Їжте вночі, коли ваша голод стає проблемою
Прокидання голодним вночі може з часом стати серйозним тягарем. Але чому організм сигналізує про почуття голоду вночі і чи можете ви ефективно щось з цим зробити? Я покажу вам, як ви можете дізнатись, чи впливає на вас так званий синдром нічного харчування, і які підходи існують проти нічного вживання їжі.
ЇЖА ВНІЧ: ПОКЛЮЧЕННЯ НЕЗВИЧАЙНИХ ГОДИН
Ваш обід був справді смачним, ви провели свій вечір повним на дивані. Але як тільки ви лежите в ліжку, ваша голова оживає. Ви кидаєте проблеми туди-сюди, а про засипання не може бути й мови. Єдине рішення: сходити в холодильник.
Харчування вночі - тема, на жаль, на даний момент мало досліджена, і в даний час також немає стандартної терапії.
Однак раніше у мене було кілька запитань щодо нічного харчування. Особливо, коли тема не є предметом дослідження, постраждалі навряд чи отримують про це достатньо інформації. Результат: Ви відчуваєте себе наодинці з проблемою та посторонньою особою.
Але ти не одна! У цій статті я хотів би надати вам вичерпну інформацію та показати, які причини можуть бути присутніми, коли доводиться їсти вночі.
СИНДРОМ НІЧНОГО ЇЖЕННЯ - НАВИКАННЯ ЇЖІТЬ НОЧЮ
Харчування вночі, англійською мовою - Синдром нічного харчування - це модель поведінки, при якій постраждалі їдять великі порції дуже пізно ввечері або вночі. Вони розвивають нічну тягу до їжі, яку не можна задовольнити невеликою закускою. Це призводить до великих страждань, які створюють велике напруження для постраждалих.
Можливо, ти зараз думаєш про себе: Гей, іноді я теж пізно їжу, і це теж впливає на мене?
Але те, що ви відчуваєте, що час від часу пізно ввечері залишаєте в холодильнику залишки, не обов’язково означає, що ви є нічником.
Ті, хто страждає синдромом нічного харчування, регулярно споживають приблизно чверть до половини денної кількості їжі після обіду або вночі протягом тривалого періоду часу.
Крім того, постраждалі зазвичай страждають від проблем зі сном. Навряд чи можна спати всю ніч, нічні їдачі часто лежать не спавши в ліжку до однієї-другої години і не можуть заснути, не поївши. Навіть відвідування холодильника часто не приносить бажаного спокою та тиші. Заснути можливо, але немає гарантії, що постраждалий зможе спати всю ніч.
Коли ви знову прокидаєтесь, цикл починається спочатку: ви навіть не можете подумати про те, щоб заснути, а їсти вночі - нібито єдине рішення.
Ще однією типовою особливістю є те, що нічну тягу до їжі можна задовольнити лише великою кількістю вуглеводів. Хліб, макарони, піца - чим більше вуглеводів, тим краще.
Крім того, люди, які їдять вночі, дуже напружені і нервові, рівень стресу постійно надзвичайно високий. Не тільки вночі, коли доводиться йти на кухню, але і в повсякденному житті.
ЇЖА ВНІЧ: ЦИФРИ ТА ФАКТИ
Відповідно до сучасного рівня знань, передбачається, що приблизно від одного до двох відсотків населення страждає від синдрому нічного харчування. Кількість випадків, про які не повідомляється, безумовно вища, але конкретних опитувань на цю тему немає.
Нинішній статус говорить, що синдром нічної їжі не вважається розладом харчування. Хоча проводиться порівняння з так званим запоєм, офіційного визнання досі не вистачало.
Однією з причин цього є те, що причини не чітко визначені. Це порушення харчування чи це порушення сну? Чи є різні сильні сторони? Коли можна назвати примус їсти вночі синдромом нічного харчування?
Через цю необізнаність важко визнати розлад харчової поведінки.
Страждаючий тиск зростає: ЯК ЇЖИ ВНІЧ ЗАБРУДНЮЮТЬ ДУШУ
Рівень страждань під час їжі вночі не менший, ніж у пацієнтів з визнаним розладом харчування.
Страждає впевненість у собі. Якщо ви лежите не спати вночі в ліжку, ваш розум стосується не лише чергової порції, але також має справу з сильними докорами. Це впливає на повсякденне життя. Постраждалі люди часто втомлюються і переживають стрес. Ожиріння також є проблемою, яку сприяє додатковий нічний прийом їжі.
Але звідки береться бажання їсти вночі?
ЇЖА ВНІЧ - МОЖЛИВІ ПРИЧИНИ
Як вже згадувалося раніше, поки невідомо, чому деякі люди повинні їсти вночі. Однак є кілька підходів, які поділяються на психологічні та фізіологічні причини:
Психологічно:
Тривога
Тривога підвищує рівень стресу. Подібно до запою, постраждалі намагаються компенсувати ці відчуття їжею.
Неопрацьовані емоції
Відволікання уваги навряд чи можливо, особливо вночі, і карусель думок може початися безперешкодно. Емоції, успішно придушені протягом дня, виринають на поверхню, і єдиним виходом, здається, є велика їжа.
Щастя
Крім того, їжа викликає почуття щастя. Ми почуваємося ситими, щасливішими і спокійнішими. Негативні почуття відсуваються на другий план, а постраждалі - щасливіші.
Порушений біоритм
Дослідники припускають, що порушений біоритм також може бути причиною нічної тяги до їжі.
Такі збої можуть статися особливо при зміні часових поясів. Реактивне відставання та змінна робота - два яскраві приклади, але вони, як правило, тимчасові.
Однак генетичні причини можуть також спровокувати нічне харчування. Тести показали, що багато членів сім'ї часто схильні їсти вночі. Однією з можливих причин цього є порушений біоритм, спричинений дефіцитом мелатоніну.
Мелатонін - гормон, який виділяється, як тільки стемніє і викликає втому. Вночі це гарантує, що ми маємо глибокий і міцний сон. Якщо рівень мелатоніну знижується вранці, як тільки сходить сонце, ми знову стаємо більш пробудженими.
Однак поки ми спимо, наше тіло виділяє інші гормони, які роблять нас менш голодними вночі.
Виділення гормону ситості лептину під час сну гарантує, що ми не відчуваємо почуття голоду. Натомість стимулюючий апетит гормон грелін пригнічується, поки ми спимо. Тож нам не потрібно вставати вночі і йти до холодильника. Це забезпечує більш тривалий етап голодування.
Однак якщо у нас є дефіцит мелатоніну і ми погано спимо, лептин не виділяється вночі, а стимулюючий апетит гормон грелін не пригнічується. Отже, тіло не отримує правильних сигналів. Це призводить до значно легшого сну та почуття голоду, оскільки ми не перемикаємось на бажаний режим сну. У цьому випадку нормально, що постраждалі прокидаються о 3 ранку і повинні щось з’їсти.
УНИКНЕННЯ НОЧНОЇ ЇЖИ КРАЩИМ СНОМ
Однак не кожна проблема зі сном є показником низького рівня мелатоніну. Іноді погана якість сну також винна в тому, що ніч не така спокійна. Тому доцільно активно працювати над власною поведінкою уві сні.
У своєму подкасті, епізод 41, «Ідеальний сон», я обговорив зі спеціалістом зі сну, як можна покращити власну якість сну:
- Ліжко є лише для сну! Перегляд Netflix, щось їсти, грати в ігри зі смартфоном - все те, з чим ми любимо мати справу протягом дня. Але знайдіть для цього інше місце, адже ліжко є лише для сну.
- Немає синього світла перед сном! Ноутбук або смартфон слід відкласти принаймні за 30 хвилин до сну, оскільки синє світло змушує нас надмірно прокидатися. Як щодо хорошої книги?
- У спальні має бути темно! Щоб мелатонін справді почав працювати, у кімнаті повинно бути якомога темніше. Великі ліхтарі перед вікном, яскраве нічне світло - це зіпсує гормональний баланс.
- Дотримуйтесь сну ! Спробуйте лягати спати і вставати одночасно. Як результат, ваше тіло звикає до фіксованого ритму і відповідно втомлюється ввечері.
- Спорт допомагає! Особливо, якщо ви вдень багато сидите за комп’ютером, ввечері ваше тіло не виснажується. Тому гра вправ дуже важлива. Але регулярні прогулянки також можуть допомогти.
ТЕРАПІЙНІ ПІДХОДИ ДО НІЧНОГО ОБІДУ
На додаток до проблем зі сном, також передбачається, що тип розладу переїдання також викликає синдром нічного харчування. Це ускладнює можливі терапевтичні підходи.
Тому часто розглядаються як психологічні, так і фізіологічні причини. З одного боку, пацієнти можуть отримувати ліки, наприклад антидепресанти або гормони, такі як мелатонін. З іншого боку, також призначаються легкі терапії, щоб гормональний баланс знову наближався ззовні. Когнітивно-поведінкова терапія також може бути успішною.
Якщо вас вражає синдром нічного прийому їжі, немає причин соромитися. Ви не самотні з цим!
Хоча синдром нічного харчування ще не досліджений інтенсивно, і все ще не існує золотого стандарту в терапії, все ж корисно звернутися до лікаря та перевірити різні терапевтичні підходи.
Я бажаю тобі всього найкращого на шляху, і якщо ти хочеш поділитися з нами своєю історією в коментарях, я буду дуже радий цьому. Це допомагає і іншим, бо ви точно не самотні з цим!