Як бути менш втомленим у бодібілдингу
Ви втомилися від втоми під час тренувань ?
Набридло бачити, як знижується ваша продуктивність у бодібілдингу ?
Ви не розумієте, чому ваші перфоманси падають ?
Поки ви відчуваєте, що добре відпочили ?
Більше не шукати !
Ця стаття просвітить ваш ліхтар і запропонує вам рішення для подолання цієї проблеми.
Якщо ви ще цього не зробили: дайте відповідь на цю міні-вікторину, яка дозволить вам знати, де ви знаходитесь, та визначити моменти, над якими потрібно працювати в пріоритеті, щоб отримати тіло, яке ви хочете (приблизна тривалість: 1 хв).
=> Яка моя статура і як я можу швидко прогресувати ?
Перш ніж розпочати, давайте розберемо контекст проблеми:
Ви виходите з роботи, надзвичайно мотивовані на тренування з обтяженнями.
Ви розраховуєте підірвати все це в спортзалі, це буде епічна стрілянина.
За винятком вашого другого набору жиму лежачи, це драма.
Ви навіть не можете зробити серію 10-ти, яку ви робили раніше.
Ви розгублені і говорите собі, що це швидкоплинно.
Але наступного разу ви зіткнетеся з тією ж проблемою.
"Але що тоді робити? "
Перш за все, вам слід визначити походження проблеми, Я думаю, ми всі з цим згодні.
"Так, але ей, я не відчував, що втомився перед тренуванням ..."
Це дуже добре помічено, саме тому я задаю вам таке запитання:
"Що таке втома? "
У вас є 6 годин, щоб відповісти та повернути копії 😉 .
Що ж серйозніше, ми не тут, щоб філософствувати, тож давайте візьмемо конкретні приклади:
- Неможливість зробити ще одне повторення у вашому наборі
- Не вдалося закінчити марафон
- Не вдалося утримати Vmax довше під час спринту
Це є втома в спорті.
На наше щастя, ці проблеми можна подолати за допомогою відповідного харчування та, зокрема, конкретних добавок.
Але щоб знати, що приймати як добавку, ви повинні знати, що насправді відбувається в нашому м’язі.
На основі досліджень, експериментів тощо ..., здавалося б, що фактори, що викликають втому незліченні.
Найважливішими є наступні:
- Збільшення співвідношення триптофану/BCAA у плазмі крові
- Зниження рівня фосфокреатину в м’язах
- Виснаження м’язового глікогену
- Гіпоглікемія (низький рівень цукру в крові)
- Накопичення протону Н + у м’язах
Я знаю, про що ти думаєш.
Ви, мабуть, думаєте, що якщо ви не займалися хімією/біологією першою іноземною мовою, ви нічого не зрозумієте.
Будьте впевнені, я поясню вам усе найпростішим способом.
Наприкінці цього курсу ви все зрозуміли або, принаймні, найважливіше 🙂
1) Гіпоглікемія
Невелике нагадування для початківців у харчуванні:
Коли ви їсте вуглеводи (повільний або швидкий цукор), рівень цукру в крові (рівень цукру в крові) зросте, що призведе до секреції інсуліну, який регулюватиме рівень цукру в крові.
Тепер повернемося до гіпоглікемії, чому це турбує при виконанні вправ ?
Головний " паливо "Під час фізичних вправ і особливо при високій інтенсивності, це глюкоза.
Очевидно, що якщо глюкози не вистачає, продуктивність м’язів постраждає.
Гіпоглікемія викликана дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів або за надмірна секреція інсуліну (від вживання великої кількості швидких цукрів).
2) Виснаження м’язового глікогену
Глікоген досить просто глюкоза, що зберігається у вигляді довгих вуглецевих ланцюгів.
Глікоген або глікоза отримують із вуглеводів, які ми споживаємо.
це є зберігається в печінка а також в м’язи поки він не використовується.
Цей глікоген (починаючи з печінки) використовується для виробництва аденозинтрифосфат (АТФ): справжнє м’язове паливо.
Коли ваші резерви глікоген (зберігається він у печінці або в м’язах) квартира, ваша працездатність, концентрація та витривалість зменшаться.
3) Зниження фосфокреатину в м’язах
Як ми бачили вище, м’язам потрібен розпад АТФ, щоб функціонувати (подібно до спалювання бензину в машині).
Однак, цей АТФ не обов’язково походить з глікогену.
У деяких випадках, а конкретніше у випадку з анаеробний алактичний шлях, Тобто без використання кисню (окислювача) або присутності молочної кислоти джерелом, яке управляє швидким відновленням АТФ, є фосфокреатин присутній у м’язах.
Це відновлення АТФ відбувається дуже швидко і залишається досить обмеженим.
Це відбувається після дуже інтенсивних зусиль, таких як максі під час серії присідань або спринту.
Чим більше ви використовуєте анаеробний алактичний шлях, тим більше рівень фосфокреатину впаде.
І саме цей спад спричинить втома м’язів і так знижена продуктивність.
4) Накопичення протонів Н + у м’язах
Коли ви це зробите вправа, ваші м’язипідкисляти.
Це пов’язано з накопиченням протону Н+ у цих.
Це накопичення протонів Н + є причиною ваших відчуттів печіння під час серії.
Ви в штаті м’язовий ацидоз (ваш кислотно-лужний баланс порушений).
Зі зрозумілих причин ваше тіло не може довго перебувати в ацидозі.
На противагу цьому ваше тіло буде малювати мінерали та глутамін як у м’язах, так і в кістках, щоб нейтралізувати надлишок кислотності.
Очевидно, коли ви використовуєте свої запаси (крім жиру: р), це не обов'язково дуже добре.
Розбийте м’язи намалювати глутамін спричинить втому, а отже падіння продуктивності.
5) Збільшення співвідношення триптофан/BCAA
Триптофан - один із восьми незамінні амінокислоти людської їжі.
Це попередник метаболізму серотоніну, мелатоніну та ніацину.
Триптофан застосовується для зняття депресії, засинання та зменшення ваги.
Триптофан є попередником молекули 5-HT (5-гідрокситриптамін), що сприяло б явищу втома м’язів.
Ви повинні знати, що триптофан, як і BCAA, проходить через ту саму "шину" через гематоенцефалічний бар’єр.
Однак під час вправи ваш рівень триптофану/BCAA у плазмі крові збільшується тим самим викликаючи втома і так падіння продуктивності.
(Зверніть увагу, що навмисно я не вдався до дуже складних деталей, що стосуються триптофану, щоб не заплутати вас)
Тепер, коли ви знаєте причини, які можуть зіпсувати ваше навчання, давайте подивимось, як подолати всі ці проблеми.
Відповідь лише одна:
Адекватні добавки для кожної проблеми.
Звичайно, ви також повинні мати бездоганна дієта з точки зору макроелементів та поваги відновлення м’язів/нервів.
Як тільки ця частина врегульована, ви можете прагнути до добавок для пересування меж втоми.
Для цього ви можете взяти:
- BCAA
- Креатин
- Цитрулін малат
- Бета-аланін
- Таурин
- І так далі ...
Зі свого боку, моя попередня тренування складається з перших 4 добавок у списку.
А) BCAA
Розгалужено-розгалужені амінокислоти складаються з лейцин, ізолейцин, валін.
Це амінокислоти, які метаболізуються в печінці.
На жаль їх метаболізація залишайтеся досить низький.
Споживання BCAA під час тренувань затримка поява втома оскільки ці блок проходження триптофан там гематоенцефалічний бар’єр.
Також здається, що насиченість в BCAA пошкодив би м’язовий глікоген.
Тим паче, що BCAA зменшують деградацію білка і, отже, м’язи, а це означає, що ми матимемо це більше глютаміну для протидії накопиченню H-протонів+.
Підводячи підсумок, BCAA корисні для протидії 3 основним факторам втоми.
Б) Креатин
Як видно раніше, зниження концентрації фосфокреатину в м'язах є фактором м'язової втоми.
Тож має сенс споживаючи креатин саме дляпідняти шляхом синтезу фосфокреатин.
Якщо ти так хочеш збільшити Ваша здатність виробляти АТФ, вибирайте добавки креатину.
У цьому домені, креатин моногідрат повністю зарекомендував себе для багатьох спортсменів.
Тим більше, що співвідношення його якості та ціни залишається чудовим порівняно з етиловим ефіром креатину або креатином HCL.
В) Малат цитруліну
Малат цитруліну - це сполука, утворена з цитруліну, незамінна амінокислота і малат, що міститься в яблуках.
Це підвищує рівні аргінін в крові - амінокислота попередник оксиду азоту.
Цитрулін малат збільшується також виробництвоАТФ та з фосфокреатин.
Тим більше, що це допомагає лічильник накопичення Н+ оскільки він підвищує рівень HCO3-здатний нейтралізувати H + -протон від молочної кислоти.
Г) Бета-аланін
Бета-аланін (з гістидином) є амінокислота відповідальний за навчання карнозин.
Карнозин є сильнодіючим антиоксидант оскільки вона здатна нейтралізують вільні радикали.
Між іншим відомі протони Н+ відповідає за відчуття печіння і викликає втому м’язів.
Бета-аланін є фактором, що обмежує вироблення карнозину.
Тому дуже важливо приймати добавку бета-аланіну, якщо хочете затримати явище втоми.
Я знаю, що це може бути трохи складно, коли ти не займаєшся бізнесом, саме тому ти знайдеш невеликий підсумок з основною ідеєю:
- BCAA: знижують рівень триптофану в крові, економлять м’язовий глікоген, збільшують вироблення глютаміну
- Креатин: збільшення фосфокреатину та продукції АТФ
- Малат цитруліну: попередник оксиду азоту, затримує м’язову втому, протидіючи протонам Н+
- Бета-аланін: зниження концентрації Н +, краще виробництво карнозину
Добре, тепер, коли ви переконалися у корисності кожного з цих добавок, давайте поговоримо про дозування.
Ось мої рекомендації щодо попередньої тренування:
- 5 грамів BCAA (10 грамів також під час тренування)
- 5 грам креатину моногідрату
- 2-3 грами цитруліну
- 1,5-3 грами бета-аланіну (остерігайтеся відчуття поколювання)
Ви готові до чудових космічних тренувань, добре оптимізованих для протистояння втомі.
Тепер ви можете взяти це на виріб і швидко отримати результати, ви повинні знати, де ви знаходитесь.
Тому що залежно від того, чи належите ви до тієї чи іншої категорії людей (залежно від статі, віку, типу фігури тощо), ви не повинні працювати однаково.
Ось чому ми підготували для вас невелику анкету заповнити, щоб ви могли визначити, над якими моментами вам доведеться працювати.
Це дуже просто: ти клацаєш на ті поля, які тобі найбільше підходять, і ти виявляєш моменти, над якими ти повинен працювати пріоритетно для досягнення своїх цілей.
Як тільки ви знаєте, з чого почати, ви можете вжити заходів назавжди ...
Для привабливого та сексуального тіла, насолоджуючись життям 🙂