Я їм достатньо жиру - ти Фенікс
Я вживаю достатньо жиру
Привіт дорогий Фенікс !
Сьогодні я хотів би звернути вашу увагу на помилку, якій уже 40 років, але яка, на жаль, все ще залишається закріпленою в наших маленьких мізках: переконання, що ми повинні виводити жир зі свого раціону.
Після тривалого заперечення органами охорони здоров’я цей серйозний дисбаланс був офіційно визнаний Французьким агентством з безпеки харчових продуктів у 2003 році. На жаль, він залишається закріпленим у наших звичках думок, настійно заохочуваний невизначеністю виразу «Щоб бути здоровим, їжте менше жиру Менше цукру менше солі».
Але зараз ми повинні розрізняти «хороший жир» і «поганий жир», і не забувати про проблеми, спричинені РОЗЧИННИКАМИ, присутніми в певних оліях. Отже, ми об’єднуємось і все. ми приходимо до хибного висновку, що жир небезпечний, тоді як ще більш небезпечним є не споживання його.
Жир не небезпечний, і він не товстить => Не можна плутати жир і цукор! На тему цукру на вас чекає майбутня стаття.
ДЛЯ КОГО ЦЕ ЦЕ РАДА? ПРОТИПОКАЗАННЯ ТА ЗАСТЕРЕЖЕННЯ
Якщо вас турбує жовчний міхур або будь-яке інше захворювання, яке заважає вам засвоювати жир, я рекомендую вам перевірити, чи може цей пункт стосуватися вас, і не змінювати нічого в цьому напрямку без думки фахівця (бажано дієтолога, а не простого лікаря, якщо ваш лікар, звичайно, не достатньо компетентний у цій галузі).
З того, що я прочитав, здається, що для всіх інших людей особливої турботи немає, включаючи людей із ожирінням, оскільки жир є ОСНОВНИМ, а крім того, він не робить вас товстим.
Але, як зазвичай, якщо ви сумніваєтесь у своїй конкретній хворобі, зверніться до свого медичного працівника.
Щодо запобіжних заходів, які слід вжити: їсти жир не означає їсти що-небудь або в будь-якій кількості ! Прочитайте статтю, щоб зрозуміти все: ось і все, запобіжні заходи:-)
ДЖЕРЕЛА
У цій статті мене багато в чому надихнула відмінна книга Тьєррі Суккар та Анжеліка Гульберт Найкращий спосіб їсти, а також що Доктор Мішель Лалемен Ключі до здорового харчування: непереносимість їжі та хронічне запалення . Ви повинні почати звикати, я часто цитую ці 2 книги у своїх статтях про харчування! Книга Здоров’я, брехня та пропаганда, з Тьєррі Суккар та Ізабель Робард, також може бути корисним у розумінні того, чому нам продовжують давати якісь погані поради.
Я також відвідував Інтернет на таких сайтах, як passportsante.net, doctissimo.fr, sante.lefigaro.fr, sante-et-nutrition.com, futura-sciences.com. для завершення тіньових областей. І я теж це помітив Ізабель Піон, автор Підтримуйте хіміотерапію природними методами, також підтримував цю тему (не розробляючи її).
Хоча віра у схуднення широко поширена, вам не складе труднощів знайти інформацію навпаки, якщо її шукати, адже насправді ми вже давно знаємо, що їсти жир потрібно, щоб бути здоровим.
Для чого використовується жир у нашій дієті ?
Для початку я дам вам короткий огляд ролі ліпідів (жирів). Тому ви зрозумієте досить легко, що заборонити їх - дуже погана ідея.
- Ліпіди є ОСНОВНІ компоненти клітинних мембран, шкіри та слизових оболонок. Наприклад, слизова оболонка нашого кишечника представляє наш найбільший взаємозв’язок із зовнішнім світом (з точки зору площі поверхні), що значно перевищує шкіру чи легені. Коли він пошкоджений (наприклад, коли ви не забезпечуєте його достатньою кількістю ліпідів, щоб він був повноцінним), ви читали це в інших статтях, токсини, токсини та неперетравлена їжа виявляються у внутрішньому середовищі, і ціла серія алергічних і починаються запальні реакції, що призводять до різних захворювань. У шкірі недостатня гідратація (я тут кажу про олію, а не воду) також є джерелом багатьох реакцій та проблем зі шкірою.
- Ліпіди також є основні компоненти клітин нервової системи, і тому запобігають когнітивній дегенерації та хворобі Альцгеймера.
- Вони необхідні для вироблення NKT-лімфоцитів, які мають важливу роль в імунній системі: було встановлено, що люди, які не споживають достатню кількість ліпідів, не мали достатньої кількості лімфоцитів NKT, і що крім цього ці лімфоцити не мали всіх своїх функціональних можливостей !
- Вони відіграють важливу роль уактивність м’язів, особливо під час скорочення м’язів, під час інтенсивних зусиль, а також під час відновлення після фізичних вправ.
- Їх можна використовувати як транспортний засіб для жиророзчинні вітаміни (A, D, E, K): без ліпідів, тому використання цих вітамінів неможливе. Соромно, коли ви докладаєте зусиль, щоб з’їсти овочі, щоб їх отримати !
- Однією з їх головних місій є регулюють температуру тіла. Таким чином, тіло, в якому не вистачає ліпідів, буде частіше холодним, або буде постійно переходити від гарячого до холодного, залежно від ситуації. Якщо ви не споживаєте жир, тіло, звичайно, адаптується і виживе, але це буде підтримувати вашу температуру між 36 і 38 градусами менш ефективно (не кажучи вже про те, що для цього потрібні зусилля). Невелике нагадування: підтримка температури тіла є життєво важливою, тому це одна з пріоритетних функцій. Ваше тіло не вагається зупинити всі інші функції, щоб виконати цю місію виживання (наприклад, воно буде гірше перетравлювати їжу, боротися з вірусами менше, заживати рани швидше, думати менше в школі). Тому легше оговтатися від хвороби та підтримувати прекрасну форму, коли організму не доводиться постійно "боротися з проблемою".
- Вони 2-й джерело енергії від тіла. Організм отримує енергію з глюкози (цукру в крові), а коли глюкоза закінчується - з жиру. Тому жир може служити резервом енергії, коли це необхідно.
- Організм використовує його як сировину для синтезу певних речовин гормони (естроген, тестостерон і кортизол). Вони також породжують численні хімічні вісники та медіатори, які відіграють певну роль у частота серцевих скорочень, кровотік, запалення та імунітет.
Відповідні регіони мають до У 3 рази більше сторічників ніж деінде, але крім того, ці столітники є у винятково хорошому фізичному та психічному здоров’ї. Всі серцево-судинні та дегенеративні захворювання мають надзвичайно низький рівень зустрічальності. На Окінаві питання не лише в дієті, але дієта є основою, і ми бачимо, що вона має багато спільних моментів із середземноморською дієтою, яка також має чудові результати в тих самих областях.
На додаток до вживання великої кількості свіжих фруктів, овочів та бобових та дуже низького споживання м’яса та молочних продуктів, особливістю цих дієт є велика частка жирів у раціоні (оливкова олія у раціоні). випадок середземноморської дієти, жирна риба для Окінави).
ТИЛО РОБИТЬ ТЛУСТО ?
Наскільки б це не здавалося неймовірним, в даний час НІЯКОГО наукового дослідження не підтверджує, що споживаючи більше жиру, ми набираємо вагу або що споживаючи менше жиру, ми втрачаємо вагу. . Це справді старе ВЕРЕННЯ, яке порушується з економічних причин, але жодне з них не є науково обґрунтованим.
Навпаки ! Порівнюючи європейські країни між собою, ми бачимо, що жінки з країн, де споживається найбільше жиру (Бельгія, Данія, Швейцарія), загалом худші, ніж жінки з країн, які споживають найменше (Польща, Югославія, СРСР) (дослідження 1997 р.) . Що стосується чоловіків, не було виявлено взаємозв'язку: споживають вони жир чи ні, це не робить їх худішими чи товстішими.
Також зазначається, що так звані одноразові дієти, засновані на обмеженні жиру, не дають схуднути в довгостроковій перспективі.
Ще більш дивно: дослідження 1997 року призначило 4 групи людей 4 різні дієти (дієти у значенні "як їсти", а не одноразові обмежувальні дієти). Група, яка живила з високим вмістом жиру, через рік не була більшою за інші 3 групи.
Ще одне дослідження, проведене на 2 групах людей, які дотримувались дієти для схуднення (одна з жиром, інша без): перший висновок, ідентичний наведеному вище: різниці у вазі між двома групами не спостерігалося. Але ще краще: наприкінці цієї дієти люди, які споживали жир, спонтанно продовжували дієту, тоді як більшість людей, що живили на нежирній дієті, повернулися до свого «нормального» режиму харчування і набрали вагу. Оскільки вживання їжі «для задоволення» полегшує позбавлення інших продуктів.
Я вирішив зробити цей спеціальний абзац "Чи жир робить вас товстим", оскільки чимало людей відчувають себе зобов'язаними звернути на це увагу. Але особисто мені не подобаються ці історії про дієти та примхи, я не думаю, що ми повинні змушувати себе робити ту чи іншу вагу. Ми такі, які ми є, і якщо ми їмо краще, ми, на мій погляд, прагнемо природно до нашої рівноважної ваги (яка, можливо, більша або менша, ніж те, що ми вибрали б, І ТАК.). Однак якщо тема схуднення вас цікавить, то, що я виявив найбільш серйозним, мені здається обмеженням цукру. Готується стаття про шкідливий вплив цукру.
3 ВИДИ ВИСЛОВОЇ КИСЛОТИ: ЯКУ СПОЖИВАТИ ?
Ви повинні дати вам короткий огляд 3 типів жирних кислот:
* насичені жирні кислоти (= вуглецевий ланцюг не містить подвійних зв'язків) => вони містяться в основному в м'ясі, пальмовій олії, кокосовій олії, молочних продуктах, печиві, випічці, шоколадних плитках. => ми можемо впізнати їх за властивістю тверднути при кімнатній температурі.
* мононенасичені жирні кислоти (= вуглецевий ланцюг містить подвійний зв'язок) => вони містяться, наприклад, в оливковій олії, фундуку, мигдалі, кеш'ю, авокадо.
* поліненасичені жирні кислоти (= вуглецевий ланцюг містить кілька подвійних зв'язків) => вони в основному містяться в рослинних оліях, зокрема ріпаку, горіхах, кедрових горіхах, насінні, тофу, жирній рибі та молюсках.
Якщо ви хочете отримати детальнішу інформацію про хімію всього цього, я закликаю вас заглибитися в цю тему через книги та сайти, які я вказав вам.
Але для мене найважливіше - це швидше, щоб ви зрозуміли переваги та недоліки кожної з цих груп.
* насичені жирні кислоти загалом здається досить шкідливий для здоров’я: спостерігається зниження концентрації та інтелектуальної діяльності у людей, які споживають занадто багато насичених жирів. Коли мова заходить про високий серцево-судинний ризик, про який часто згадують, це залежить від їжі, оскільки інші поживні речовини можуть збалансувати користь навіть насиченої їжі. Ця категорія жирних кислот не є такою не обов’язково до здоров'я. Але його легко можна спожити, з помірністю. Очевидно, що стосується печива, випічки тощо, я буду чекати вас на повороті зі статтею про цукор, а щодо м'яса корисно також знати, чого чекати => дивіться "статтю про м'ясо".
* мононенасичені жирні кислоти не не важливо для людського організму, тому що ми можемо зробити їх з інших поживних речовин. Однак це так дуже корисний споживати їх, бо вони є дуже корисний для здоров'я. Крім того, коли ми вводимо в раціон моно- або поліненасичені жирні кислоти, ми часто прагнемо зменшувати насичені жирні кислоти пропорційно, і це чудова річ ! Часто кажуть, що мононенасичені жирні кислоти сприяють падінню холестерину ЛПНЩ ("поганий холестерин") і збільшенню холестерину ЛПВЩ ("хороший холестерин"). Мононенасичені жирні кислоти також покращують чутливість клітин до інсуліну, а отже, знижують ризик діабету 2 типу.
* Як бонус я додаю тут: Жири, яких ви ніколи не повинні їсти: трансжири та олії, що містять розчинники => для отримання додаткової інформації дивіться мою іншу статтю.
Скільки споживати ?
Загалом, мені не подобаються рекомендації щодо кількості, які є скрізь. Я вважаю малоймовірним, що 30-річний чоловік, який важить 90 кг і який працює надворі на морозі, несучи балки цілий день, навряд чи матиме такі ж харчові потреби, як 50-річний чоловік із вагою 70 кг, який працює сидячи в теплі в офіс. Як і всі рекомендації, тому, можливо, це потрібно буде адаптувати до вашої справи.
Дієтологи (нової хвилі, якщо це можна так назвати) часто рекомендують, крім інших звичних жирів, вживати щонайменше жирну рибу два рази на тиждень, а також 1 столову ложку ріпакової олії в сирому вигляді, щоб заливати на тарілку під час кожного прийому їжі.
Тьєррі Суккар і Анжеліка Холберт вважають, що було б розумно отримувати від 30 до 40% калорій з ліпідів. Він має ту перевагу, що є відсотком, а не абсолютним числом, що мені дуже подобається. Вони вказують на те, що ми повинні споживати 1-2 порції "горіхів" на день (одна порція = 8 горіхів = 20 мигдалів = 25 фундука = 1 чайна ложка насіння льону)
І які продукти ?
Ви щойно це бачили, вже спочатку, сімейство горіхових та насіннєвих . Споживати без помірності! Ніяких незручностей, з іншого боку маса вітамінів та мінералів. Слід знати, що горіхи та насіння складають величезну частину нашого початкового раціону. Ось чому ця їжа надзвичайно добре підходить для наших потреб (звичайно, ми не повинні їсти тільки це).
Що стосується масел, всі, схоже, погоджуються з тим, що замість них слід використовувати оливкова олія для приготування їжі та ріпакова олія для приправ.
Дійсно,оливкова олія є найбагатшим на мононенасичені жирні кислоти. 74% омега 9, 9% омега 6 та 0,8% омега 3. Він містить природні антиоксиданти (поліфеноли, вітамін Е, сквалени), він протизапальний, протимікробний. Він стійкий до нагрівання та окислення, саме тому ми можемо його приготувати (але не смажити).
L'Рапсова олія що стосується цього, він не є дорогим (помітним ^^), він містить 7-8% насичених жирних кислот, 63% мононенасичених жирних кислот, 30% поліненасичених жирних кислот, включаючи 21% d 'омега 6 та 9% омега 3 Це зменшує серцево-судинну смертність, допомагає контролювати рівень цукру в крові. Але будьте обережні, його не слід готувати, а після відкривання слід залишити заблокованим у темряві. Дійсно, поліненасичені жирні кислоти дуже крихкі. (Не забудьте взяти його "Перше холодне пресування")
горіхове масло також може використовуватися в приправа .
Олії соняшникової, кукурудзяної та виноградних кісточок слід вживати лише зрідка. Вони містять занадто багато омега-6, дуже незбалансовані: "вони не пристосовані до харчових потреб людини, тому їх не слід вживати виключно або регулярно".
Копра, кокосова, пальмова та пальмова олія сповнені насичених жирних кислот. В принципі, ми могли б сказати, що вони погані, але в той же час це робить їх дуже стабільними під час приготування, тому вони цікаві для смаженої їжі і тривале варіння, особливо кокосове масло.
Жирна риба, ракоподібні та молюски їх слід вживати регулярно (2-3 рази на тиждень): вони повні білка, багаті довголанцюговими омега-3 жирними кислотами, які називаються ЕРА та ДГК. Ви повинні знати, що навіть якщо це, здається, одне і те ж, ці жирні кислоти набагато легше метаболізувати, ніж ті, що отримуються з олій та насіння, оскільки вони вже утворені і не виробляються в печінці з альфа-ліноленової кислоти. Якщо ви задаєтеся питанням про ризик споживання риби, можливо забрудненої ртуттю (нейротоксичною), знайте, що дослідження було проведено, і що його висновки полягають у тому, що користь перевищує ризики: це захистить вас настільки, що переважно споживати воно, навіть забруднене, чим не споживати його! Але, при бажанні, щоб обмежити ризик забруднення, у будь-якому випадку замість великих вибирайте дрібну рибу, а саме ту, яка знаходиться в кінці харчового ланцюга. Отже, найменш забрудненими є мойва, мідії, кілька, креветки, лосось, форель, скумбрія, сардини, саджанці, оселедець, осетр. (Найбільш забрудненими є риба-меч, акула, живий, паламуд, барракуда, палтус, корюшка, морський окунь, тунець.)
Також не забувайте споживати жирні фрукти та овочі (банан, оливка, кокос, каштан, авокадо.) . Окрім того, що ви отримаєте "хороший жир", ви також отримаєте всі переваги, які містяться у всіх фруктах та овочах. !
Ось, я залишаю вас тут і кажу, побачимось незабаром у казковому світі зцілення !