Як ефективно зміцнити передпліччя
Як ефективно м’язити передпліччя? Руді Коя ->
М’язи передпліч - це м’язи, які ми бачимо найбільше, особливо у футболці.
М’язові передпліччя завжди вражають, як Попай, і відрізняють практикуючого від простого сидячого на перший погляд.
Анатомія передпліч
Передпліччя складаються з вражаючої кількості м’язів. У цій статті ми зберегли лише ті, що діють на лікоть або зап’ястя. Проте їх існує дев’ятнадцять, і тому, щоб краще описати ці м’язи, ми розділили їх на дві категорії.
По-перше, поверхневі м’язи, тобто ті, які ми бачимо:
Дякую Клер Сенекаль
Довгий супінатор або брахіорадіал - найбільший м’яз передпліччя. Ми висвітлюємо це в статті про силові тренування на біцепс, вона поміщається на плечову кістку і закінчується на ліктьовій кістці.
Дякую Клер Сенекаль
Супінатор або короткий супінатор - це м’яз, який також має глибоку частину. Він вставляється на ліктьову кістку (верхню частину) і на плечову кістку (латеральний надмищелок) і закінчується на променевій кістці.
Круглий або довгий пронатор проходить від плечової кістки (епітрохлея) та ліктьової кістки (ліктьова кішка, короїдний відросток) до променевої кістки (бугор пронатора).
Велика менша або згинач carpi radialis вставляється в плечову кістку (медіальний надмир'яць) і закінчується в кисті (друга п'ясткова кістка).
Маленька або довга долоня вставляється на плечову кістку (медіальний епіконділ) і закінчується апоневрозом долоні, який поширюється на кисть.
Згинач великого пальця поверхневий бере свій початок з плечової кістки (медіального надмир’я), ліктьової кістки (короноїдного відростка) та променевої кістки. Він сформує чотири окремі сухожилля для останніх чотирьох пальців, які всі поміщаються на другу фалангу.
Передня ліктьова кістка або згинач carpi ulnaris вводиться двома частинами на ліктьову кістку (олекранон) і на плечову кістку (медіальний надмирочок). Він спускається уздовж ліктьової кістки і закінчується кісткою кисті - пізіформною кісткою.
Задній ліктьовий або розгинальний carpi ulnaris виникає з плечової кістки (епіконділ) і ліктьової кістки і закінчується на кисті (основа п’ятої п'ясткової кістки).
Перший променевий або розгинальний carpi radialis longus виникає із плечової кістки (зовнішній край, нижня частина) і закінчується на кисті (основа другої п'ясткової кістки).
Другий променевий або розгинальний carpi radialis brevis вписується в плечову кістку (надгортанник) і закінчується в кисті (основа третьої п'ясткової кістки).
Розгинач пальця - це м’яз, який укладається в плечову кістку (нижня частина), а також утворює чотири сухожилля для останніх чотирьох пальців.
Розгинач мізинця також бере початок на плечовій кістці і закінчується його сухожиллям, яке йде, як випливає з назви, на мізинці.
А тепер давайте подивимось на глибокі м’язи, ті, яких ви не можете побачити:
Квадрат пронатора - це м’яз нижньої чверті передпліччя, який вводиться на ліктьову кістку (ліктьова кістка, передня частина обличчя) і закінчується в променевій кістці (передня частина обличчя).
Глибокий пальцевий згинач вводиться над ліктьову кістку (передню поверхню). На відміну від поверхневого згинача, це дає чотири сухожилля, що закінчуються на останніх фалангах останніх чотирьох пальців.
Довгий згинач пальця прилягає до радіуса і закінчується на другій фаланзі великого пальця.
Довга відведення великого пальця бере початок на задніх поверхнях променевої кістки та ліктьової кістки. Закінчується на великому пальці (основа першої п'ясткової кістки).
Довгий розгинач пальців вставляється над ліктьову кістку і закінчується на другій фаланзі великого пальця.
Extensor digitorum brevis - це м’яз, який поміщається під довгим відводом на ліктьовій кістці. Закінчується на першій фаланзі великого пальця.
Розгинач вказівного пальця бере початок з ліктьової кістки (тильна сторона) і закінчується її сухожиллям, яке об’єднується із загальним розгиначем.
Естетичні аспекти передпліч
Що дає великі передпліччя:
Патріс - 08/2009
Функції передпліч
М'язи передпліч можна розділити на п'ять категорій:
По-перше, ті, хто бере участь у згинанні ліктя разом з біцепсом плечової кістки та передньою плечовою кісткою, таким як довгий супінатор або пронатор.
Певні м’язи згинають зап’ястя. Ідентифікувати їх досить легко, оскільки в їх назві це «позначено» як згинальна ліктьова кістка (кисть).
Є розгиначі зап’ястя. Це всі м’язи, які називаються «розгиначами», такі як променевий розгинач (радіус) кисті (кисті).
У нас також є м’язи, які нахиляють зап’ястя латерально, наприклад, велика головка (нахил в сторону променевої кістки) або задня область ліктьової кістки (нахил у бік ліктьової кістки).
Нарешті, у нас є м’язи, які діють на положення руки. Тобто вони відповідають за перепронацію, надмірну супінацію (нейтральний хват) або супінацію. Це з біцепсом і брахіорадіальним (довгий супінатор), супінатором і квадратним пронатором.
Нарешті, ми можемо сказати, що багато з цих м’язів беруть участь у стисканні кисті, у тому, що називається хваткою або хваткою.
Оптимізація тренування передпліччя
Передпліччя вже інтенсивно використовуються у всіх вправах для спини та біцепсів, і взагалі у всіх вправах, що стосуються верхньої частини тіла.
Як правило, цієї роботи більш ніж достатньо для їх гармонійного розвитку з рештою тіла.
Однак, якщо ви помітите затримку розвитку або просто якщо ви хочете мати більші передпліччя, то вам доведеться ізолювати їх роботу від решти тіла.
Таким чином, для здійснення згиначів зап'ястя ідеальним буде закручування зап'ястя, тоді як для розгиначів потрібно буде виконати розгинання зап'ястя.
Ми можемо також виконувати бічні нахили (викрадення та приведення руки) для більшості перфекціоністів.
Нарешті, робота ручки або ручки можна розглянути для тих, хто хоче залізну ручку.
Поділіться цією статтею:
Оцініть цю статтю:
- В даний час 4.1053/5 зірок.
Відповідні обговорення на форумах SuperPhysique
13 коментарів
Ми також можемо робити вправи на локони в пронаційному хваті ^^ це створює чудові відчуття ^^ Що я роблю, це роблю таке вправу в кінці сеансу рук після біцепсів і трицепсів ^^ Таким чином я концентрую всю роботу на передпліччя і дуже мало на біцепс ^^
Bjr, для початку я жінка, і моя тема більше стосується вен: у мене є вени на лівому біцепсі, тоді як я сильніший на правій руці, це нормально.
привіт, я починаю бодібілдинг, але вже багато працюю вдома (лісоруб, кладка тощо), коли я хочу зробити сеанс трицепсів і біцепсів, проблема в тому, що у мене відчуття, що це м’язи спереду - рука, яка "бере" порівняно з біцепсом (для уявлення, я 1,77 для 74 кг, окружність передпліччя: + 27 см) Це нормально? які вправи ви рекомендуєте?
Привіт, будь ласка, я хотів би зосередитись якомога більше на передпліччях, у мене велика затримка, і намагаюся підтримувати верхню частину в підтримці, але з меншим екзо протягом 2 місяців робити передпліччя, я знаю, що результат залежить від кожного один, але загалом передпліччя може зайняти більш-менш швидко? тим більше, що це дає мені певну слабкість підняти, через передпліччя заздалегідь дякую, добрий день
Привіт Абдель, щоб вилікувати ваш тендиніт, вам просто потрібно випити багато води. Верхня частина - це, що ваш м’яз потребує води, ось і все
про анатомію передпліччя (довгий супінатор) ви говорите, що воно прилягає до плечової кістки і закінчується в ліктьовій кістці. корекція (плечової кістки до шилоподібного відростка променевої кістки). гарного дня
привіт, я відновив тренування з обтяженням півтора місяці тому ... Моє тіло розвивається гармонійно, крім передпліч ... Будучи ектоморфним біля основи, у мене болить зовнішня сторона передпліч, коли я працюю на біцепсах за допомогою локону. це тендиніт. якщо так, то як це виправити? Дуже дякую! Чудовий блог!
Скільки в передпліччі ми можемо вважати, що у нас є великі? для деяких близько 1м75: с
Якщо ви новачок у цьому, ні:) http://www.rudycoia.com
привіт минув місяць, коли я зробив м’язи - це те, що потрібно креатину, щоб набрякати тіло, будь ласка
Привіт, - пункт 1: Я б сказав, що вам потрібно трохи рухатись так, ніби б’єте молотком ... Я уявляю, як беру гантелі, стоячи (або сидячи), опустивши руки в сторони, нейтральним хватом. (точно називається "молотком"), і ми гайдаємо гантелі по черзі вперед і назад. - пункт 2: якщо я правильно зрозумів, це всі вправи на підтягування ... Я, я знайшов вправу: піднімати гантелі кінчиками пальців до внутрішньої сторони кисті (закриваючи її під час роботи), тримаючи руки біля боків, потім відпустіть гантелі вниз, відкривши руки (контролюючи спуск). Результат: добре нагрівається! Є й інші вправи; дивіться в Інтернеті, шукаючи відео з “тренуванням зчеплення” або “силою зчеплення”. Приклад: http://www.youtube.com/watch?v=S-3jgDPqvwM Якщо інші люди мають інші ідеї ...
«Ми також можемо виконувати бічні нахили (викрадення та приведення руки) для більшості перфекціоністів. Нарешті, робота ручки або ручки можна розглянути для тих, хто хоче залізну ручку. “Привіт, Лише кілька додаткових запитів щодо останніх 2 абзаців. ^^ 1 -> бічні нахили, як це змінюється порівняно з частиною м’яза, що працювала? викрадення/викрадення руки, тобто? 2 -> робота хвата або хватки, це вправа, з чого вона складається? ^^ Дякую заздалегідь =)