Як білок може допомогти вам схуднути природним шляхом - Nutrition-pro;
опублікував Професійне харчування 10 квітня 2020 р
Білок - найважливіша поживна речовина для обох втрата ваги і для більш естетичного тіла.
A велике споживання білка стимулює обмін речовин, знижує апетит і змінює кілька гормонів, що регулюють вагу .
Білок може вам допомогти втрачати вагу і жир на животі, і вони працюють за допомогою декількох різних механізмів.
Це детальний огляд впливу білка на втрата ваги .
Білки змінюють рівень кількох гормонів, що регулюють вагу
Ваша вага активно регулюється мозком, особливо в області, яка називається гіпоталамусом.
Для того, щоб ваш мозок визначав, коли і скільки їсти, він обробляє багато різних типів інформації.
Одними з найважливіших сигналів для мозку є гормони, які змінюються у відповідь на їжу .
A більше споживання білка насправді підвищує рівень гормонів ситості (знижуючи апетит) GLP-1, пептид YY та холецистокінін, одночасно знижуючи рівень гормону голоду греліну.
Замінюючи вуглеводи та жири білками, ви зменшуєте рівень гормону голоду та збільшуєте кількість гормонів ситості.
Це призводить до значного зменшення голоду і є основною причиною того, чому білок допомагає вам втрачати вагу. Це може змусити вас з’їдати менше калорій автоматично .
Травлення та білковий обмін спалюють калорії
Після їжі певні калорії використовуються для перетравлення та метаболізму їжі.
Це часто називають тепловим ефектом їжі.
Хоча не всі джерела погоджуються з точними цифрами, очевидно, що білки мають теплову дію. набагато вище (20-30%), ніж вуглеводи (5-10%) та жири (0-3%).
Якщо ми прагнемо отримати 30% тепловий ефект для білка, це означає, що 100 калорій білка отримує лише 70 корисних калорій.
Білок змушує спалювати більше калорій
Завдяки високому тепловому ефекту та ряду інших факторів, надмірне споживання білка має тенденцію стимулювати обмін речовин.
Це змушує спалювати більше калорій 24 години на добу, в тому числі під час сну.
Доведено, що велике споживання білка сприяє метаболізму та приблизно збільшує кількість спалених калорій 80 до 100 на день .
Цей ефект особливо виражений при переїданні або під час їжі з надлишком калорій. У ході дослідження, переїдання з високим вмістом білка дієти збільшило споживання калорій на 260 на день .
Роблячи вас спалити більше калорій, дієти з високим вмістом білка мають «метаболічну перевагу» перед дієтами з низьким вмістом білка.
Білок знижує апетит і змушує вживати менше калорій
білок може зменшити голод і апетит за допомогою декількох різних механізмів .
Це може призвести до автоматичного зменшення споживання калорій. .
Іншими словами, ви в кінцевому підсумку вживаєте менше калорій без необхідності рахувати калорії або свідомо контролювати порції.
Багато досліджень показали, що коли люди збільшують споживання білка, вони починають це робити споживайте менше калорій.
Це діє на основі прийому їжі, а також постійне щоденне зменшення споживання калорій, якщо споживання білка підтримується на високому рівні. .
В одному з досліджень білок, що містить 30% калорій, змусив людей автоматично зменшувати споживання калорій 441 калорія на день, який величезний .
Таким чином, дієти з високим вмістом білка не тільки мають метаболічну користь - вони також мають „користь для апетиту”, що значно полегшує це зниження калорій порівняно з дієтами з низьким вмістом білка.
Білок зменшує тягу і зменшує бажання перекушувати вночі
Тяга - найлютіший ворог дієти.
Вони є однією з головних причин, чому люди, як правило, зазнають невдач у своїх дієта відповідно.
Ще однією головною проблемою є перекуси пізно ввечері. Багато людей, які схильні до набору ваги, відчувають тягу до їжі вночі, тому закушують вночі. Ці калорії є додатковими до всіх калорій, які вони спожили протягом дня.
Цікаво, що білок може сильно впливати на тягу та бажання перекушувати вночі.
Сніданок - чи не найважливіший прийом їжі для заповнення білка. Сніданок з високим вмістом білка значно зменшив тягу до дослідження у дівчат-підлітків .
Білок змушує вас худнути навіть без свідомого обмеження калорій
Білок діє з обох сторін рівняння "калорійність проти виходу калорій". Вони зменшують калорії і збільшують калорії.
З цієї причини не дивно бачити це дієти з високим вмістом білка в результаті втрата ваги, навіть без навмисного обмеження калорій, порцій, жиру або вуглеводів .
Хоча результати не завжди такі вражаючі, більшість досліджень це показують дієти з високим вмістом білка в результаті значна втрата ваги .
Більше споживання білка також пов'язане з меншою кількістю жиру на животі, шкідливим жиром, який накопичується навколо органів і викликає захворювання. .
Сказавши це, втрата ваги не є найважливішим фактором. Це від стабілізувати свою вагу в довгостроковій перспективі хто насправді має значення.
Багато людей можуть «дотримуватися дієти» і втрачати вагу, але більшість із них набирають вагу .
Цікаво, що більше споживання білка також може допомогти запобігти набору ваги. В одному дослідженні помірне збільшення споживання білка (15-18% калорій) зменшило збільшення ваги після схуднення на 50% .
Таким чином, не тільки білок допомагає схуднути, але вони також можуть допомогти вам стабілізувати його в довгостроковій перспективі .
Білок допомагає запобігти втраті м’язів та уповільненню обміну речовин
втрата ваги не завжди є синонімом слова втрата жиру.
Коли ви худнете, м’язова маса також має тенденцію до зменшення.
Однак те, що ви дійсно хочете втратити, - це жир на тілі, як підшкірний жир (під шкірою), так і вісцеральний жир (навколо органів).
Втрата м’язів є побічним ефектом втрата ваги що більшість людей не хочуть.
Ще один побічний ефект втрата ваги полягає в тому, що швидкість метаболізму має тенденцію до зменшення.
Іншими словами, в результаті ви спалюєте менше калорій, ніж до схуднення.
Це часто називають "режимом голоду" і може представляти на кілька сотень менше калорій, що спалюються щодня. .
Їжте багато білка може зменшити втрату м’язів, що повинно допомогти зберегти рівень метаболізму вище, коли ви втрачаєте жир.
Силові тренування - ще один важливий фактор, який може зменшити втрату м’язів та уповільнення метаболізму під час фізичних вправ. втрата ваги .
З цієї причини надмірне споживання білка та силові тренування - це дві неймовірно важливі частини ефективного плану схуднення. втрата жиру.
Скільки білка оптимально ?
Рекомендована RDA для білка становить лише 46 та 56 грамів для середньої жінки та чоловіка відповідно.
Цієї кількості може бути достатньо для запобігання дефіциту, але це далеко не оптимально, якщо ви намагаєтесь втрачати вагу (або від набирати м’язи).
Більшість досліджень з білок і втрата ваги виражене споживання білка у відсотках до калорій.
Згідно з цими дослідженнями, цільові білки на 30% калорій видається дуже ефективним для втрачати вагу.
Ви можете знайти кількість грамів, помноживши споживання калорій на 0,075. Наприклад, на дієті на 2000 калорій ви б з’їли 2000 * 0,075 = 150 грамів білка.
Ви також можете націлитися на число залежно від ваги. Наприклад, розраховувати на 0,7-1 грам білка на фунт нежирної маси є загальною рекомендацією (1,5-2,2 грама на кілограм).
Найкраще розподіляти споживання білка протягом дня, вживаючи білок під час кожного прийому їжі.
Майте на увазі, що ці цифри не повинні бути точними, будь-що від 25 до 35% калорій має бути ефективним.
Як отримати більше білка у своєму раціоні
Збільште свій споживання білка Це просто. Просто їжте більшеїжа з високим вмістом білка:
- М'ясо: курка, індичка, нежирна яловичина, свинина та ін.
- Риби: лосось, сардини, пікша, форель тощо.
- Яйця: Всі типи.
- Молочні продукти: молоко, сир, йогурт та ін.
- Бобові: червона квасоля, нут, сочевиця та ін.
Якщо ви їсте з низьким вмістом вуглеводів, ви можете вибрати більш жирні шматочки м’яса. Якщо ви не дотримуєтесь a дієта з низьким вмістом вуглеводів, намагайтеся якомога більше підкреслювати нежирне м’ясо. Це полегшує підтримку високого рівня білка, не отримуючи занадто багато калорій.
Хоча їсти більше білка легко, коли ти замислюєшся про це, включаючи його у своє життя план харчування може бути важким.
На початку рекомендую використовувати відстежувач калорій/харчування. Зважте та виміряйте все, що ви їсте, щоб переконатися, що ви досягаєте своїх білкових цілей.
Вам не потрібно робити це назавжди, але це дуже важливо на початку, поки ви добре не уявите, що таке дієта з високим вмістом білка.
Білок - це найпростіший, найпростіший і найсмачніший спосіб схуднути
Щодо втрата жиру і естетика тіла, білки є королем поживних речовин.
Вам не потрібно нічого обмежувати, щоб скористатися більшим споживанням білка. Йдеться про коригування дієти.
Це особливо привабливо, оскільки більшість продуктів з високим вмістом білка також мають дуже хороший смак. Їсти більше легко і ситно.
A дієта з високим вмістом білка може також бути ефективною стратегією запобігання ожирінню, а не тим, до чого ви тимчасово звикаєте втрачати жир.
Постійно збільшуючи споживання білка, ви зменшуєте баланс "калорій у порівнянні з калоріями" на свою користь.
Протягом місяців, років або десятиліть різниця в розмірах може бути величезною.
Однак майте на увазі, що калорії все-таки рахуються. Білок може зменшити голод і посилити обмін речовин, але ви не втратите вагу, якщо не вживатимете менше калорій, ніж спалите.
Безумовно, можна переїсти і зменшити дефіцит калорій, спричинений високим споживанням білка, особливо якщо ви їсте багато нездорової їжі.
Хоча ця стаття зосереджена лише на втрата ваги, білок також має багато інших переваг для здоров'я.