Як добре постаріти Вибір читачів; s Дайджест - Франція
Що насправді працює, а що не допомагає.
Тара Паркер-Папаз Жанною Монкада
Хоча старіння неможливо уникнути, його, з іншого боку, можна уповільнити, дотримуючись певних передових практик. Почати ніколи не пізно. Від дієти та виходу на пенсію до програми фізичних вправ та підтримки соціальних відносин існують прості способи підтримувати фізичну та психічну форму.
Для початку, вага. Зменшення маси тіла всього на 5% зменшує ризик розвитку діабету або серцевих захворювань та покращує метаболізм печінки, жирових тканин та м’язів. Звичайно, кожен воліє втратити всі свої зайві кілограми, але легше прагнути і тримати зниження на 5%.
Їжа
Дослідження показали, що вживання в їжу лише однієї порції переробленого м’яса - бекону, ковбаси чи інших м’ясних страв із делікатесів - збільшує ймовірність серцевого нападу на 42%, а ймовірність розвитку діабету - на 19%. Інші роботи вказують на підвищений ризик розвитку раку прямої кишки. Порівняно зі свіжим м’ясом, підготовлене м’ясо містить часто значну кількість консервантів натрію та нітратів.
Загалом, краще виключити зі свого раціону всі оброблені страви та напої, які не тільки містять багато солі, але часто містять цукор, і віддавати перевагу натуральним і дуже корисним продуктам, таким як горіхи, фрукти та свіжі овочі, бобові, яйця, оливкова олія, молоко ... Якщо ви купуєте приготовлену їжу або готове м’ясо, враховуйте кількість інгредієнтів: якщо упаковка містить лише один (телятина, наприклад), це, мабуть, розумний вибір.
Чорниця з багатьох причин рекомендується, як і всі фрукти темного кольору (чорна смородина, ожина тощо). Але це не єдині! Вживання всіх видів фруктів та овочів має тенденцію до зниження артеріального тиску та зниження ризику діабету.
Зменшуючи оброблені продукти, ви будете споживати більше сирих, натуральних продуктів, користь яких добре встановлена.
І добавки ?
Їх сприятливий ефект далеко не доведений. Хороша порада: інвестуйте в хорошу пару взуття для прогулянок, членство в тренажерному залі або чудову їжу з родиною чи друзями. Ви отримаєте фізичне та психічне здоров’я краще, ніж із капсулами.
Діяльність
Тіло старіє краще в русі, ніж на дивані. Ось декілька порад, як змусити це працювати відповідно до віку.
Інтерактивні тренування високої інтенсивності стали популярними в останні роки. Згідно з численними дослідженнями, ці заняття тривалістю менше 15 хвилин, із розминкою та охолодженням, мають подібні або більші корисні ефекти, ніж ті, що проводяться протягом години тренування з помірними зусиллями.
У 2017 році у статті з Університетської клініки Мейо в США стверджувалося, що цей тип штаму індукує зміни в м’язових клітинах, що суттєво змінює природний розпад, спричинений віком. Це вірно, навіть якщо ви ніколи не займалися спортом. Ще не пізно почати. Більше того, у цьому дослідженні клітини людей похилого віку реагували сильніше на інтенсивні фізичні вправи, ніж клітини молодих людей.
Силові тренування можуть допомогти вам зберегти м’язову масу та зміцнити кістки. Для отримання хороших результатів не потрібно тренуватися як бодібілдери. Підняття легких ваг настільки ж ефективно, як і штовхання дуже великих ваг, якщо ви робите це, поки не відчуєте втоми. Навантаження не має значення саме по собі. Силові тренування також можуть допомогти вам стежити за темпом. В основному працюйте на литкових і гомілковостопних м’язах.
Ще одне дослідження, опубліковане в 2017 році, порівнювало неврологічні наслідки народних танців із ефектами ходьби та інших видів діяльності. Чоловіки та жінки - у шістдесят - сімдесят - були розділені на групи за видами діяльності: швидка ходьба, м’яке розтягування, тонус м’язів та танці.
Танцюристи вивчали дедалі складніші хореографії, чергуючи дві ролі, щоб збільшити пізнавальну складність своїх тренувань. Через шість місяців обстеження мозку показали, що біла речовина (важливий показник старіння) зменшилася в інших групах, але зросла у танцюристів, припускаючи, що діяльність, що поєднує фізичні зусилля, соціальні стосунки та інтелектуальну працю, може стимулювати старіння мозку.
Йога та медитація
Якщо виключити енергійні зусилля, регулярна практика йоги та медитації може стимулювати розумові здібності і тим самим затримати розумовий спад, що супроводжує старіння.
В одному дослідженні порівнювали одну групу учасників програми медитації йоги з іншою, яка виконувала вправи для поліпшення пам’яті. Перший зробив найкраще на тесті зорово-просторової пам’яті, який є важливим для орієнтації під час ходьби або водіння та для запам’ятовування місць. Досліджуючи зображення мозку досліджуваних, було виявлено, що нервова зв'язок практикуючих йогу склалася так, що різні регіони їхнього мозку більше спілкуються один з одним.
Розумовий тренінг
Майже все, що ми робимо для підтримки форми, корисно для мозку. Навчання за допомогою тренувань уповільнює наслідки старіння, зміцнюючи не тільки тіло, але й розум.
Творчість
Якщо займатися мистецтвом весело, здається, це не єдина його перевага! Одне дослідження поділило активних літніх людей віком від 65 років на дві групи. Контрольна група мала продовжувати звичну діяльність, інша брала участь у колективній програмі мистецької діяльності: живопис, письмо, виготовлення ювелірних виробів, гончарство та хоровий спів. Його члени відвідували один клас на тиждень, а також відвідували концерти та виставки.
На кінець експерименту вони були здоровішими, вживали менше ліків і рідше відвідували лікаря, ніж контрольна група. Художники, які їх навчали, сказали, що вони захоплені досвідом і хочуть продовжувати вчитися.
Ліки
Неймовірна кількість пацієнтів не приймають ліки, які їм призначили правильно. Опитування показують, що від 20% до 30% рецептів, написаних лікарями, не повертаються в аптеки і що близько 50% призначених препаратів не приймаються за вказівкою лікаря.
І все-таки, якщо ви зіткнулися з проблемою звернення до лікаря, чому б не скористатися його порадою. ?
Соціальні відносини
Щоб триматися у формі протягом тривалого часу і навіть продовжити своє життя на кілька років, у ваших інтересах підтримувати тісний контакт зі своїми коханими - і заводити нових друзів.
Дослідження підтверджують, що соціальна взаємодія - міцні стосунки з родиною, друзями та членами групи - значно покращує стан здоров'я та збільшує тривалість життя.
Ваші друзі допомагають вам справлятися з неминучими хворобами, які приходять з віком. Їх емоційна підтримка є протиотрутою від стресу. І головне, коли ми старіємо, наші близькі дають нам привід для життя.
Згідно з різними дослідженнями, люди, які працюють після пенсійного віку, як правило, здоровіші та мають більше соціальних зв’язків. Однак важко сказати, чи продовжують вони далі через те, що здорові, чи через те, що працюють. Незалежно від того, більшість досліджень це підтверджують: активність, зв’язок з іншими та мотивація щодня допомагають добре старіти. Вони також припускають, що характер роботи є важливим. Якщо ваш задовольняє вас і вам подобаються ваші колеги, вам слід подумати про продовження, але якщо це боляче і виснажує вас, можливо, вам краще кинути - і вийти на новий етап у своєму житті. Знайдіть собі волонтера або оплачувану роботу, яка дасть вам щось зробити, трохи розуміння, а отже, привід вставати вранці. Головною перевагою роботи (платної чи безоплатної) є соціальна мережа, яку це робить можливим.