Як харчуватися збалансовано L; мерехтіння морської піхоти
Нам постійно радять збалансовано харчуватися для свого здоров’я, але що саме це означає? Орелі Гері дієтолог-дієтолог, метод яких заснований на a здорове та екологічно чисте харчування, приготував нам свій типовий рецепт, щоб краще харчуватися та почуватись добре у своєму тілі.
Що означає харчуватися збалансовано? ?
Прийняття збалансованої дієти є вибирайте якісні продукти і вживайте їх у потрібній кількості в потрібний час доби. Справді, наше тіло має різні потреби залежно від фази дня: після пробудження, в середині дня, перед сном ... важливо враховувати наш внутрішній біологічний годинник.
Для організму у прекрасній формі як фізично, так і інтелектуально, перше правило, безсумнівно, є споживання регулярних і повноцінних страв.
Конкретно, щоб мати здорову та збалансовану дієту, ось такі типи їжі слід прийняти:
ситний сніданок, що складається з:
- нерафіновані складні вуглеводи (цукри): цільнозерновий хліб, закваска, гречка, вівсянка, лобода .
- жири: пюре з олійних культур, масло, кокосова олія, мигдаль, волоські горіхи, насіння чіа, насіння льону ...
- білки: сир, кокосовий молочний йогурт, білий сир з овечого молока, мигдальне молоко, вівсяне молоко ...
Не соромтеся додати a порція свіжих і сезонних фруктів, це збільшить споживання клітковини та вітаміну С вранці. Якщо ви встаєте дуже рано, прийміть цю порцію фруктів трохи пізніше вранці, щоб уникнути тяги до середини ранку.
повноцінний сніданок з низьким глікемічним індексом.
Мета - не голодувати через 2 години після їжі! Для цього візьміть обід, що складається з:
- тваринні та/або рослинні білки: риба, птиця, морепродукти, м’ясо, яйця, сочевиця, нут, лобода, тофу тощо.
- клітковини та вуглеводи з низьким глікемічним індексом: овочі ( змішати кольори, щоб отримати користь від усіх переваг), коричневий рис, овес, булгур, червона квасоля, гречка, сочевиця ...
- хороші жири: вибирайте якісні олії, перше холодне пресування і варіюйте їх, щоб підтримувати хороший відсоток омега 3, 6 і 9.Таким чином, найкращими оліями є оливкова олія, ріпак, кокос, горіх, лляне насіння ...
перекус важливо уникати падіння цукру в крові та енергії в другій половині дня. І так, закуска також рекомендується дорослим !
Ми обираємо сира їжа з високим вмістом клітковини: свіжі фрукти, олійні, такі як мигдаль, кеш'ю, фундук, волоські горіхи…, смузі з рослинного молока…
легка вечеря з низьким вмістом насичених жирів для гарного травлення.
Надавайте перевагу овочевій дієті ввечері: овочі в поєднанні з нерафінованою крохмалистою їжею (лобода, сочевиця, булгур, коричневий рис тощо) та заправлені рослинною олією.
8 правил, які легко інтегрувати у своє повсякденне життя, щоб харчуватися збалансовано:
Виберіть джерела крохмалисті продукти з низьким глікемічним індексом щоб уникнути стрибків інсуліну (інсулін є гормоном, який знижує рівень цукру в крові, активізуючи зберігання поживних речовин): замініть білий хліб, білу макаронні вироби, промислові зернові продукти на цілісні продукти, такі як коричневий рис, лобода, хліб із непросіяного борошна, пластівці ... легкий жест для покращення якості інгредієнтів на тарілці !
. Так це потрібно їжте жир, але хороший жир: саме в рослинних оліях, жирній рибі та олійних фруктах та насінні ми знаходимо відоме незамінні жирні кислоти, добре для профілактики серцево-судинних захворювань.
Фавор приготування на низькій температурі (наприклад, ніжне приготування на пару), щоб отримати користь від усіх поживних речовин, які природно містяться в їжі. Для приготування страв у духовці та духовці найкращими оліями, стійкими до нагрівання та корисними для здоров’я, є оливкова олія та кокосова олія.
. Споживайте їжа з високим вмістом клітковини щодня: овочі, фрукти, цільні зерна та бобові. Клітковина викликає ефект ситості, регулює кишковий транзит та зменшує всмоктування жирів та цукру.
Подбайте про своє серцево-судинне здоров’я, зменшивши споживання білків тваринного походження (м’яса, птиці, риби, молочних продуктів тощо), на користь рослинних білків (бобові, плоди та олійні насіння, соя тощо).
Спати щонайменше 7 - 8 годин на ніч: коли ви недостатньо спите, ви збільшуєте секрецію гормону, греліну, який підсилює почуття голоду !
Пересувайтесь щогодини, гуляйте, танцюйте, підніміться сходами ... до максимуму: регулярні фізичні навантаження не менше 30 хвилин на день збільшує ваш базальний метаболізм і, отже, кількість енергії, споживаної вашим організмом.
Слухайте своє тіло, щоб заново відкрийте свої почуття голоду та ситості. Це простий спосіб регулювати свої потреби !
Їсти має залишатися задоволенням: не обмежуйтесь, просто змініть свої звички ! Дізнайтеся, як приготувати свіжі сезонні продукти простим і здоровим способом, які матимуть кращий смак та кращі харчові якості. Уникайте готових продуктів, у яких дуже багато солі та ... цукру (часто зустрічаються навіть у пікантних стравах).
Сподіваюся, всі маленькі поради Орелі допоможуть вам покращити свої харчові звички, оскільки це важливий фактор для здоров’я. Щоб отримати докладнішу інформацію про харчові програми, відвідайте веб-сайт. До нових зустрічей щодо нової статті про харчування !