Як досягти оптимальної ваги для перегонів
Багато спортсменів хочуть знати свою ідеальну вагу для перегонів та найкращий спосіб дістатися до них. Однак оптимальну вагу для перегонів можна визначити, лише відшарувавши шари, що складають спортсмена в цілому. Сюди входять не тільки склад тіла, вік, стать, рівень змагань та розмір раси, але також емоційні стосунки з їжею, будь-які попередні моделі невпорядкованого харчування, історія схуднення та набору ваги, рівень залученості та жертви, щоб назвати лише декілька. дещо. Для спрощення ця стаття базується лише на цифрах.
Як визначити оптимальну вагу для перегонів?
Першим кроком є визначення цілей. У своїй практиці я визначаю «бігову вагу» як вагу на вазі спортсмена, коли він досяг оптимального рівня жиру в організмі. Якщо зробити справу на крок далі, це також вага, яку спортсмен досягає при оптимальному ІМТ (індексі маси тіла). (У триатлоні ми використовуємо число 21 для чоловіків та 20 для жінок при оптимальному рівні жиру в організмі.)
Для цього вам потрібно зробити точний тест рівня жиру в організмі. Цей тест покаже вам, скільки м’язової маси проти. жиру в організмі, який у вас є на даний момент. Незважаючи на те, що шкала жиру в організмі може бути хорошим інструментом для відстеження тенденцій, вона не точно вимірює, скільки жиру в організмі міститься сьогодні. Навіть простий тест із стременами буде корисним. Хороша порада - завжди вимірювати себе однією і тією ж людиною, коли ви повторюєте тести, щоб зберегти послідовність.
Як тільки спортсмен отримав точні дані про склад тіла, ми використовуємо таблицю нижче, щоб визначити мету оптимального рівня відсоткового вмісту жиру в організмі в короткостроковій перспективі. Однак майте на увазі, що цей конкретний «оптимальний» відсоток жиру в організмі може бути не ідеальним для спортсмена. Як я вже згадував раніше, багато факторів, які відіграють роль у цьому, крім цифр, найкраще вимірюються професійною підтримкою.
Таблиця 1: Відсоток жиру в організмі за віком 
З цими цифрами як відправною точкою можна скласти чітко визначений план.
Таблиця 2: Цілі маси тіла за деякий час до дня змагань. 
Вищезазначений діапазон часу стосується спортсменів, яким не потрібно втрачати більше 6 кілограмів, щоб досягти оптимального рівня жиру в організмі на день перегонів. Після закінчення попереднього сезону ми рекомендували спортсмену трохи набрати вагу, щоб дозволити йому відновитись після тривалого тренувального сезону. Це спортсмен, який успішно досяг своєї мети у вазі в день перегонів і повинен повністю відновитись після тривалого гоночного сезону.
З наближенням наступного сезону зайва вага, яку несе спортсмен, насправді допоможе створити анаболічну атмосферу під час аеробних та силових занять, які становлять основну фазу. Стратегії схуднення зазвичай не починаються в цей період. (Якщо спортсмен втратив понад 6 фунтів, щоб досягти ваги, необхідної для перегонів, стратегії схуднення почнуться відразу під час базової фази.)
Стратегія схуднення: основна фаза
Як зазначалося вище, коли мова заходить про вагу, спортсмени потрапляють в одну з наступних схем:
Спортсмен А: На 6 кілограмів більше ваги дня змагань за 16 тижнів до нього.
Спортсмен B: Більше 6 кілограмів втрачено, щоб досягти оптимальної для змагань ваги в будь-який час року.
Ось короткий огляд того, як виглядають середні цифри на базовій фазі тренувань з точки зору споживання їжі.
Таблиця 3: Типи спортсменів та дефіцит макроелементів/калорій за категоріями
* Цілі по загальній калорійності визначаються обсягом тренувань
Спортсмен А: Мета полягає в тому, щоб тренуватися в азах, не концентруючись на втраті ваги.
Спортсмен B: Оскільки немає інтенсивних тренувань, з яких можна було б відновитись протягом базової фази, а обсяг тренувань, як правило, помірний, дефіцит калорій не вплине на якість тренувань. Дослідження показали, що люди успішніше втрачають вагу, якщо споживання білка залишається на рівні “нормального” або збільшується більше, ніж у періоди дефіциту калорій.
Найкращим підходом для обох спортсменів є вживання каш або подібних до них продуктів перед, під час або відразу після тренувань. В інший час спортсмен повинен зосередитися на їжі, щільній поживними речовинами, такі як чистий білок, фрукти, овочі, корисні жири та якісні молочні продукти. Спортсмен B створить дефіцит калорій (як показано в таблиці 3), щоб втратити півкілограма на тиждень - здебільшого, виключаючи зернові культури після тренування.
Стратегія схуднення: 12 тижнів (3 місяці) до дня перегонів
Більшість спортсменів, які виходять з базової фази, важитимуть 2,5-4 кг за день перегонів
Спортсмен А: Ми рекомендуємо втрачати від 250 до 350 грамів на тиждень - легкої мети, яку можна досягти, починаючи слідувати за вікном "цільного зерна", де цільні зерна вживаються лише після тривалих або ключових тренувань, і продовжуючи "чисту" дієту протягом дня.
Спортсмен B: Якщо цей спортсмен не має 4 кілограмів бігової ваги, він може продовжувати прагнути скидати півкілограма на тиждень. Зернові культури не слід вживати в жодному вікні після тренування, за винятком тривалих сеансів вихідних. У цьому випадку акцент повинен бути зроблений на цільнозернових продуктах і «чистому» харчуванні.
Стратегія схуднення: 6 тижнів (один місяць) до дня перегонів
Причина поміститися в 1-2 кг. більше оптимальної ваги для бігу в цей час під час тренувань, тому у вас є потрібна кількість жиру в організмі для підтримки вашої програми тренувань.
Спортсмен А: Повна ліквідація злаків і зосередження уваги на «чистому» харчуванні матиме позитивний ефект для більшості спортсменів. Якщо вага починає падати занадто швидко (тобто бігова вага досягається за 4 тижні до цього), спортсмен повинен знову почати їсти цільні зерна у вікні після тренування. Програма тренувань у цей період дуже інтенсивна, і багато спортсменів легко втрачають ці останні кілограми.
Спортсмен B: На даний момент, якщо ви за день перегонів досягли 1-2 кілограмів ваги, ви можете слідувати рекомендаціям щодо спортсмена А. Якщо ви не досягли своїх цілей, настав час переналаштуватися. Ви можете продовжувати втрачати півкілограма на тиждень - будь-яка втрата більше трьох кілограмів може негативно позначитися на ваших тренуваннях і вашій гонці.
Що ми отримуємо з усього цього?
Оптимальна ударна вага - це лише одна частина головоломки продуктивності. Що стосується схуднення, майте на увазі ці ключові моменти, щоб забезпечити успіх:
- Ніколи не скорочуйте калорії для тренувань або відновлення. Це ваш єдиний шанс протягом дня поповнити м’язовий глікоген.
- Ніколи не обмежуйте свої тренування поживно. Наприклад, якщо ви починаєте помічати втрату потужності на своєму велосипеді, це може свідчити про те, що створений дефіцит калорій занадто великий або що бракує пального для тренувань.
- Пластинки схуднення можуть і відбуватимуться. Часто тижневий моніторинг їжі може допомогти вам повернутися в потрібне русло.
- Зважуйтесь лише раз на тиждень. Вага вашого тіла буде коливатися з дня на день.
- Проводьте регулярні тести на відсоток жиру в організмі, які завжди проводить той самий медичний працівник.