Як ходьба може допомогти вам схуднути! Їжте середземноморську
Якщо ви хочете залишатись здоровими та здоровими, важливо регулярно займатися спортом. Регулярні фізичні навантаження знижують ризик розвитку таких проблем зі здоров’ям, як хвороби серця, діабет та рак (1, 2).
На додаток до того, щоб допомогти вам жити довше і здоровіше життя, фізичні вправи також можуть бути корисними для схуднення (3, 4).
На щастя, ходьба - це чудова безкоштовна фізична активність, яка має низький ризик і доступна для більшості людей. (5).
Фактично, ходьба не просто корисна для вас - це одна з найпростіших форм вправ, яка може бути включена у ваше повсякденне життя.
Ця стаття досліджує, як частіші ходьби можуть допомогти вам схуднути і жир на животі:
1. Ходьба спалює калорії !
Ваше тіло потребує енергії (у вигляді калорій) для всіх складних хімічних реакцій, які дозволяють нормально рухатися, дихати, мислити та функціонувати.
Однак щоденні потреби в калоріях різняться залежно від людини і на них впливають такі речі, як ваша вага, стать, гени та рівень активності.
Загальновідомо, що для схуднення потрібно спалити більше калорій, ніж споживаєте (6).
Крім того, більш активні люди спалюють більше калорій (5, 7).
Однак робоче життя може змусити проводити більшу частину дня сидячи за письмовим столом. На жаль, сидячий спосіб життя може не тільки сприяти набору ваги, але також може збільшити ризик проблем зі здоров’ям (8).
Намагання робити більше вправ, гуляючи частіше, може допомогти вам спалити більше калорій і зменшити ці ризики (9).
Фактично, прогулянка 1,5 км спалює близько 100 калорій, залежно від вашої статі та ваги (10, 7).
Крім того, хоча біг спалює більше калорій, він спалює лише приблизно 16 калорій більше на км в середньому.
Щоб збільшити інтенсивність прогулянки та спалити ще більше калорій, спробуйте ходити дорогами з пагорбами або невеликими нахилами (11).
2. Ходьба допомагає зберегти м’язову масу !
Коли люди худнуть, вони часто втрачають м’язи на додаток до жиру.
Це може призвести до непродуктивності, оскільки м’язи є більш метаболічно активними, ніж жир. Це означає, що це допомагає спалювати більше калорій щодня.
Фізичні вправи, включаючи ходьбу, можуть допомогти протидіяти цьому ефекту, зберігаючи м’язову масу в міру схуднення.
Це може допомогти зменшити падіння швидкості метаболізму, яке часто відбувається при втраті ваги., що полегшує підтримку результатів (12, 13, 14, 15).
Крім того, ходьба може зменшити вікову втрату м’язів, тим самим допомагаючи вам зберегти більше м’язової сили (16).
3. Ходьба спалює жир на животі !
Зберігання великої кількості жиру навколо живота пов’язано з підвищеним ризиком таких захворювань, як діабет 2 типу та серцеві захворювання (17).
Дійсно, чоловіки, обхват талії яких перевищує 102 см, і жінки, обхват талії яких перевищує 88 см, страждають ожирінням, що становить ризик для здоров'я.
Одним з найефективніших способів зменшити жир на животі є регулярні аеробні вправи, такі як ходьба. (18, 19).
В одному дослідженні жінки з ожирінням, які ходили від 50 до 70 хвилин тричі на тиждень протягом 12 тижнів, в середньому зменшували талію на 2,8 см і втрачали 1,5% жиру в організмі (20).
Інше дослідження показало, що люди на низькокалорійній дієті, які ходили протягом години п’ять разів на тиждень протягом 12 тижнів, втрачали 1,5 см в обсязі талії та понад 1,3% жиру в організмі порівняно з людьми, які сиділи лише на дієті. (21).
Садасіван Неелакантан "У моєму випадку все почалося з 30-хвилинної прогулянки щодня на світанку! І неймовірні зміни постави, впевненості та імунітету! Дякувати Богу ! "
Інші дослідження щодо наслідків швидкої ходьби протягом 30-60 хвилин на день мали подібні результати (22).
4. Ходьба покращує ваш настрій !
Вправи, як відомо, підвищують настрій.
Насправді це було показано фізична активність покращує ваш настрій і зменшує відчуття стресу, депресії та тривоги (23, 24).
Це робить, роблячи ваш мозок більш чутливим до гормонів серотоніну та норадреналіну. Ці гормони знімають почуття депресії та стимулюють вивільнення ендорфінів, що робить вас щасливими (25).
Це вже сама по собі велика перевага. Однак покращення вашого настрою під час ходьби також може допомогти вам регулярніше ходити. Деякі дослідження показали, що якщо ви любите фізичну активність, це може збільшити ймовірність того, що ви будете продовжувати це робити (26, 27, 28).
Люди, як правило, менше вправляються, якщо їм це не подобається, що може бути результатом надмірно складних вправ (27).
Це робить ходьба - відмінний вибір, оскільки це вправа помірної інтенсивності. Це, швидше за все, спонукає вас більше ходити, а не здаватися.
5. Ходьба заважає повернути втрачену вагу !
Багато людей, які худнуть, в підсумку отримують все це назад (29).
Однак регулярні фізичні вправи відіграють важливу роль, допомагаючи вам легше підтримувати свої результати. (30).
Регулярні фізичні вправи, такі як ходьба не тільки допомагає збільшити кількість енергії, яку ви спалюєте день у день, але і допомагає вам нарощувати більше м’язів, щоб ви спалювали більше калорій навіть у стані спокою.
Крім того, участь у регулярних вправах помірної інтенсивності, таких як ходьба, може покращити ваш настрій та підвищити ймовірність тривалої активності.
Нещодавній огляд показав, що щоб підтримувати стабільну вагу, слід ходити щонайменше 150 хвилин на тиждень (31).
Однак, якщо ви сильно схудли, можливо, вам доведеться займатися більше 200 хвилин на тиждень, щоб уникнути його відновлення (32, 33).
Дійсно, дослідження показали, що люди, які займаються найбільше фізичними вправами, як правило, найбільш успішно підтримують свою втрату ваги, тоді як ті, хто робить найменше, швидше за все набирають вагу (34).
6. Як включити більше походів у своє повсякденне життя ?
Будучи більш фізично активними, ви отримуєте безліч переваг, включаючи поліпшення фізичної форми та настрою, зниження ризику захворювання та збільшення ймовірності прожити довше та здоровіше життя.
З цієї причини рекомендується людям брати участь щонайменше у 150 хвилинах фізичних вправ середньої інтенсивності на тиждень.
Що стосується ходьби, це означає ходити приблизно 2,5 години на тиждень (принаймні 10 хвилин за раз) у швидкому темпі.
Є кілька способів залучити більше пішої прогулянки, ось кілька ідей:
- Використовуйте додаток для фітнесу, щоб мотивувати себе рухатися більше (35).
- Візьміть собі звичку гуляти швидко під час обідньої перерви або після обіду.
- Попросіть друга приєднатися до вас на вечірню прогулянку.
- Вигулюйте собаку щодня.
- Гуляйте з колегою, а не зустрічайте їх за своїм столом.
- Робіть продовольчі товари, як збирати дітей до школи або ходити до магазину.
- Пішки на роботу. Якщо це занадто далеко, припаркуйте машину подалі або вийдіть з автобуса на кілька зупинок раніше і пройдіть решту шляху.
- Спробуйте вибрати нові складні маршрути, щоб зробити ваші прогулянки цікавими.
- Приєднуйтесь до гуляючої групи.
Почніть з малого і намагайтеся поступово збільшувати тривалість своїх прогулянок щодня.
Прийти до висновку:
Ходьба - це вправи середньої інтенсивності, які можна легко інтегрувати у ваше повсякденне життя.
Частіші прогулянки можуть допомогти вам схуднути та втратити жир на животі, а також забезпечити інші значні переваги для здоров’я, включаючи зниження ризику захворювань та покращення настрою.
Насправді, прогулянка всього 1,5 км спалює близько 100 калорій.
Якщо ви хочете схуднути, найкращі результати ви отримаєте, коли поєднуєте більше фізичних навантажень зі здоровими змінами у своєму раціоні.