Як харчуватися ультра-слідом Runner s World
Ми поставили нашому експертові 6 запитань, щоб дізнатись, як найкраще харчуватися на ультрадоріжці. Розкрийте його відповіді.
Жиль Дре - дієтолог, марафонець і ультратрейлер, ми задали йому 6 запитань, щоб дізнатись, як краще харчуватися на ультратрайлі.
Яку дієту повинен приймати ультрабігун щодня ?
Він повинен вибрати дієту будь-якого спортсмена, що займається спортом на витривалість. Тобто, ви повинні планувати споживання їжі на основі тренувань. Зокрема, слід їсти за 3 години до тренування і планувати приймати вуглеводи відразу після тренування. Важливо те, що це добре сплановано. За змістом віддайте перевагу їжі з високим вмістом вуглеводів (крохмалисті продукти, макарони, рис - досить повноцінний -, лобода, крупи ...). Будьте обережні, дотримуйтесь дієти, яка не надто підкисляє, оскільки при фізичних зусиллях рН крові стає більш кислим, що може спричинити проблеми з відновленням, проблеми з сухожиллями. Тому ідея полягає в тому, щоб підтримувати нейтральний рН за допомогою досить основних продуктів харчування (фрукти та овочі, молочні продукти тощо) або нейтральних (наприклад, крохмалистих продуктів). Тому необхідно уникати надмірно підкислюючих продуктів: сиру, холодного м’яса, червоного м’яса (віддайте перевагу білому м’ясу та рибі). Останнє, що важливо для дієти ультрабігунів, це зволоження. Вона повинна бути в кращому випадку під час зусиль, а також під час відновлення та відпочинку. Залежно від інтенсивності та тривалості зусиль та погоди потреби можуть становити від 2,5 до 3 літрів на день.
Чи можете добре харчуватися під час ультра-гоночного удару? ?
Для мене так. Продуктивність пов'язана з тренуванням, управлінням перегонами, розумом, спорядженням та харчуванням. Ці п’ять факторів є вирішальними. Але чим більша відстань, тим більша потужність визначальна для продуктивності. Це ключовий елемент ультра гонки. Корм забезпечує паливо, щоб підтримувати певну інтенсивність зусиль протягом всього заходу. Якщо він погано управляється, бігун змушений полегшити або здатися.
Як уникнути гіпоглікемії ?
Необхідно мати достатню кількість регулярних та пропорційних споживаних переважної кількості вуглеводів: ні занадто багато, ні занадто мало; це головна складність. Починати їсти потрібно з самого початку тесту, а потім розділити якомога більше, щоб мати 2-3 прийоми на годину. Краще регулярні невеликі суми, ніж великі суми рідше. Вони порушують травлення і є менш ефективними з точки зору прийому.
Яку роль відіграє гідратація ?
Хороша гідратація корелює з працездатністю. Втрата води на 2% (відносно маси тіла) на 20% менше врожаю. Наприклад, якщо людина вагою 60 кг втрачає 1 літр води, вона буде бігти на 20% повільніше. Це особливо актуально в ультра і спекотну погоду. Вода може запобігти проблемам з травленням; певна нудота та блювота можуть бути пов'язані з зневодненням. Це також може спричинити фізичні проблеми, такі як судоми або запалення сухожиль. Це сприятиме тепловому удару, оскільки тіло більше не може регулювати температуру тіла через потовиділення. На ультра, ви повинні бути ще пильнішими, тому що гідратація має вирішальне значення. Ви повинні пити, але просто вода - це не обов’язково хороший розрахунок, оскільки напій з глюкозою (не надто концентрований) допомагає краще регідратати організм і забезпечує енергією. Ви також можете приготувати глюкозний напій самостійно. Мій рецепт (дуже засвоюваний): вода + цукор (від 35 до 45 г на літр) + лимон (3 чайні ложки) + 2 щіпки солі.
Що робити, якщо ви більше не можете їсти під час перегонів ?
Все залежить від причини. Ми огидні або перебуваємо в такому стані втоми, що нічого не проходить. Якщо тверда речовина блокує, спробуйте рідину. Якщо нудота пов’язана із солодким (через 3 або 4 години прийому лише цукру, у вас може виникнути «напад печінки»), спробуйте солоне. Ви також повинні дозволити собі керуватися своїми бажаннями. Якщо ковбаса пропонується на 70-кілометровій ямковій зупинці, і вам хочеться, тоді візьміть її, навіть якщо це не "правильна дієта". Ви також можете спробувати колу в кінці гонки (після двох третин курсу), яка є засобом проти блювоти. Потрібно намагатися не панікувати, апетит може повернутися. Порожні уривки є частиною ультра, вам доведеться навчитися керувати ними. У будь-якому разі не ризикуючи.
Чи варто віддавати перевагу солоному чи солодкому? ?
Вуглеводи є основною складовою екзогенного палива, що швидко засвоюється. Але проблема полягає в тому, що через 5 або 6 годин перегонів ми, як правило, відчуваємо насиченість солодкого смаку (огиду, нудоту), отже, зацікавленість у вживанні вуглеводів у двох формах: солоній та солодкій. Ми всі маємо певний рівень толерантності до солодощів, це потрібно враховувати.