Як читати етикетки товарів
Жіночі фітнес і здорові десертні рецепти
Як розшифрувати харчові цінності на упаковках? Це питання, яке мені надіслала Каміль:
«Що ви думаєте про звичайну цільнозернову крупу Special K або Fitness? Тому що я вважаю їх хорошими, але мені важко розшифрувати етикетки, і мені цікаво, чи рівень цукру занадто високий? Те саме стосується спеціальних батончиків із злаками K, печива Gerblé чи Gerlinéa? "
Відповісти
Ось мій власний метод дешифрування міток:
1) Я не беру до уваги те, що позначено на лицьовій стороні упаковки. Такі речі, як "джерело клітковини", "без цукру", "без додавання цукру", "з зниженим вмістом ..." або такі загальноприйняті слова, як "бадьорість", "тон" або "худора".
2) Я повертаю упаковку безпосередньо, щоб переглянути список інгредієнтів. Інгредієнти перераховані в порядку кількості. Отже, перші 3-4 згадані продукти є переважною кількістю продуктів. Цукор не обов'язково називають "цукром", але він зустрічається у різних формах та назвах: кукурудзяний сироп, глюкозо-фруктозний сироп, концентрований яблучний сік, сироп агави тощо.
3) Потім я розглядаю харчові цінності для 100 г продукту:
- Продукт, що містить більше 8 г цукру на 100 г - це продукт, який я вважаю солодким.
- Продукт, який хоче бути багатим клітковиною, повинен, на мій погляд, містити щонайменше 10 г клітковини на 100 г.
4) Потім я дивлюся на вагу рекомендованої окремої порції (наприклад, "25 г або 2 печива") і думаю, чи зможу я дотримуватися лише рекомендованої окремої порції і не приймати більше.
5) Потім, 95% випадків, я кладу пакет назад на полицю супермаркету.
Ось кілька конкретних прикладів:
Спеціальний К
Інгредієнти, зазначені на упаковці: “Рис, цільна пшениця, цукор, пшенична клейковина, знежирені зародки пшениці, знежирене сухе молоко, сіль, солодовий аромат, вітаміни, залізо”.
Отже, ви помічаєте, що цукор з’являється у трійці інгредієнтів.
Коли ви дивитесь на колонку харчових цінностей на 100 г, ви бачите, що 100 г продукту містить 17 г цукру:
17% цукру: так, це дуже солодкий продукт.
Давайте перейдемо до рекомендованої індивідуальної кількості: коли ви вимірюєте 30 г однієї порції, яка становить лише 113 калорій, у вас також є лише «дно чаші»:
До 5 г цукру в цій невеликій порції додайте лише 125 мл знежиреного молока (що відповідає об’єму маленької каструлі йогурту, а не склянці молока 200 мл). У молоці містяться природні цукри (лактоза). Отже, для вашої половинки миски Special K з невеликою кількістю молока ви отримуєте приблизно 11 г цукру (що еквівалентно 2 квадратам цукру).
Огляд мого аналізу Special K: так, чому б і ні, якщо ви можете обмежитися лише 30 г Special K + 125 мл молока і їсти несолодку їжу, щоб доповнити свій сніданок. Але поки ви не вимірюєте порції Special K та молока, ви можете легко подвоїти кількість, не усвідомлюючи цього, і отримати еквівалент більше 20 г цукру (= 4 квадрати цукру). І якщо до того ж ви додасте фрукти, ви легко досягнете більше 50 г цукру лише на сніданок.
Спеціальні K зернові батончики
Це спеціальні каші K (вже солодкі, як ми вже бачили), “склеєні” з глюкозним сиропом:
«Інгредієнти: крупа Kellogg's Special K (49%) [рис, пшениця (цільна пшениця, пшеничне борошно), цукор, пшенична клейковина, знежирене сухе молоко, знежирені зародки пшениці, сіль, аромат ячмінного солоду, вітаміни, молочний шоколад (14%) (цукор, масло какао, цільне сухе молоко, какао-маса, емульгатори, ароматизатор), глюкозний сироп, олігофруктоза, фруктоза, шматочки молочного шоколаду (2,5%) (цукор, тверді речовини молока, какао-масло, какао-маса, сироваткова пудра, емульгатор, смак), зволожувачі (сорбіт, гліцерин), рослинна олія, декстроза, емульгатор (соєвий лецитин), антиоксидант (Е320) ".
(Примітка/невелика примітка побіжно: Мені трохи соромно, коли люди, які регулярно вживають такий вид продуктів, говорять мені, що мої рецепти на основі білкового порошку є "дивними":) Коли ми говоримо про "порошкові речі", ми добре подаються з таким видом інгредієнтів!)
Але давайте поглянемо на харчові цінності:
28 г цукру на 100 г продукту.
Для порівняння, 100 г шоколадного еклера містить 23,5 г цукру. (Гаразд, шоколадний еклер більший і жирний, а отже і калорійніший. Однак, як відсоток цукру, спеціальний батончик K солодший за шоколадний еклер !)
Тут також Special K «наздоганяє» свої абсолютно нецікаві харчові цінності, упаковуючи їх у батончик, розмір якого «всього» 20 г, щоб залишатися нижче «психологічної межі» у 100 калорій. Тож якщо ви можете дотримуватися лише одного бару на день, чому б і ні. Моя мета - не демонізувати певні продукти, все їстівно в помірних кількостях, адже зрештою все залежить від кількості! Як кажуть, "доза робить отруту!"
Я продовжую ще 2 приклади:
Зернові печива
На лицьовій стороні упаковки ми в основному бачимо “Волокно”, “овес” та “кокос”.
Коли ми перевертаємо упаковку, ми бачимо, що основними інгредієнтами є перш за все «Пшеничне борошно, ріпакова олія та тростинний цукор».
Коли ви дивитесь на кількість грамів цукру на 100 г, ви читаєте "14 г", що робить його солодким продуктом (безумовно, менше, ніж спеціальні батончики K).
Що стосується волокон, продукт дійсно їх містить. 11,4 г на 100 г. Але для порівняння, 100 г чорної квасолі містять 16 г клітковини.
Нарешті, з точки зору рекомендованої окремої порції, це оманливе: 2 печива, тоді як печиво упаковано в упаковки по 4 у коробці.
Результати такі ж, як і для продуктів Special K: чому б і ні, якщо ви можете дотримуватися 2 печива на день. Тобто відкрийте пачку з 4 печива, з’їжте лише 2, покладіть їх назад у пакет і приберіть пакет на наступний день.
Нарешті, останній продукт як приклад:
Яблучні закуски Gerblé 4S
Лицьова частина упаковки обіцяє: менше цукру і відсутність підсолоджувачів.
Звідки береться "-73% цукру"? Коли ми розглядаємо маленькі літери, ми читаємо "порівняно із середнім значенням основних файлів cookie на ринку".
Інгредієнти: «Пшеничне борошно 72,5%, ріпакова олія, концентрований яблучний сік 9,5%, негідрована пальмова олія, сушена яблучна манка 4,5% (яблуко 4%, пшеничний крохмаль), екстракт ячмінного солоду, натуральні фруктові ароматизатори (яблуко, абрикос) з іншими природними ароматизаторами, рисом, хлібопекарськими дріжджами, пшеничною клейковиною, калієм, вівсом, молочними білками, солодовим сиропом ячменю, ячменем, розпушувачем: гідрокарбонатом амонію ".
Слова цукор немає, але концентрований яблучний сік добре працює як цукор. Тому основними інгредієнтами є борошно, олія та концентрований сік. Завжди прагне печива ?
Поживна цінність на 100 г в цукрі набагато нижча за цукор, ніж інші печива, це не можна заперечувати. І дуже добре, що немає підсолоджувача (мальтитолу та інших "старих" речей).
Якби мені дійсно довелося вибрати коробку печива з розділу "печиво, яке має на меті бути здоровим", я б, мабуть, вибрав цей продукт, незважаючи на насичені жирні кислоти в пальмовій олії. Так, це найменш солодкий тип печива на полиці. Єдиною менш солодкою альтернативою печива є фаршировані підсолоджувачами. Але врешті-решт я волію робити власне печиво.
Які щоденні рекомендації щодо цукру ?
Спеціальний пакет K дає вам офіційні рекомендації: близько 90 г на день.
З іншого боку, вони забувають сказати вам, що ця цифра включає всі типи цукру, а також природний цукор. Якщо ви їсте 2-3 фрукти на день, ви вже спожили близько 50 г цукру. Якщо додати один або кілька несолодких молочних продуктів, таких як йогурти або склянку молока, це дає приблизно двадцять грамів додаткового природного цукру. До цього додайте цукри, що містяться в природі в невеликих кількостях в інших несолодких продуктах (наприклад, 4,7 г цукру на 100 г моркви). Врешті-решт, у цій «квоті» 90 г цукру на день у вас залишиться лише близько 10 г для додавання цукру та «додаткових речовин».
Зверніть увагу, що ця рекомендація 90 г є суто "стандартною", встановлена для потреб у калоріях 2000 калорій на день і не враховує ваші цілі, якщо у вас є такі (втрата жиру або спортивні показники).
Ось рекомендація, яку я записав, читаючи американський журнал про фітнес «Оксиген»:
І так, лише 25 г на день. Одним словом, 2 фрукти, і все !
Деякі посилання можуть бути корисними:
■ Невелика бельгійська брошура для кращого розуміння маркування харчових продуктів (еквівалентний французький сайт mangerbouger.fr не пропонує такого пояснення з цього приводу): voedingsinfo.org/docs/gda_fr.pdf
■ Щоб дізнатись, який відсоток вуглеводів, білків та ліпідів слід націлити, стаття про розподіл поживних речовин: lanutrition.fr/glucides-lipides-proteines-lesquels-choisir
■ Щоб розрахувати кількість грамів білка, вуглеводів та жиру, яка вам потрібна, виходячи з ваших потреб у калоріях та цілей:
iifym.com/iifym-calculator або macronutrientcalculator.com
Закінчую відео Бенджаміна де Натуракоаха. Я повністю погоджуюсь з його думкою щодо Special K (у відео близько 18 хвилин) !