Як активувати сідниці на груші
Перш за все: я не маю доступу до спортзалу, ані грошей, щоб купити обладнання. У мене є м’яч для пілатесу, дешеве дерьмо для крос-тренерів та килимок для йоги.
Я не впевнений, чи є тут хтось, хто може дати мені чудову пораду, але я думав, що принаймні спробую.
У мене грушоподібне тіло і досить широкі стегна, і чомусь усі класичні положення для вправ на сідницях (наприклад, присідання, біг по сходах або ходьба на пагорбах, Бог знає, скільки відео та навчальних посібників я дотримувався) Попрацюй зі мною, це як, але в цих позах не можна розібратися, незалежно від того, як я нахиляю, випрямляю або розгинаю стегна та сідниці. Поки що я знайшов лише одну річ, яка, здається, торкається дупи, - це божевільна версія мосту, де я розвів ноги, наскільки я можу, і більш-менш сухий горб стелі. Але, як ви всі знаєте, робити лише одну позу буде не дуже добре. .
Будь-яку позу, яку ви можете зняти з Google, я пробував раніше і використовую її у своїх вправах різними способами. Варіації поз, як приклад, який я дав з бриджем, я в захваті.
Блін, я навіть спробував тверк.
Чи є жінки з такою ж проблемою, як я, які знають правильні пози чи варіанти, які можуть спрацювати?
Чого намагається досягти моя вправа
У мене є корпус із плоским дном через відсутність підстави для активації. У мене від спроб величезні литки і стегна, але недопалка. Тому:
- Форма
- Активація
- Будівництво
Я не намагаюся збільшувати розмір, я просто хочу, щоб моя попка перестала доходити до колін.
Ласкаво просимо до спільноти!
Як ви вже знаєте, сідничні м’язи - це найбільші та найпотужніші м’язи в людському тілі. Деякі вправи, якщо їх виконувати у належній формі, просто не можна виконувати без значної активації сідниць. На основі ваших скарг, ось декілька речей, які я визначив, які заважають вам отримати бажані результати за допомогою сідниць:
Почнемо з цього. Я кажу це тому, що ви згадали, що у вас великі квадроцикли та ікри, які важко працюють на нижній частині тіла. Мені це говорить, що у вас немає міцного зв’язку між м’язами сідниць та м’язами. Це називається нервово-м’язовим режимом набору, що в основному означає, що ви використовуєте свої квадроцикли для виконання більшої частини роботи, оскільки саме так ви розвивались. Це справді часто. Просто прогуглюйте "чотирикутне домінування" або "активація сідничного м’яза".
Рішення полягає в тому, щоб навчитися користуватися сідничними м’язами. Структури набору розробляються протягом тисяч і тисяч повторень. Вам доведеться витратити деякий час, роблячи рухи, які повинні активувати сідницю, але зосередитись на їх активації. Ви, як правило, повернетесь до звичної (неправильної) форми, тому вам потрібно буде старанно дозволяти собі починати з нуля. Для цього нам потрібно покласти край передньому нахилу таза. Це надзвичайно характерно для людей, які проводять більшу частину часу сидячи:
Для присідань штовхайте коліна якомога ширше. Продовжуйте штовхати коліна протягом усього руху. Тримайте ноги спрямовані максимально прямо. Тримайте груди. Тримайте каблуки на землі. Опустіть приклад між ногами. Ми намагаємось тримати таз якомога рівніше, і ці підказки вам допоможуть. Одного разу професійний артист балету сказав мені (маючи на увазі таз, майже як чашу з водою): "не дай йому розлитися". Ви побачите, що для того, щоб зберегти це, вам потрібно тримати преси якомога щільніше. Ця форма збереже крутний момент і напругу у вашому задньому ланцюзі. Особисто я виявив, що стискання прикладом якомога сильніше у верхній частині кожного присідання (або, наприклад, станової тяги) також допомагає мені пам’ятати про м’язи.
Сходи, йога, повітряні присідання, біг тощо. не буде наносити розмір на вашу попу. Насправді вони, швидше за все, приймуть розмір вашої попки. Ви хочете наростити м’язи. Ніщо не формує м’язи краще, ніж п’ять підходів по 10 жорстких повторень. Ми можемо робити повітряні присідання, поки корови не прийдуть додому, але стимуляції для росту м’язів просто недостатньо. Візьміть планку, навчіться присідати і виконуйте п’ять підходів по 10 повторень тричі на тиждень. Покладіть більше ваги на планку якомога частіше. Ви повинні провалитися на 10-му повторенні в кожному сеті. Через 12 тижнів у вас буде величезна дупа. Я гарантовано:
(джерело)
Використовуйте планку. Немає ковалів, ніг, верстатів, присідань на чверть, накладок зі штангою, альтернатив гантелей тощо. Присідання - це найважливіший фізичний рух, тому витратьте трохи часу на навчання, як це робити. Ніщо не дасть кращих результатів.
Мостів, дощок, підйомів та інших вишуканих предметів ніде немає в царині Великого Попою. Виняткові результати вимагають виняткових зусиль. Жінки, яких я бачив з найкращими тілами, - це ті, хто робить випади штанги через тренажерний зал, а болгарські присідання - ніби це їхня робота. Вам слід очікувати, що ви не зможете спуститися сходами після тренування. Тут будується м’яз.
Я розумію, ти сказав, що не мав доступу до тренажерного залу чи обладнання. Я думаю, що такий вид відповідає вашим нереальним очікуванням. Так само, як ви не можете розраховувати на хороший риболовлю на вухах без вудки, ви не можете розраховувати на силові тренування без обтяження. Якщо ви абсолютно не можете заощадити гроші на ваги або участь у тренажерному залі, ви можете робити такі речі, як виготовлення каменів з атласу або бетонних гантелей, пошук важких каменів або використання колод або щось інше. Можливо, я здогадуюсь.
Ви можете надати м’язам велику стимуляцію за допомогою вправ на вагу тіла, таких як присідання з пістолетом, але не слід сподіватися, що ви отримаєте від них чудові результати. Без ваги я б не сподівався мати дупу. Ви можете очікувати втрати жиру в організмі, щоб виявити приклад, який у вас є на даний момент, але, не виходячи із зони комфорту, ваші результати, ймовірно, не будуть такою великою справою. Я не кажу, що це неможливо, і що вам слід зовсім знеохотитись, а просто киньте у свою машину сумку для тренажерного залу і кілька разів на тиждень зупиняйтесь, щоб повернутися додому з роботи. . Ви можете почати бачити результати, подібні до зображених вище, протягом декількох тижнів, а не боротися з неповноцінними методами вдома.