Як дієта оптимізує силові тренування
- Додому
- Поточний журнал
- Новини
- Інформаційний бюлетень
- Передплата
- Передплата цифрова
- Передплата друку
- Рубрики
- Функціональний тренінг
- Мобільність
- Тренування фасції
- Коучинг
- харчування
- Спортивна підготовка
- реабілітація
- Експерти |
- Навчальні відео
- МАГАЗИН
- Додому
- Поточний журнал
- Новини
- Інформаційний бюлетень
- Передплата
- Передплата цифрова
- Передплата друку
- Рубрики
- Функціональний тренінг
- Мобільність
- Тренування фасції
- Коучинг
- харчування
- Спортивна підготовка
- реабілітація
- Експерти |
- Навчальні відео
- МАГАЗИН
Сьогодні ми можемо спостерігати розширення інтересу до силових тренувань на інші спортивні напрямки. Наприклад, використовуються тренування у функціональній поставі, поліпшення стійкості суглобів та м’язового балансу за допомогою силових тренувань майже у всіх видах спорту, а також у сфері хобі. Зокрема, у галузі молоді у найрізноманітніших видах спорту, акцент робиться на різнобічній спортивній підготовці. Тренування силових навичок та пов'язане із цим захист механічної стійкості приносять користь кожному спортсмену. Але які особливі вимоги ставлять до вашого раціону регулярні силові тренування? Прочитайте тут, як ви можете позитивно підтримати фізіологічні пристосування свого організму до зміцнення тренувань!
Силовий метод тренування залежить від бажаного ефекту
Тренування гіпертрофії - це відбувається в організмі
Ваші м’язи складаються з різних типів м’язових волокон. Оскільки один тип волокна смикається повільніше, ніж інший під час штучно спричиненого одноразового посмикування (посмикування), вони перетворюються на волокна повільного смикання (ST) (волокна типу I) і майже смикаються (FT) волокна (тип IIa та тип IIx) Волокна). Обидва типи клітковини мають різний вміст міоглобіну (м’язового пігменту). Червоні/темні волокна ST/волокна I типу менші, мають меншу швидкість скорочення, ніж інші волокна, і можуть розвивати меншу максимальну силу. Білі/світлі волокна FT більші і розвивають більше потужності. Якщо вони типу IIx, вони скорочуються приблизно в десять разів швидше, ніж повільні волокна ST (тип I). Волокна типу IIa все ще в три-п’ять разів швидші, ніж ледачі швидші. ST-волокна особливо активні під час тренувань на витривалість і менш втомлюють, ніж FT-волокна, які, якщо вони присутні у великій кількості, позитивно впливають на максимальну та швидку міцність.
50 відсотків кожного з ST і FT м’язових волокон
Білок - основна необхідна поживна речовина
На це слід звертати увагу, вживаючи білок
Як спортсмен, ви, зокрема, отримуєте вигоду від постачання високоякісних білків, оскільки він підтримує вашу здатність до регенерації та підтримує вашу імунну систему стабільною. Для того, щоб оцінити якість білків, що містяться в продуктах харчування або їх поєднаннях, слід використовувати їх біологічну цінність як орієнтир. Біологічна цінність білка тим вища, чим менша кількість білка на кг маси тіла, з якою слід забезпечити збалансований баланс азоту. Іншими словами, запобігання розпаду білка в організмі. Білок Воллея встановлюється рівним 100 з його біологічною цінністю, а інші продукти відповідно коригуються. Наприклад, пшениця має біологічну цінність 54, яловичину 80, картоплю 71 і коров’яче молоко 91. Специфічне поєднання різних продуктів харчування може збільшити цінність окремих компонентів. Тут говориться про взаємодоповнюючу дію різних білків. (5)
Рекомендовані комбінації білків:
- Зернові та бобові культури (наприклад, горохове рагу з хлібом)
- Зерно та молочні продукти (наприклад, хліб з непросіяного борошна з сиром, рисовий пудинг)
- картопля та яйце
- картопля та молочні продукти
Кому потрібно скільки білка?
У таблиці 1 наведено потреби в білках у різних спортивних групах.
Керування часом споживання білка
Окрім коригування базової дієти, бажано споживати білки з вуглеводами незабаром після тренувань. Найкращий спосіб зробити це - записати протягом 2 годин після тренування. Причиною одночасного прийому є секреція інсуліну, спричинена вуглеводами. Це позитивно впливає на нарощування м’язів завдяки дії анаболічного гормону. Серед іншого, рекомендується поєднання у співвідношенні 3 частини KH до 1 частини E. Це відповідає 1,2 г/KH на кг ваги тіла та 0,4 г/E на кг ваги. Крім того, ви можете використовувати високоякісний білковий концентрат. З 200 мл білкового коктейлю, який швидко всмоктується в тонкому кишечнику, ви отримуєте 25 г високоякісного білка в потрібний час.
1 Шмідтліхер (2003). Рухова риса Сила: будова, компоненти, симптоми адаптації, методи тренування та періодизація. У: Фріч (ред.). Веслування - досвід, дослідження, дослідження. Гіссен: Вірт
2 Слава Богу (2007). Диференційовані силові тренування з акцентом на хребті. Мюнхен: Elsevier GmbH
3 Швейцарський журнал харчової медицини (2011). Том 9 (3). Стор. 13-18
4 Raschka & Ruf (2012). Фізичні вправи та дієта. Науково обґрунтовані рекомендації та плани харчування для практики. Штутгарт: Георг Тіме Верлаг
5 Opoku-Afari, Worm & Lemberger (2009). Більше від спорту! Низький вміст вуглеводів та LOGI у спортивному харчуванні. Люнен: системне видавництво