Як B12 діє в організмі
Але якщо типові джерела вітаміну В12 не є частиною вашої звичайної дієти або якщо ваше тіло має труднощі з засвоєнням достатньої кількості В12, є й інші варіанти, зазначають експерти з Harvard Health Publishing.
Як B12 діє в організмі
Спеціальний звіт Медичної школи Гарвардського університету, який аналізує вітаміни та мінерали, необхідні організму, пояснює, що вітамін В12, як і всі вітаміни групи В, розчинний у воді, а це означає, що організм виключає те, чим не користується. Його основна функція - підтримувати нервові клітини здоровими, підтримувати належну роботу мозку та сприяти виробленню ДНК та РНК.
В12 також працює з іншими вітамінами групи В для поліпшення певних функцій. Наприклад, B12 і B9 (фолат) разом сприяють виробленню еритроцитів. Вітаміни В12, В6 і В9 допомагають контролювати рівень амінокислоти гомоцистеїну в крові, високий рівень якої пов'язаний із захворюваннями серця.
Дефіцит В12: кому загрожує небезпека?
Більшість здорових дорослих отримують достатню кількість В12 у своєму регулярному харчуванні. Однак для людей похилого віку характерний певний рівень дефіциту В12. Часто це пов’язано з неправильним харчуванням та зниженням рівня шлункової кислоти, необхідної організму для засвоєння В12 з їжею.
Деякі умови та ліки також можуть перешкоджати засвоєнню В12 та збільшувати ризик його дефіциту. Наприклад, хвороба Крона, хвороба підшлункової залози, діабет та препарати від печії, які знижують шлункову кислоту. Вегани та вегетаріанці іноді відчувають проблеми з споживанням достатньої кількості В12, оскільки багато джерел вітаміну міститься в продуктах тваринного походження, таких як м'ясо та молочні продукти.
Що спричиняє дефіцит
Низький рівень В12 може викликати втому, нервозність, запаморочення, оніміння і поколювання в пальцях рук і ніг. Сильний, довготривалий дефіцит може призвести до втрати рухливості, проблем з ходьбою або втрати пам’яті.
Аналіз крові, проведений лікарем, дозволяє виміряти рівень В12. Серйозний дефіцит можна виправити за допомогою ін’єкцій або добавок.
Харчування - джерело для В12
За даними Національного інституту охорони здоров’я США, нормальні дорослі повинні споживати 2,4 мікрограма (мкг) вітаміну В12 на день. Ось деякі з найкращих продуктів харчування, які є природним джерелом B12:
- Молюски: 85 грамів містять 84 мкг
- Цілісні зерна, збагачені B12 (перевірити етикетку), 1 порція: 6 мкг
- Форель: 85 грамів містять 5,4 мкг
- Лосось: 85 грамів містять 4,9 мкг
- Консервована риба тунця: 85 грам містить 2,5
- Яловичина: 85 грамів містять 1,5 мкг
- Простий грецький йогурт: 170 грам містить 1,3 мкг
- Швейцарський сир, 1 скибочка містить 0,9 мкг
- Шинка: 85 грам містить 0,6 мкг
- Смажена куряча грудка: 85 грам містить 0,3 мкг
Вам слід приймати добавку?
Їжа з В12 завжди є першим і найкращим вибором, але якщо у вас є проблеми з вживанням їжі з високим вмістом В12 або проблеми з засвоєнням вітаміну В12, іншим потенційним джерелом є полівітаміни. Насправді, федеральні дієтичні рекомендації США пропонують людям старше 50 років приймати полівітамінні добавки як спосіб забезпечити достатнє споживання В12.
Але будьте обережні! Не приймайте добавки без консультації з лікарем! Багато полівітамінів містять велику кількість В12, тобто в середньому понад 25 мкг, що становить понад 400% від рекомендованої добової норми. Зверніться до свого лікаря, щоб визначити, чи підходять вам полівітаміни. Існує ризик того, що якщо ви приймете занадто багато вітаміну В12, він буде взаємодіяти з певними ліками. Що може бути небезпечним.