Як гормон лептин допомагає ефективно схуднути - Енріко Пфютцнер

Що таке лептин і що він робить в організмі?

Гормон лептин відповідає головним чином за регулювання почуття голоду. Таким чином, це гарантує, що ви не вживаєте більше їжі, ніж насправді потрібно вашому тілу, викликаючи відчуття ситості. Лептин також призводить до підвищеного вивільнення інсуліну та кортизолу, підтримує симпатичну нервову систему та сприяє побудові кісток.

Лептин виробляється в жирових клітинах тіла і зберігається в жировій тканині. Цей термін походить від грецького слова «лептос» (легкий, тонкий) і вперше був відкритий в 1994 році американським вченим Джеффрі Фрідманом. Речовина належить до категорії протеогормонів, які зазвичай виконують регуляторну функцію або функції обміну повідомленнями.

Оскільки лептин може впливати на почуття голоду та ситості, він також служить для регулювання жирового обміну та для активації нейромедіаторів, які зменшують почуття голоду. На відміну від них, так звані нейропептиди, які стимулюють апетит, пригнічуються.

Для того, щоб мати можливість сигналізувати організму, що воно повно, лептин потрапляє в кров, де потім направляється до гіпоталамуса в мозку. Це поглинає основні елементи управління вегетативної нервової системи, яка відповідає за обмінні процеси в нашому організмі. Як тільки лептин стикується з рецепторами гіпоталамуса, йому сигналізують про почуття ситості, і ця реакція передається нашому свідомому розуму.

Як лептиновий цикл призводить до втрати ваги

Щоб цей механізм міг привести до корисних результатів, вміст лептину в крові та розмір жирових запасів мають вирішальне значення. Свою енергію організм черпає, серед іншого, з жирових відкладень, які утворюються при прийомі їжі. Як тільки ці запаси зменшуються, ваш організм втрачає енергію, а рівень лептину в крові падає.

Результат - посилене почуття голоду. Зараз організм отримує сигнал, щоб він вжив достатню кількість їжі. Це поповнює запаси жиру, і вироблення лептину збільшується, апетит зникає, і виникає почуття ситості. З цієї причини правильно функціонуючий метаболізм лептину надзвичайно важливий, якщо ви хочете ефективно схуднути.

Яке відношення лептин має до "Cheat Day"

Ви, звичайно, вже стикалися з цим англіцизмом раніше - "Cheat Day" або німецькою мовою також "Cheat Day". Як частина дієти, це означає, що ви можете споживати стільки вуглеводів, скільки захочете цього дня. На перший погляд, можна подумати, що раніше дисципліноване зниження калорій відмінено. Саме тут лептин вступає в гру і гарантує, що ваш раціон стане набагато ефективнішим завдяки Дню обману.

Якщо обмежити споживання їжі і вживати лише низькокалорійну їжу, то рівень лептину дуже скоро знизиться, оскільки організм може накопичувати менше запасів жиру. Низька концентрація лептину неминуче призводить до почуття голоду та апетиту. Зростає ризик повернення до старих харчових звичок і, отже, набору ваги. Ви знаєте це явище під відомим терміном "ефект йо-йо".

Цілком можливо подолати ефект йо-йо та протидіяти голоду, викликаному нестачею лептину. Однак продовження дієти означало б, що низьке споживання калорій мало б лише незначний вплив на спалювання жиру, оскільки рівень лептину дуже низький.

Причиною цього є ефект звикання організму. Якщо ви їсте мало калорій протягом відносно тривалого періоду часу, це призведе до низького рівня лептину в організмі. Відповідно, організм може спалювати лише дуже мало жиру, оскільки звик до низького споживання. Обманний день може запобігти такому ефекту звикання.

Цей день обману не лише впливає на те, що рівень лептину досягає вихідного значення протягом 12 - 24 годин, і тим самим стимулюється спалювання жиру. Це також впливає на вашу мотивацію: якщо ви усвідомлюєте, що довго вам не доведеться обходитися без улюблених страв, то це позитивно вплине на вашу напористість.

Крім того, обманний день запобігає тязі, яка часто виникає. Якщо вам важко заснути, частіше ставати примхливим або відчувати менше сил під час тренувань, це, швидше за все, ознаки тяги. На цьому етапі було б доцільно вставити Cheat Day.

Які ще переваги лептину?

Лептин не тільки регулює почуття голоду та ситості, але також стимулює симпатичну нервову систему та стимулює обмін речовин. Ці інші ефекти мають значну користь для вашого організму:

Лептин підвищує артеріальний тиск і частоту серцевих скорочень
Лептин підвищує м’язовий тонус (м’язову напругу)
Фертильність і статевий потяг виявляються більш вираженими, коли рівень лептину високий

Що робити, якщо мені не вистачає лептину в крові?

Здоровий метаболізм лептину є важливою складовою ефективного схуднення. Якщо ви вживаєте занадто мало лептину через свій раціон, це може мати негативні наслідки:

Через нестачу лептину в організмі обмін речовин менше стимулюється, а спалювання жиру зменшується. Без відповідних контрзаходів, таких як шахрайство, це може призвести до ожиріння.
Артеріальний тиск, м’язовий тонус і пульс знижені. Крім того, слабкий рівень лептину послаблює імунну систему.
У жінок, якщо в крові занадто мало лептину, менструація може припинитися, чоловіки повинні очікувати зниження лібідо, а у дітей можуть спостерігатися затримки розвитку в період статевого дозрівання.

Чому слід поєднувати методи схуднення з лептином

Є кілька можливих способів зменшити власну масу тіла за допомогою лептину. У вас дуже великі шанси на успіх за допомогою будь-якого з цих методів:

Ефективне схуднення завжди вимагає певної дисципліни. З цією передумовою та показаними рішеннями існує дуже висока ймовірність того, що ви зможете реалізувати свої цілі.

Це буде особливо ефективно, якщо ви поєднаєте перші три пункти. Оскільки завдяки здоровому харчуванню, фізичним вправам та випадковим обманним дням ефект схуднення значно посилюється. Прийом лептину таблетками або подібними шляхами є лише варіантом, а не обов’язковою вимогою для ефективного схуднення.

Три фактори, які особливо сприяють лептиновій дієті

Достатній сон: Кожна людина зазвичай визначає для себе ідеальну тривалість сну, однак існують рекомендації, якими можна скористатися. Більшість експертів надають цю інформацію протягом 6-8 годин. Виділення лептину в організмі регулюється під час сну. Отже, якщо ви недостатньо спите, метаболізм лептину не може працювати належним чином. Занадто багато сну, навпаки, означає, що ви не в тонусі і намагаєтесь встати з ліжка.
Зняти достатньо напруги: Гормон кортизол виділяється, коли ви відчуваєте великий стрес. Це неминуче впливає на організм. Високий рівень кортизолу забезпечує змішування концентрації лептину в крові і метаболізм більше не може працювати належним чином. Тож регулярно займайте час для себе і займайтеся своїми захопленнями, медитуйте або знаходьте інші способи та засоби для відпочинку. Регулярне зняття стресу не тільки приносить користь вашому лептиновому балансу.
Не перестарайтеся зі спортом: Цей момент, по суті, пов’язаний з проблемою стресу. За допомогою вправи «передозування» ви підвищуєте рівень кортизолу вгору, і нерідкі випадки, коли виникає своєрідне «з’їдання стресу». У цьому стані спорт вже не може сприяти викиду лептину. Ви відчуваєте втому, виснаження і ризик запалення. Тому переконайтеся, що ви займаєтеся лише такою кількістю спорту, як хочете. Слід серйозно ставитися до фізичних ознак виснаження, якщо вашою основною метою є схуднення за допомогою фізичних вправ.

Які продукти використовувати для підвищення рівня лептину, а яких уникати

Правильне харчування з продуктами, що містять лептин, є однією з найвищих стратегій схуднення. Його слід збалансувати і завжди вживати в поєднанні з достатньою кількістю рідини. Часто рекомендовані два літри на день для дорослого - хороший орієнтир. Існує безліч повсякденних страв та продуктів, які позитивно впливають на рівень лептину і доступні кожному:

Інші продукти, що містять багато лептину, - це, наприклад, трави, спеції, лляне насіння, оцет або продукти, що містять цинк, такі як гриби або гарбуз. Якщо ви включите ці продукти до свого плану харчування, незабаром ви зможете побачити свої перші успіхи в схудненні.

У той же час вам слід знову виключити зі свого плану інші продукти:

Плоди з високим вмістом фруктози
Оброблені продукти, такі як готові страви, солодощі та ін.
Продукти, що містять рафінований цукор з простими вуглеводами
Випічка, така як білий хліб тощо
Їжа з високим вмістом жирних кислот омега-6

Резистентність до лептину - визначення та причини

Резистентність до лептину - це порушення метаболічної системи, при якому відчуття ситості відсутнє, незважаючи на достатній рівень лептину. Викинутий лептин не працює, тому є частою причиною надмірної ваги та ожиріння.

Люди з надмірною вагою часто мають достатньо лептину в крові, але вони не можуть ефективно його отримати. Крім того, природний бар’єр блокує доступ вірусів, патогенів чи наркотиків до мозку. Такий бар'єр також називають гематоенцефалічним бар'єром, і у випадку стійкості до лептину він також відбиває цю речовину. Резистентність може призвести до того, що рецептори лептину на гіпоталамусі блокуються, і лептин не здатний розвивати свій ефект таким чином.

Резистентність до лептину часто є визначальним фактором розвитку діабету 2 типу (резистентність до інсуліну). Нерідкі випадки, коли обидва порушення обміну речовин виникають разом. Резистентність до лептину може бути результатом різних причин, як правило, кілька з них є вирішальними:

Проблеми зі сном: Якщо ви часто боретеся з безсонням або недосипом, це знижує рівень лептину. Тож не сприймайте цю проблему легковажно.
Спадкове порушення обміну речовин: У рідкісних випадках цілком можливо, що у вас є генетична стійкість до лептину. Технічний термін - вроджена ліподистрофія. Тоді організм не в змозі виробляти жирові клітини. Цей дефіцит лептину можна вилікувати ліками.
Хронічний надлишок лептину: Якщо ви занадто заливаєте свій метаболізм лептином, це може призвести до підвищеної нечутливості рецепторів лептину в мозку. У цьому випадку лептин більше не стикується належним чином до гіпоталамуса, і розвивається стійкість до лептину.
Відсутність фізичних вправ: Занадто мало або зовсім відсутні фізичні вправи у повсякденному житті призводять до продуктів в метаболізмі, що сприяють блокуванню рецепторів лептину в мозку або викликають гематоенцефалічний бар’єр, що відкидає лептин.