Як довго я можу постити, не втрачаючи м’язових відповідей тут

Якщо я займаюся спортом три рази на тиждень, чи можу я поститись у вихідні 24 або 48 годин (наприклад, останній прийом їжі у п’ятницю ввечері, а потім наступний у суботу або неділю ввечері)? Чи втрачу в результаті м’язову масу, чи я в безпеці, і чи можу я використовувати цей метод, щоб зменшити своє слабке споживання калорій?

втрачаючи

відповісти

24-годинний піст не зашкодить вам і не призведе до магічних втрат м’язів. Насправді існує кілька підходів з періодичним голодуванням (IF), які говорять про те, як збалансувати прийом їжі, голодування та підйому. Цей короткий список:

Кожен з них має дещо різні підходи до посту, їжі та фізичних вправ, але основні принципи однакові:

  • У вас є час без їжі (вода прекрасна).
  • У вас є вікно часу, в якому ви можете отримати всі свої калорійні та харчові потреби.
  • Ви робите вправу в той час, коли згодом можете їсти.

Ключем до успішної роботи є керування вашим відновленням, правила якого не змінюватимуться, хочете ви постити чи ні. Після підйому м’язи чутливі до інсуліну протягом приблизно 48 годин. Це добре, оскільки воно поглинає вуглеводи, які ви їсте після тренування, і вкладає цю енергію в м’язи на перше місце. Звичайно, вам все одно потрібні білки, жир тощо для відновлення м’язів, поки ви відпочиваєте.

Ідея такого підходу полягає в тому, що ви продовжуватимете нарощувати м’язи, одночасно ефективніше спалюючи жир. Ідея полягає в тому, щоб не йти на дефіцит калорій. Він призначений для того, щоб дати вам потрібні калорії таким чином, щоб допомогти вам залишатися стрункішими. На форумі з підйому людей, яких я використовую, є люди, які клянусь IF, але я ще не спробував сам. Єдине, що я можу сказати, це те, що ці хлопці піднімають дуже поважні гирі, тому я можу сказати, що ви можете включати голодування та підняття тягарів.

Найбільша різниця між вищезазначеними підходами до харчування полягає в тому, наскільки довгий пост і як довге вікно годування. Їжте Зупиніть Їжте ближче до того, що ви описуєте у своєму запитанні: де постити у дні відпочинку, а бенкетувати у дні фізичних вправ. У Lean Gains у вас є 8-годинне вікно годування, а інші 16 годин дотримуються посту. Суть в тому, що його можна швидко і швидко підняти.

Я силовий атлет. Я почав переривати голодування 10 тижнів тому. Я постимо від обіду до обіду два рази на тиждень (з понеділка до обіду до обіду до вівторка та з обіду по четвер до обіду в п’ятницю). Я нічого не їм, лише чорну каву, і це майже все, я все одно піднімаю в дні посту без проблем, я просто втратив жир і нічого іншого. Поки ви тверезі, ваше тіло буде виробляти гормони росту, щоб зберегти м’язову масу цілою. Не турбуйтеся про втрату м’язів, бо цього не зробите! Сподіваюся, це допоможе, поговоримо наступного разу.

Поки @berin вже підходив до теми, він не розглядав занепокоєння @ gruszczy щодо реальних досліджень з цією метою.

Мартін Беркхан, природно, до певної міри звертається до цієї теми з Leangains у пунктах 4 та 6 статті Десять оприлюднених міфів про піст:

4. Міф: Піст переводить тіло в "режим голоду".

правда

Ефективна адаптація до голоду була важливою для виживання у важкі часи нашого розвитку. Знижуючи обмін речовин під час голоду, ми змогли жити довше і частіше стикаємося з чим-небудь з’їсти. Голод буквально означає голод. Це не означає пропускання їжі, яку не їстимуть протягом доби. Або навіть не їсти протягом трьох днів. Віра в те, що пропуск їжі або короткочасне голодування викликає "режим голоду", є настільки смішною і абсурдною, що я хочу вистрибнути з вікна.

Дивлячись на численні дослідження, які я прочитав, найперші докази зниження швидкості метаболізму у відповідь на голодування (-8% у швидкості метаболізму в спокої) були через 60 годин. Інші дослідження показують, що на швидкість метаболізму впливає лише через 72 - 96 годин (Джордж Кейхілл багато зробив у цій темі).

Парадоксальним, здається, короткочасне голодування насправді збільшує швидкість метаболізму. Для деяких конкретних цифр дослідження показали збільшення на 3,6% до 10% через 36-48 годин (Mansell PI et al. Та Zauner C et al.). Це має сенс з еволюційної точки зору. Адреналін і норадреналін (адреналін/норадреналін) загострюють розум і викликають бажання рухатися. Бажані риси, які спонукали нас шукати їжу або змусити мисливця вбити свою здобич, що збільшило виживання. У якийсь момент, після кількох днів без їжі, ця користь не мала б користі для виживання і, швидше за все, принесла б більше шкоди, ніж користі. Натомість коригування, яке сприяло економії енергії, виявилось корисним. Це збільшує швидкість метаболізму під час короткочасного голодування (до 60 годин).

Знову ж таки, я вибрав крайні приклади, щоб показати, наскільки абсурдним є міф про "режим голоду" - особливо, коли ви вважаєте, що в контексті розкидання цього терміну вірно саме протилежне.

походження

Я думаю, що геній читав, що голодування або голодування призводять до падіння швидкості метаболізму, а це означає, що пропуск їжі або відсутність їжі протягом дня-двох призведе до режиму голоду.

Міф 6: Голодування викликає втрату м’язів.

правда

Цей міф спирається на віру людей, що мати постійний потік амінокислот під рукою важливо, щоб не втратити м’язи. Як я вже пояснював раніше, білок всмоктується дуже повільно. Амінокислоти стікають у кров протягом декількох годин після їжі, багатої білками.

Жодне дослідження не розглядало це в контексті, який є актуальним для більшості з нас. Наприклад, досліджуючи наявність амінокислот у крові та використання тканин амінокислотами після великого стейка, овочів, а потім сиру з ягодами на десерт. Це легко 100 грамів білка і типовий прийом їжі для тих, хто дотримується підходу Leangains. Ми маємо робити власні висновки на основі того, що ми знаємо. що скромна кількість казеїну, споживаного у вигляді рідини натщесерце, все одно виділяє амінокислоти через 7 годин. Маючи це на увазі, неважко припустити, що 100 грамів білка в складі змішаної їжі вивільнятимуть амінокислоти протягом 16 - 24 годин наприкінці дня.

Мало досліджень вивчали вплив регулярного голодування на затримку м’язів і порівнювали його з контрольною дієтою. Жоден з них не має відношення до швидкості руху більшості людей, а на деяких впливають помилки в дизайні та методології дослідження. Як і це дослідження, яке показало збільшення набору м’язів і втрати жиру без тренувань з обтяженням або зміни споживання калорій, просто за рахунок зміни частоти прийому їжі. Хоча я хотів би цитувати це дослідження як доказ переваг періодичного голодування, склад тіла вимірювався BIA, що, як відомо, є неточним.

Білковий катаболізм стає проблемою лише протягом тривалих періодів голодування. Це трапляється, коли накопичений глікоген печінки витрачається. Для підтримки рівня цукру в крові амінокислоти повинні перетворюватися на глюкозу (DNG: глюкогенез de novo). Це відбувається поступово, і коли амінокислоти недоступні з їжею, білок потрібно приймати з магазинів тіла, таких як м’язи. Кейхілл вивчав внесок амінокислот у DNG після 100-грамового навантаження глюкозою і виявив, що амінокислоти з м'язів вносять 50% через 16 годин і майже 100% через 28 годин (коли накопичений глікоген печінки повністю витрачався). Очевидно, що для тих, хто їсть їжу з високим вмістом білка перед голодуванням, це спірне питання, оскільки у вас буде багато амінокислот, доступних з їжі під час посту.

походження

Приклад грубого перебільшення фізіологічних та наукових фактів, що не стосується тих, хто більше не голодує і не голодує.

Почати тривалий час я почав, коли був підлітком у середній школі, коли займався футболом та важкою атлетикою. Зараз мені майже 50 років, і я постив просто на воді кілька разів до 22 днів.

Під час голодування я не втрачав помітної м’язової маси, а в середній школі мої максими підняття важкої атлетики залишалися незмінними як під час, так і після посту. Я просто втратив непотрібний жир.

Однак були деякі побічні ефекти при голодуванні .

Кілька років тому у мене був занадто високий кров'яний тиск, і лікар призначив мені ліки від артеріального тиску. Я голодував 22 дні (з іншої причини), і артеріальний тиск впав до норми. і залишався нормальним без ліків.

Мої почуття були гострішими (особливо смак і запах), біль зник, псоріаз зник, і я почувався майже так само добре, як у підлітковому віці.

Для тих, хто вважає, що піст завищений, непродуктивний, спричиняє втрату м’язів або має будь-яку іншу негативну думку, все, що я можу сказати, це те, що вони втрачають неймовірно здоровий досвід.

Чула це теж, і чесно кажучи, як людина, яка дійсно хоче бути розірваною і стрункою, все, що я можу зробити, - це спробувати 16 годин швидко і переконатися, що харчування є здоровим.

Я пробував цю програму посту лише тиждень. Я тренуюся натще і роблю кардіо голодування низької інтенсивності, а потім споживаю їжу протягом 8-годинного вікна.

Чесно кажучи, якщо я буду робити цю програму тиждень, я стану сильнішим і стрункішим. Я бачу результати.

Однак ваше тіло відрізняється від інших. Отже, все, що ви можете зробити, - це спробувати програму протягом декількох тижнів і подивитися, як виглядає ваше тіло і як ви почуваєтесь.

На мій погляд, це все стосується термінів поживних речовин. Удачі!

Піст завищений і непродуктивний. Я згоден з Крісом. Ви хочете підтримувати своє тіло в анаболічному стані і якомога частіше підтримувати рівень цукру в крові. Ці пісні програми - це лише пристосування для продажу, електронні книги, програми тощо. Ваш піст протягом дня повинен відбуватися, коли ваша голова вдариться об подушку протягом 8 годин.

Успіхів у ваших подальших починаннях,