Як довго тут мати абс - це відповідь
Статті та поради щодо домашнього фітнесу
Хто я ?
Мене звуть Джулі і я спортивний тренер спеціалізується на домашній фітнес.
Після кількох років тренувань у тренажерному залі я зрозумів, що багато друзів ненавиділи атмосферу в тренажерному залі, інші не могли дозволити собі платити членство або не мали часу відпочити.
Тож я почав пропонувати тренінги для чоловіків з фітнесу: фітнес робити вдома і такий же ефективний, як у тренажерному залі. Успіх був негайним !
З вуст в уста швидко працювало, і зі мною зв’язувались дедалі більше людей для тренерських занять.
Тому я вирішив створити сайт Pretoo.fr, щоб ділитися своїми порадами щодо домашнього фітнесу з якомога більшою кількістю людей, незалежно від вашого рівня, від початківців до досвідчених людей.
За допомогою цього блогу я хочу допомогти якомога більшій кількості людей досягти своїх цілей, щоб схуднути і зміцнити своє тіло, не потребуючи тренажерного залу.
Почніть зараз із завантаження посібника з 10 найкращих порад для схуднення:
Отримайте запропонований набір для схуднення:
"Основні інструменти та поради для стрункого і твердого тіла"
Ваш безкоштовний комплект
Ви хочете поліпшити свою фігуру ?
Отримайте свій ТІЛО-КОМПЛЕКТ Безкоштовно:
Просто введіть свою електронну адресу, щоб завантажити безкоштовний комплект:
Як довго мені потрібно намалювати абс ?
Питання про те, як довго малювати абс, насправді дуже (якщо не занадто) розмитий, оскільки це залежить від вас і вашої поточної ситуації. Отримання шестипакувальних присідань займає не більше і не менше часу, необхідного для зменшення шару жиру, що покриває м’язи живота. Це може зайняти три місяці або рік, залежно від того, з чого ви почали, і від того, наскільки швидко ви зможете спалювати жир за допомогою здорових харчових звичок та належних фізичних вправ. Не панікуйте, у цій статті ми допоможемо вам оцінити, скільки часу вам потрібно мати абс.
Який рівень жирової маси досягти, щоб мати видимі абс ?
Очевидно, що відповідь на це питання також у кожного з нас різна. Однак ми можемо дати вам середні показники на основі досліджень, проведених з цього питання. Таким чином, в середньому в західних країнах чоловіки повинні зменшити жирову масу до 12% до 10%, а жінки - до 20%. До цього моменту частка вашого жиру в тілі повинна бути досить низькою, щоб показати ваш прес - і ви, до речі, повинні позбутися любовних ручок. Отже, ці показники є певною мірою для досягнення цілей, щоб шар жиру, що покриває ваші м’язи, зменшився настільки, що дозволив побачити м’язи живота нижче.
Звідти скільки жиру втратити, щоб побачити прес ?
За даними Human Kinetics, середній західний чоловік у віці від 30 до 50 років має від 13 до 17% жиру в організмі, а середня жінка того ж віку від 23 до 25% жиру. Якщо ви потрапляєте в цю категорію, тоді вам слід спробувати втратити від 3 до 7% жиру в організмі, якщо ви чоловік, або від 3 до 5% жиру, якщо ви жінка. Розумієте, у цьому немає нічого неможливого, якщо ви трохи мотивовані і знаєте, з чого почати.
Щоб оцінити, що насправді означає цей відсоток жиру з точки зору втрати ваги жиру, а отже, щоб отримати уявлення про те, скільки часу потрібно для того, щоб мати абс, ви можете скористатися такою невеликою формулою:
Бажана вага тіла = нежирна вага/(1 - бажаний відсоток жиру)
Ваша бажана вага тіла - це ваша вага після досягнення мети, пов’язаної з жирами (тобто близько 10% для чоловіка). Ваша худорлява вага - це ваша поточна вага без урахування жиру. Щоб визначити це, вам потрібно буде проаналізувати жир в організмі (використовуйте підключену шкалу, яка дозволяє це, або зверніться до лікаря).
Для прикладу використання цієї формули розглянемо Пола, який важить 80 кілограмів на 20% жиру в організмі, а отже, 80% виключає жир. Це означає, що його вага без урахування жиру становить худа вага становить 80% * 80 кг = 64 кг. Її метою є 10% жиру, що означає, що бажана вага тіла:
Бажана вага тіла = 64/(1 - 0,1) = приблизно 71 кг
Потрібна втрата ваги: 80 - 71 = приблизно 9 кг
Джейсону потрібно схуднути близько 9 кг, щоб досягти бажаної маси тіла, щоб досягти відсотка жиру близько 10%, необхідного для того, щоб мати видимі та контурні абс.
Як дізнатися свій рівень жиру, щоб оцінити, скільки часу потрібно на абс ?
Щоб побачити його прес, вам слід зменшити рівень жиру. А щоб знати, на скільки зменшити рівень жиру, потрібно знати, з чого ви починаєте. Отже, це вихідна точка, щоб можна було оцінити, як довго вам потрібно буде мати абс. За даними British Heart Foundation, найточніші вимірювання жирової маси походять від променів абсорбціометрії (так, це на перший погляд звучить дуже по-варварськи), переміщення повітря (BodPod) та гідростатичного або підводного зважування. Але ці методи мають високу ціну і важко доступні ... Ви могли б собі уявити. Серед інших менш дорогих і доступних варіантів ви можете звернутися до підключеного масштабу. Багато з них на ринку оцінюють ваш відсоток жиру, і хоча їх точність логічно нижча, ніж більш досконалі методи, згадані вище, їх оцінки дуже часто наближаються до реальності, тож ви можете скористатися можливістю знати, з чого починаєте від і стежити за вашим прогресом.
Як працює втрата жиру
Тепер ви знаєте, скільки кілограмів жиру потрібно втратити (або принаймні як це дізнатись), щоб досягти ідеального відсотка жиру в організмі. Перш ніж зрозуміти, скільки часу це займе, потрібно зрозуміти, як відбувається втрата жиру.
Жир - це енергія у вигляді калорій. Ви набираєте жир, коли приймаєте більше калорій, ніж ваше тіло потребує для енергії. Він транспортує ці зайві калорії до ваших жирових клітин, щоб зберегти їх на потім.
Тому для того, щоб зменшити жир, ви повинні змусити свій організм використовувати ті запаси жиру, які він накопичив, і особливо ті, що знаходяться в животі, які приховують ваш прес. Тому вам слід зменшити споживання калорій нижче, ніж ваші потреби в калоріях. Тоді вашому тілу доведеться витягувати ці запаси жиру, щоб отримати необхідну енергію.
Ваш безкоштовний комплект
Ви хочете поліпшити свою фігуру ?
Отримайте свій ТІЛО-КОМПЛЕКТ Безкоштовно:
Просто введіть свою електронну адресу, щоб завантажити безкоштовний комплект:
Співвідношення жиру до калорій
Теоретично кілограм жиру містить певну кількість калорій. Хоча спорт, здоров'я та харчування гостро обговорюються, загальнодоступне медичне співтовариство, як правило, стверджує, що їх кількість становить 9000 калорій.
Отже, на кожні 9000 дефіцитів калорій, які ви створюєте, ви повинні втрачати близько 1 кг жиру, що логічно ні. ?
Ну, на жаль, не обов'язково. Тут справді все стає дещо хитромудрим, і відповідь може бути, але лише на початку. Правило 9000 калорій може працювати для короткострокової втрати ваги на кілька кілограмів, але після досягнення певного етапу схуднення динамічні зміни енергетичного балансу та фізіологічних адаптацій уповільнюють швидкість втрати жиру.
Існує багато інших факторів, пов’язаних із тим, скільки часу потрібно для втрати жиру. Генетика також є важливим фактором. Деякі люди мають генетичну перевагу в тому, що худнуть швидше за інших. Гормони, основні стани здоров'я, ліки, які ви приймаєте, і багато іншого також можуть пришвидшити або уповільнити швидкість втрати жиру.
втратити 2 розміри штанів за 1 місяць
Зрештою, скільки часу вам справді потрібно мати абс? ?
Якщо ми використовуємо правило 9000 калорій на кілограм жиру, найнадійніше правило, яке ми можемо досягти, то ви можете зробити наступний розрахунок:
Час, необхідний на добу = кілограм жиру, щоб втратити * 9000/добовий дефіцит калорій
Тож давайте візьмемо приклад з Павлом, якому потрібно скинути близько 9 кг жиру. Якщо він створює дефіцит калорій у 500 калорій на день завдяки вправам, які змушують його споживати на 250 калорій більше, ніж раніше, і він зменшує споживання калорій на 250 калорій на день, також завдяки більш здоровій дієті, тоді він буде спалювати приблизно 3500 калорій на тиждень. Щоб знати, як довго мати абс, йому знадобиться розрахунок наступним чином:
9 кг жиру для втрати * 9000/500 = приблизно 162 дні = 23 тижні = 5 місяців
Будьте обережні. Ці розрахунки є лише приблизними, тому вам потрібно взяти похибку. У випадку Пола ми можемо обґрунтовано взяти додатковий запас на 1 місяць через багато факторів, які неможливо контролювати.
Найголовніше - залишатися мотивованим та суворим як на здоровій дієті, так і на щоденних фізичних вправах протягом цих 5–6 місяців, щоб отримати бажані результати. Ось кілька порад, які можна застосувати на практиці, щоб втратити необхідний жир і отримати видимі абс.
Поради щодо наявності видимих абс
Їжте здорово, щоб отримати абс
Їжте цілісні, свіжі продукти. Уникайте майже всього, що входить у поліетиленовий пакет, коробку або лоток. Готові страви до розігрітих, заморожених страв та фаст-фудів, в першу чергу. Їжте їжу якомога ближче до їх природного стану. Засипте свіжі овочі, цільні зерна, нежирний білок та корисні жири (особливо рибу, авокадо та кокос). Кілька нарізаних кабачків, два помідори і перець, нарізаний соломкою, у горщику з краплинкою оливкової олії та плитою лосося або сковородою з котлети з індички. На підготовку у вас піде від 5 до 10 хвилин, це смачно і перш за все супер здорово !
Вправа, щоб отримати абс
Займіться більш високою інтенсивністю кардіотренування. Енергійне кардіо просто ефективніше спалює більше жиру за менший час, ніж довге, повільне кардіо: коротше кажучи, краще робити 30 хвилин інтервальних тренувань, ніж годину пробіжки зі швидкістю 10 км/год. Крім того, ви отримуєте ефект післясвічення від інтенсивних фізичних вправ, а це означає, що ваше тіло продовжує спалювати калорії з більшою швидкістю в години після тренування. На щастя, не потрібно проводити години в тренажерному залі. Відкрийте для себе наші кардіо-тренування, які потрібно робити вдома менше ніж за 30 хвилин на день для швидкого спалювання жиру.
Нарощуйте м’язи складеними вправами. Чим більше у вас м’язів, тим швидше ви будете спалювати жир. Вибирайте багатосуглобові вправи, такі як присідання, підйоми та випади, а не вправи на ізоляцію з одним суглобом, такі як вправи на біцепс. Складені вправи залучають більше м’язових волокон, спалюють більше калорій під час їх виконання та збільшують інтенсивність тренування, щоб сприяти ефекту допалення. І не бійтеся додати трохи опору, наприклад гумками - більший опір означає більшу інтенсивність, що означає більше спалених калорій.
Нарешті, знайте, що одних сухарів недостатньо, щоб мати видимі преси. Дійсно, ви, очевидно, повинні робити цілеспрямовані вправи на пресах, щоб зміцнити їх і зробити їх більш помітними, але цього буде недостатньо для спалювання калорій. Просто спробуйте робити одне тренування на тиждень (ознайомтесь із тим, яке ми пропонуємо безкоштовно) або додайте кілька вправ на прес наприкінці інших тренувань. Для розвитку м’язів живота буде достатньо декількох вправ для живота при кожному тренуванні з поступово сильнішим опором, що, зрештою, ви побачите, якщо будете дотримуватися принципу, згаданого в цій статті, тобто, перш за все, зменшити жир, який покриває природним ваші черевні преси.