вечеря буде легкою, однак не позбавленою білків та ліпідів. Однак вони будуть відрізнятися від рекомендованих на сніданок. Тут жирні кислоти будуть поліненасиченими (омега-3), ті, які легко вбудовуються в клітинні мембрани та мають місткість регенерувати всі клітини або тканини тіла вночі. Повага біоритмів також означає достатній сон.

Що стосується білка, уникайте червоного м’яса, багатого тирозином, попередником дофаміну - гормону дня. Це заощадить вам труднощі із засинанням або навіть безсонням. Птиця, з нижчою молекулярною масою, набагато краще приймається.

За вечерею, овочі також вітаються. Їх вітамінний та мінеральний внесок є цінним: вони є супутніми факторами, необхідними для посилення всіх метаболічних реакцій. Віддавайте перевагу їм, посипаним дощемрослинна олія якісний (перше холодне пресування), багатий на омега-3 (ріпак, камелія, льон, волоські горіхи тощо). Взимку тенденція полягає в тому, щоб супи прогрівалися. Вибирайте товсті або кремезні текстури, такі як мінестроне, а не рідини, які, як правило, заглушають травні ферменти, перебуваючи в процесі різання. Однак все залежить від організму кожної людини: ми не всі рівні, коли йдеться про травні ферменти ...

Що стосується вуглеводи, Британський науковий медичний журнал The Lancet показав, що, можливо, було б розумно їсти на вечерю крохмалі та інші продукти, багаті на складні вуглеводи (цільні зерна, крохмаль, бобові). Дійсно, секреція інсуліну, який утворюється таким чином, сприятиме засвоєнню триптофану. Однак бажано готувати крохмалисті страви аль денте, віддавати перевагу цілим або напівфабрикатним і вживати їх у невеликих кількостях, без соусу або тертих сирів, більше калорій, ніж окремі макарони. Тому що надлишок калорій ввечері буде накопичувати надлишок енергії, що не дуже корисно для сну і особливо причина неправильних перевантажень.

Нарешті, уникайте цукор на десерт, інакше один або два невеликих квадрати 70% темного шоколаду. Підшлунковій залозі, яка напружено працювала цілий день, ввечері потрібно лише одне: відпочинок до наступного ранку. Вживання солодкого - це перезапуск і блокування гормонів росту. Хто каже, що цукор обідає або пізніше ввечері, говорить про передчасне старіння.

Хронобіо-вечері: легкі, але не позбавлені білка та ліпідів

По одній порції кожного, щоб варіювати відповідно до ваших бажань:

  • Дрібна жирна риба (сардини, скумбрія, вугор, ставрида тощо), багата на омега-3: 2 або 3 рази на тиждень
  • або Рослинний білок (поєднання злаків або крохмалю/бобових)
  • або Птиця з рослинними вершками

Пристосовуючись до свого біологічного ритму, щоб залишатися здоровим

Відрегулюйте темп, але також кількості прийом їжі відповідно до потреб, дозволяє досягти нормального або навіть оптимального функціонування вашого організму. Тому ви запобігаєте появі хвороб індустріалізації.

Загальновизнано, що всі медикаментозні методи лікування (алопатичні, гомео-, фіто- чи навіть нутрієтерапевтичні) майже всі мають одну годину прийому, що є вирішальним для їх ефективності. Що стосується їжі, то те саме. Графік прийому їжі впливає на обмін речовин, отже, на стан здоров’я. Крім того, коли сучасна їжа (закуски або закуски, ультра-оброблені або дефіцитні продукти) підступно наполягає споживати все більше і більше, і в будь-який час, машина помиляється. Потім з’являються так звані метаболічні патології, які є наслідком саме цих дисбалансів: діабет 2 типу, відомий як "жирний", серцево-судинні захворювання, хвороба Неша та інші види раку, визнані сьогодні метаболічними. Сучасна дієта вносить зміни, які вже не відповідають природним потребам людського організму, як було розроблено.

Про автора:

За жодних обставин інформацію та поради, запропоновані на сайті Alternative Santé, не можна використовувати як заміну консультації або діагнозу, поставленого лікарем або медичним працівником, єдиними, хто зможе адекватно оцінити ваш стан здоров’я