Їжте жир, щоб схуднути! Девід Коста; Чоловіча мода, спосіб життя, культура, краса, Хомакту
Тренер Девід Коста через цю статтю демонструє зацікавленість побачити важливість, всупереч поширеній думці, їжі жиру або, швидше, споживання жиру. Стаття забезпечує досконале розуміння того, як ліпіди працюють для збільшення м’язової маси або втрати ваги.Визначення ліпідів:
Ліпіди або жирні кислоти є найбільш енергійними макроелементами (як білки та вуглеводи), оскільки 1 г жиру має енергетичну цінність 9 ккал.
Вони присутні в багатьох продуктах харчування та у різних формах:
- насичені
- мононенасичений
- поліненасичені
Деякі поліненасичені жирні кислоти вважаються необхідними, оскільки організм не може їх синтезувати і тому, що вони є для нього необхідними. Це лінолева кислота (сімейство омега 6) та альфа ліноленова кислота (сімейство омега 3).
У деяких продуктах харчування також є трансжирні кислоти, які є результатом промислових агропродовольчих процесів. Надмірне споживання останніх з промисловості пов’язане із збільшенням серцево-судинних ризиків (джерело Agence Nationale Alimentation Environmentnement Travail, ANSES).
Ролі ліпідів:
Ліпіди - це величезне джерело енергії, яке може зберігатися в жирових клітинах (адипоцитах) у вигляді тригліцеридів.
Поліненасичені жирні кислоти відіграють пластичну роль у конституції клітинних мембран (особливо через їх непроникність) та нервових тканин (нейрони та передача нервових імпульсів). Зокрема завдяки незамінним жирним кислотам:
- лінолева кислота, що входить до складу клітинних мембран, має значне значення у фазі росту завдяки розмноженню клітин.
- ліноленова кислота виконує важливу функцію для будови нервових клітин.
Поліненасичені жирні кислоти відіграють важливу роль у профілактиці серцево-судинних захворювань та деяких видів раку та деяких дегенеративних захворювань.
На гормональному рівні ліпіди є попередниками простагландинів. Вони забезпечують транспорт певних гормонів у крові та беруть участь у виробництві стероїдних гормонів.
Вони виконують теплоізоляційну роль, утворюючи підшкірний шар з адипоцитами та оточуючими життєво важливими органами.
Вони дозволяють транспортувати та зберігати жиророзчинні вітаміни, а також транспортувати в крові певні білки.
Ліпіди також забезпечують правильне функціонування кровоносної, протизапальної та імунної систем.
Вони беруть участь у структурі та смаку їжі. Звідси потяг до певних продуктів, які нам не здаються жирними.
Споживання ліпідів:
Частина, представлена споживанням ліпідів, повинна становити від 30 до 35% від денного споживання енергії. В середньому ми враховуємо щоденні потреби в 1 г ліпідів на кілограм маси тіла.
У цих 30-35% розподіл між насиченими жирними кислотами повинен бути таким:
¼ насичені жирні кислоти
½ мононенасичені жирні кислоти
¼ поліненасичені жирні кислоти
Рекомендації:
Щоб виконати ці рекомендації, потрібно змінювати джерела ліпідів (тваринних та рослинних) та дотримуватися певних правил:
- щотижня віддавати перевагу жирній рибі (лосось, скумбрія, сардини, тунець).
- споживайте сирі рослинні олії для приправ (ріпак, льон, оливки, виноградні кісточки, горіхи) під час кожного прийому їжі. Вам потрібно буде змінювати споживання олій, оскільки вони не мають однакового складу з точки зору моно- та поліненасичених жирних кислот.
- споживати олійні культури (волоські горіхи, мигдаль, фундук тощо) щодня як футляр або насіння для заправки салатів, наприклад.
- обмежити споживання насичених жирних кислот: шляхом контролю кількості та виду споживаного м’яса та способу їх приготування. Обмежуючи споживання сирів, цільних молочних продуктів (надають перевагу напів знежиреним продуктам) та холодного м’яса, випічки, випічки з високим вмістом насичених жирів.
- уникати споживання трансжирних кислот, присутніх у продуктах харчової промисловості (випічка, маргарин тощо). Щоб їх ідентифікувати, прочитайте склад їжі та уникайте продуктів, в яких згадується: жири або олія або частково гідровані жири. Будьте обережні, також готуючи олії, при високій температурі трансжирні кислоти можуть утворюватися навіть із "хороших" олій. Уникайте палити масла, оскільки їх "точка диму" низька (між 180 і 220 ° залежно від складу олії).
Залежно від вашої мети, розподіл макроелементів (білків, жирів та вуглеводів) повинен змінюватися при дотриманні певних правил, щоб дотримуватися певного добового споживання калорій.