Як це зробити; інтервальна вправа на л; проти старіння

Інтервальні вправи (або тренування) можуть тримати вас у формі і сповільнювати старіння.

Ось як це зробити на практиці, але не поспішайте. Будьте обережні, якщо в даний момент ви не робите жодних фізичних вправ.

Це слід після розминки близько десяти хвилин, a робота м’язів високої інтенсивності від 10 до 30 секунд залежно від виду спортивного руху (спринти в бігу, їзді на велосипеді, веслуванні, плаванні, боксерській груші) відносний інтервал відновлення м’язів від 10 секунд до 2-4 хвилин максимум, повторювати протягом 20-30 хвилин.

Якщо все добре, важко тривати довше, і якщо це так, то ваші зусилля з високою інтенсивністю недостатньо напружені! Це один з найефективніших способів набрати або зберегти м’язи з віком або схуднути.

Яка інтенсивність м’язової роботи повинна бути ефективною ?

Якщо говорити з медичної точки зору, м’язова робота повинна виконуватися такою інтенсивністю, щоб вона дуже швидко піднімала частоту серцевих скорочень до рівня навколо більше 80% від максимального пульсу

Наприклад, якщо вам 50 років, ваш максимальний пульс теоретично становить 170 ударів на хвилину, і ви повинні наближатись до нього під час напружених навантажень понад 80% або перевищувати 136 ударів на хвилину.

Як дізнатися, що рівень інтенсивності достатній ?

Нам слід прагнути отримати такі відчуття в кінці напружених зусиль, що становлять 10-30 секунд, таких як спринт у бігу, веслуванні, плаванні, їзді на велосипеді ...:

це повинно бути відносно важко дихати і говорити спокійно тому що ми в боргу за кисень,
ти мусиш починають потіти, великими краплями, після 2 або 3 інтенсивних зусиль,
ти мусиш бути гарячим тому що температура вашого тіла добре піднялася,
ти мусиш відчути опік м’язів оскільки збільшилось виробництво молочної кислоти.

Якщо ви не відчуваєте всього цього, ваші зусилля недостатньо напружені.

Скільки часу має тривати інтервал високої інтенсивності, щоб бути ефективним ?

Існує багато досліджень, проведених з цього приводу, і, як правило, у пацієнтів, які виконують спринт під час бігу та показують різні сеанси від 4 хвилин до 30 хвилин.

Найвідоміший, датований 1996 р., Що призвів до створення протоколу з ім'ям його японського наукового автора, Доктор Табата, встановив найкраще покращення фізичної форми для елітних спортсменів з 8 серій чергувань з 20 секунд напружених зусиль із лише 10 секундами відпочинку: через 6 тижнів анаеробна здатність спортсменів, які вже були на дуже високому рівні, покращилася на 28% (i). Або тільки Всього 4 хвилини роботи, виключаючи розминку та відновлення !

Зовсім недавно канадські дослідники показали, що суб'єкти, які практикували 4 - 6 спринтів по 30 секунд, розділених 4 хвилинами відпочинку, або Від 18 до 26 хвилин навчання втратили вдвічі більше жиру в організмі, ніж ті, хто робить кардіо з постійною швидкістю (ii) .

Останнє дослідження, опубліковане на цю тему, було проведено в Австралії серед жінок, які дотримуються протоколу HIIT типу 20 хвилин що включає чергування спринтів 8 секунд та відпочинку 12 секунд. Це відповідає виконанню 3 спринти по 8 секунд на хвилину протягом 20 хвилин. Ці жінки втрачали в 6 разів більше жиру в організмі, ніж інша група, роблячи 40-хвилинний біг із низькою витривалістю зі швидкістю серцевих скорочень 60%.

Як бачимо, зусилля дуже інтенсивні та короткі, і вони потребують багато тіла, яке швидко виснажується, отже, необхідність дотримуватися правильного відпочинку як мінімум 1 день між сеансами, не перевищуючи 3 сеанси на тиждень.

Який тип HIIT відповідно до ваших цілей ?

Для втрата жиру, найкраща комбінація, яка спостерігається в дослідженнях, це 10 комплектів з 30 секунд вправ високої інтенсивності (> 80% HRMax) відокремлено від 2 хвилини вправ низької інтенсивності.

Для аеробні показники (якщо ви займаєтеся спортом на витривалість для вдосконалення), найкращим поєднанням, яке спостерігали в дослідженнях, є 8 комплектів з 20 секунд при максимальній потужності відокремлений від 10 секунд відпочинку.

Для анаеробної сили (якщо ви шукаєте м’язову силу та/або швидкість) найкраща комбінація, яку можна побачити в дослідженнях 8 комплектів з 30 секунд вправ високої інтенсивності (> 80% HRMax) відокремлено від 4 хвилини вправ низької інтенсивності.

Перед початком сеансу HIIT ...

Перш ніж розпочати справжній сеанс HIIT, особливо якщо ви сидите в сидячому режимі, важливо робити 2 класичні кардіотренування на тиждень з витривалістю 60% вашої HRMax протягом 30 хвилин у попередньому місяці. Це підготує вашу серцево-судинну систему.

Коли ви будете готові виконати свій перший сеанс HIIT, ви, звичайно, повинні розігрітися заздалегідь, приблизно 10 хвилин, щоб ви вже були на рівні 50-60% вашого HRMax. Крім того, і перш за все, добре розтягнули всі м’язи, які будуть запрошені з високою інтенсивністю, під страхом розтягування або напруження.

На закінчення

HIIT тепер є найефективніший спосіб спалити жирові відкладення, набрати м’язову масу та якнайшвидше поліпшити фізичну форму...

З точки зору боротьби зі старінням, це правило здорового способу життя, яке слід інтегрувати, щоб добре старіти. Було показано, що це підвищує рівень гормону росту та уповільнює скорочення теломер у нашій ДНК.

Це все простіше, оскільки це не зажадає від вас багато часу: ледве 30 хвилин 2-3 рази на тиждень ... І це не складно: після розігріву досить працювати в дуже інтенсивному темпі протягом 30 секунд, перед тим, як відновитись достатньо протягом 30 - 90 секунд відпочинку, що слідує, щоб мати змогу прив’язати ще 30-секундний інтервал з високою інтенсивністю, і це 6 - 8 разів ...