Як адаптувати свій раціон до обмеження
Оновлено 30 березня 2020 р. О 12:54
Люсьєн Фоверньє
Зниження фізичної активності, рідше закупівлі їжі, неможливість зайти до ресторану ... Утримання обмежує реальний вплив на наші звички з точки зору харчування. Знання того, що їсти, або як дотримуватися збалансованої дієти, може швидко стати справжнім головним болем. Чарльз Брумольд, дієтолог-дієтолог і автор Здорова їжа (Solar) дає нам поради та поради щодо збереження здоров’я у цей складний період.
Стриманість часто означає менше руху, чи означає це полегшення вашої тарілки? ?
Шарль Брумольд: Якщо ви хочете зберегти свою збалансовану вагу, саме з точки зору кількостей ви повинні бути пильними. Дійсно, оскільки фізична активність різко знижується, витрати енергії настільки ж великі. Однак вага є змінною коригуванням між нашими витратами та нашими харчовими потребами. Чим менше ви рухаєтесь, тим менше їсте. Щоб не потрапити в підрахунок калорій та обмежувальні правила, ідеально покладатися на наші харчові відчуття. По-перше, голод, який може бути невеликим, середнім або важким. Саме фізичне відчуття - булькання, поглиблення в сплетенні, посилене слиновиділення - вказує на те, що тіло потребує енергії. Ми можемо оцінити його від 1 до 10, а потім вибрати порції, адаптовані до нашого рівня голоду. Тоді задоволення, що означає падіння задоволення в роті. Після декількох укусів ми отримуємо менше задоволення обробляти тарілку. Ми вважаємо їжу "менш корисною". Це означає, що ми з’їли достатньо. Для цього потрібно трохи навчитися, але ніяких спеціальних знань, крім знань про себе.
У цей конкретний час, чи може потяг до їжі бути сильнішим? ?
Шарль Брумольд: Це можливо. Або ми зазнаємо стресу, тому що обмежені, наші звички порушені, ми маємо управляти трьома дітьми вдома, крім того, щоб працювати на дистанції ... це складно. Або тому, що в нас є час, ми ходимо по колу, і нас перетинає емоція, думка або незручне почуття, таке як нудьга, смуток, розчарування, сумнів ... Але також коли ви продовжуєте працювати, коли ви вихователь, збирач сміття, касир чи будь-яка інша необхідна професія, і ситуація складна. Зіткнувшись із цими різними ситуаціями та почуттями, є кілька варіантів: або ми не слухаємо цього емоційного потягу до їжі, і ми контролюємо себе, щоб харчуватися здорово (мигдаль, яблуко ...). Або ми беремо склянку води, щоб вона «витримала» до обіду. Перший варіант - це вживання калорій, які не забезпечать того, що ви шукаєте в цей момент, комфорту. Другий віддаляє нас від наших почуттів, від нас самих. Ми додаємо стрес стресу, не заспокоюючи його. Під час наступного прийому їжі ми мстимося, подаючи більші порції. У середньостроковій перспективі така поведінка може навіть спричинити збільшення ваги.
Отже, невеликі «відхилення» мали б чесноти ?
Шарль Брумольд: Це якраз третій варіант. Замість того, щоб боротися, формулювати негативні думки щодо себе, як-от "Не годиться їсти шоколад", "У мене немає сили волі" або "Чорт за біса, ти можеш також закінчити день. Планшет", чому б не відповісти позитивно на це бажання їсти? Повністю дозволяючи собі приймати їжу такою, якою вона є в цей самий момент нашого життя: потужною затишкою. Скуштувавши цю їжу з цікавістю, вона вже не є «забороненою» чи «забороненою», це частина смакового досвіду. Не думаючи погано про їжу - це насичені жири, найгірше, але дуже погано - або про себе - я тріскаюся, я смокчу, але завтра, ремінь! - настрій стабілізується, ми займаємося іншими своїми заняттями і «рухаємось далі». Ми перестаємо брати участь у боротьбі і виховуємо більше ніжності до себе. Це доброчесний цикл: під час наступного прийому їжі ми приїжджаємо спокійнішими і їмо трохи менше, залежно від голоду.
Для подальшого
Що стосується харчового балансу, як можна дотримуватись різноманітної дієти, не ходячи за покупками так часто, як зазвичай? ?
Шарль Брумольд: Почасти ми повинні робити ставку на консерви. Наприклад, сочевицю готують у власному соку та зберігають таким чином, зменшуючи втрати мінеральних речовин. Сардини або скумбрія в скляних банках є союзниками у задоволенні потреб омега 3. Тоді, чому б на деякий час не вдаватися до заморожених продуктів? Сирі овочі економлять час і уникають додавання підливи та/або добавок, що містяться в готових стравах. Тоді ми можемо черпати більше натхнення у середземноморській моделі їжі, яка надає почесне місце рослинам (морква, буряк, редис, шпинат, брокколі, залежно від сезону), якісним жирам (оливкова олія, лляне насіння, ріпак, горіхи, мигдаль та ін.) із зменшеною порцією м’ясних продуктів. Ви можете дуже добре, на початку тижня після перегонів, споживати свіжі овочі в сирому або на пару. Потім продовжуйте решту тижня супами, трохи приправленими імбиром або куркумою - завжди для антиоксидантів - у супроводі заквашеного хліба та свіжого козячого сиру з горіхами. Щоб закінчити тиждень, зупиніть свій вибір на смажених овочах - заморожених або консервованих, якщо у вас не вистачає витрат - з гелем сочевиці та порцією рису, наприклад.
Як у цьому контексті готувати економно, щоб не закінчувати порожніми шафами кожні два дні ?
Шарль Брумольд: Цілісні зерна (коричневий або дикий рис, лобода, гречка тощо) та бобові (нут, горох, сочевиця, червона квасоля тощо) можуть бути цікавими альтернативами поєднанню з вареним або сирим сезонним овочем. Вони дуже добре тримаються, і кожен має багато харчових переваг. Щоб отримати від них максимум, замочіть бобові на ніч (крім червоної сочевиці, не обов’язково) перед тим, як їх готувати. Конкретно, ось приклад повної тарілки: рис, приготовлений аль денте + червона квасоля (2/3 рису, 1/3 квасолі) + пряний вок з брокколі + сирі кільця червоної цибулі + плосколиста петрушка та ріпакова олія. Додайте до цього приємне жування, яке оптимізує травлення, обмежує дискомфорт і покращує почуття ситості.
Для подальшого
Зберігання може призвести до дефіциту поживних речовин ?
Шарль Брумольд: Все залежить від початкового харчового стану кожної людини: якщо харчові звички до утримання складалися з великої кількості м’яса, крохмалю, продуктів переробки та мало захисних елементів, це може створити дефіцит вітамінів та мінералів. Але не обов’язково дефіцит, оскільки для цього потрібно кілька місяців! Щоб все-таки захиститися від цього, вам просто потрібно дотримуватися різноманітного та збалансованого харчування, в цей час переважно на рослинній основі. Тому більше орієнтуйтеся на сезонні фрукти та овочі, багаті вітамінами, мінералами, клітковинами (які живлять різноманітність мікробіоти кишечника) та антиоксидантами, речовинами, які нейтралізують надлишок вільних радикалів, шкідливих для організму. Якщо це не в наших звичках, ми можемо сказати "ні їжі без овочів", ні "ні дня без сирих овочів", а також споживати сезонні фрукти як закуску, по можливості органічну на вміст вище 35%. В антиоксидантах, в середньому, порівняно зі звичайними.
А якщо ти не любиш готувати, як ти з цього виходить? ?
Шарль Брумольд: Ідея полягає в тому, щоб почати з простих речей, а потім зробити речі більш складними, якщо вам хочеться, потроху. Наприклад, омлет зі свіжими яйцями, з дитячим шпинатом і двома скибочками заквашеного хліба, це не дуже складно ... і це добре! Ви також можете приготувати суп із сезонними овочами, який можна навіть подати ще раз протягом 48 годин у супроводі грілетного грінка, ідеально домашнього приготування. Це можна зробити, розім’ячивши консервну банку з тунцем - або залишки риби напередодні - з вершковим сиром, часником і зеленню, і це не складно, а смаковий ефект гарантований. Ще одна ідея - курячі егільєти, які просто підрум’янилися в олії з каррі, із солодкою картоплею, нарізаною кружками, засмаженою в духовці. Або, якщо ви хочете спробувати вегетаріанську кухню простим способом, ви можете приготувати нарізаний кубиками тофу, пасерований з паростками квасолі, рисом басмати, вареною квасолею і трохи соусу тамаринд. І час від часу гарна піца, яку можна зробити самостійно, вона тепла, не складна і дуже хороша теж !
Для подальшого
Хочете харчуватися здорово, не витрачаючи години в супермаркеті та на кухні? Не панікуйте: закуска, основна страва, десерт менш ніж за 45 хвилин з тим, що залишилось у ваших шафах, це можливо! Кіпора Петітжен-Серф навіть написала про це книгу Кухонні поєднання. Ось виключно 10 простих і смачних рецептів.