Їжте вегетаріанство, уникайте недоліків
1/Їжте вегетаріанство, уникайте недоліків
Вживання вегетаріанських продуктів означає виключення м’яса тварин із їжі: червоне м’ясо, птиця, субпродукти, м’ясні нарізки, риба та морепродукти, але не яйця та молочні продукти.
Асоціація Вегетаріанський альянс За підрахунками, понад мільйон французів є вегетаріанцями, їхні причини варіюються від смаку до підтримки захисту тварин та захисту навколишнього середовища.
Тваринництво є дуже великим споживачем води і сприяє виробництву парникових газів. Часто послідовники "органічних" продуктів, вегетаріанці прагнуть харчуватися здорово.
• Дієта для здоров'я
Якщо він заснований на різноманітних продуктах харчування хорошої харчової щільності (бобові, цільні зерна тощо), вегетаріанська дієта корисна для здоров’я, ніж західна м’ясна дієта.
Вживання вегетаріанців означає поглинання менш насичених жирів, більше клітковини, вітамінів, мінералів та інших захисних рослинних складових.
Багато досліджень показують, що вегетаріанці мають нижчий рівень шкідливого холестерину (ЛПНЩ) у крові, знижений артеріальний тиск, обмежений ризик розвитку діабету та деяких видів раку.
- Офіційні рекомендації
- Зосередьтеся на рослинних білках
- Компенсуйте відсутність риби
- Вегетаріанський день з меню
2/Офіційні рекомендації
Останні рекомендації Глобального фонду дослідження раку, опублікований у листопаді 2007 р., заохочує вживати в основному продукти рослинного походження, обмежуючись 300 г м’яса на тиждень та уникаючи м’яса холодного.
Національна програма здорового харчування, діє у Франції з 2002 року, рекомендує обмежувати м’ясо на користь фруктів та овочів (5 на день), крохмалистих продуктів (під час кожного прийому їжі), риби та яєць.
• Соя: споживати в помірних кількостях
М’ясо забезпечує білок, залізо та цинк добре засвоюється, а також вітаміни групи В. Яйця та молочні продукти також забезпечують якісний білок, як і соєва їжа.
Французьке агентство з безпеки харчових продуктів однак рекомендує не перевищувати три соєві продукти на день через їх багатість фітоестрогенами, рослинними сполуками, близькими до жіночих гормонів (естроген).
І навіть менше якщо у вас є розлади щитовидної залози або рак молочної залози в анамнезі.
3/Зосередьтеся на рослинних білках
Є хороші білки у бобових та злакових культурах, поєднання яких (нут та манна крупа, сочевиця та рис) оптимізує харчову цінність.
Що стосується заліза та цинку, його більше в сухофруктах та овочах, ніж у м’ясі, а також у деяких свіжих фруктах та овочах (біла квасоля, сочевиця, червоні ягоди, крес-салат, кульбаба, шпинат, фісташка, мигдаль, суха фініка).
З метою збільшення їх низької асиміляції, необхідно додати цитрусові, лимонний сік, петрушку ... дуже багату вітаміном С.
Замочування бобових та проростання насіння (сушені боби, сочевиця, соняшник, кріп тощо) також покращують утримання рослинного заліза та цинку.
Для забезпечення повноцінного надходження вітамінів групи В (імуностимулятор), ніщо не перевершує цільнозернових продуктів: коричневий рис, зерновий хліб, вівсянка, бажано органічна, щоб уникнути залишків пестицидів.
4/Компенсувати відсутність риби
Крім білка, риба забезпечує йод, фтор, селен, а жирна риба - омега 3 та вітамін D.
Йод міститься в йодованій та фторованій солі та в водоростях (кілька сухих листків покривають наші потреби); фтор у чаї та водах Віші (достатньо 1/4 літра на день); селен у пивних дріжджах та яйцях.
• Знайди омега 3
Омега-3 у рибі існує у невеликій кількості в яйцях та молочних продуктах, збагачених омега-3 додаванням насіння льону до раціону курей та корів (ідентифікується терміном «Синьо-Біле-Серце»).
Людський організм також може це зробити з жирів, що містяться в горіхових, рапсових та соєвих оліях, маргаринах, виготовлених з цими оліями, волоських горіхах, фісташках, мигдалі.
• Вітамін D: їжа або сонце ?
Нарешті, вітамін D присутній в яйцях та сирах. Немає ризику дефіциту, якщо ви живете в досить сонячному регіоні і у вас часто голі руки. Своєчасне введення дози заліза та вітаміну D підтверджує відсутність дефіциту.
5/Вегетаріанський день з меню
Чай або кава, злаковий хліб, маргарин, багатий на омега-3, джем, молочні продукти, апельсин.
Салат з тофу, заправлений маслом волоського горіха, овочевий кускус (манна крупа, нут та овочі), молочні продукти, сезонні фрукти, коричневий хліб.
1 або 2 плитки темного шоколаду або 3 або 4 печива із зародків пшениці.
Суп зі свіжих овочів, посипаний пивними дріжджами, омлет (2 яйця) з дрібною зеленню, цільнозерновими продуктами та овочами, сиром, сезонними фруктами, хлібом з непросіяного борошна.