Я погано переношу сирі овочі
Харчові волокна містяться в рослинах. Оскільки ми не можемо їх перетравити, споживання енергії у них низьке. Вони вже давно вважаються такими, що не впливають на травлення, навіть як марні, але тепер ми усвідомлюємо, що вони відіграють важливу роль для транзиту кишечника, балансу нашої кишкової флори та запобігання надмірній вазі.
Харчові волокна, розчинні або нерозчинні
Існують дві групи харчових волокон за їх хімічними властивостями та харчовими якостями. У присутності води, після етапу набухання, ці волокна можуть або розчинятися, або залишатися нерозчинними.
Так звані «розчинні» волокна, такі як пектини, камеді або олігосахариди, мають здатність поглинати велику кількість води і утворювати гель, який згущує вміст шлунку і кишечника. Вони сприяють рівновазі кишкової флори.
Так звані «нерозчинні» волокна, такі як целюлоза та лігнін, містяться у зернових продуктах, особливо пшеничних висівках, та в листових овочах, таких як шпинат або салат. Вони допомагають почуватись ситими та мають регулюючий вплив на кишковий транзит.
У нашому раціоні часто мало харчових волокон
Зазвичай ми їмо недостатньо клітковини. За століття споживання харчових волокон зросло з 30 до 35 г на день до 15 або 20 г. Наша дієта містить мало клітковини, яка часто усувається промисловими процесами, а наш смак призводить до продуктів з низьким вмістом клітковини, таких як сир, випічка або м’ясо.
Рекомендовані добові споживання харчових волокон для регулярного кишкового транзиту складають від 30 до 45 г клітковини на добу, більшість з яких надходить із цільних зерен. Крім того, органи охорони здоров’я радять їсти щонайменше п’ять фруктів та овочів щодня для достатнього споживання клітковини, мінералів та вітамінів.
Харчові волокна, що забезпечуються сирими овочами
Під сирими овочами ми маємо на увазі як фрукти, так і овочі, що вживаються в сирому вигляді: салат, помідор, морква, чистотіл або гілка, огірок тощо. Сирі овочі містять суміш розчинних і нерозчинних волокон у різних пропорціях залежно від фрукта чи овоча.
Загалом, сирі овочі здебільшого містять воду. Всупереч поширеній думці, вміст клітковини у них відносно помірний: від 1 до 4 г на 100 г сирих овочів і від 1 до 2,5 г на 100 г сирих фруктів. Для порівняння, інші варені фрукти та овочі значно багатші. Наприклад, 100 г артишоку забезпечує близько 5 г, 100 г бобових (квасоля, сочевиця, нут) близько 6 г, а 100 г сушеного інжиру понад 10 г.
Коли сирі овочі мають проблеми з проходженням
У деяких людей сирі овочі, що вживаються в кількості, можуть знизити комфорт кишечника. Зазвичай це пов'язано з механічним подразненням, яке нерозчинна целюлозна та лігнінова волокна виробляють на стінці товстої кишки.
Цей тип дискомфорту особливо присутній у людей старше 50 років, і його частота зростає з віком.
Як споживати достатню кількість клітковини, коли ви не терпите сирі овочі ?
Приготування їжі полегшує засвоєння харчових волокон у фруктах та овочах і дозволяє їх продовжувати споживати. Супи, варені овочі, компоти з фруктів - все це спосіб споживання клітковини без шкоди для кишкового комфорту.
Окрім приготування їжі, можна також збільшити споживання розчинних харчових волокон, менш дратуючих товсту кишку і особливо оцінених мікроорганізмами нашої мікробіоти (кишкової флори).
Ці розчинні волокна містяться у значних кількостях у вівсяних висівках, сухофруктах (інжир, чорнослив, абрикоси, фініки та ін.), Олійному насінні (арахіс, соняшник, кеш'ю та ін.), Овочах. тощо.
Харчові волокна та мінеральні солі
Харчові волокна мають тенденцію зменшувати всмоктування мінеральних солей. Зазвичай це компенсується тим, що продукти з високим вмістом клітковини самі забезпечують мінерали.
Однак люди, які додають до свого раціону рафіновану клітковину (наприклад, вівсяні або пшеничні висівки, наприклад), повинні забезпечити збагачення їх раціону джерелами мінералів (наприклад, бобових).