Як я можу прогресувати в своїх присіданнях Відповіді тут
Я застряг з тією ж максимальною вагою 90 кг для одного представника протягом 2 місяців. На 5 повторень я застряг у 75 кг на 5 повторень. Як тільки я збільшу вагу до 80 кг, моя кількість повторень стає 2-3, і після цієї форми мені потрібні обручі в нижній точці, щоб зробити решту 2 повторення. Це історія вже кілька тижнів. Окрім присідань, я роблю інші вправи, такі як преси, випади, болгарські роздільні присідання та розтягування на 8-10 повторень. Хтось має якісь поради чи ідеї чи навіть рутину для мого випадку? Я також робив тягу в попередні дні, і прогрес чудовий, зараз я можу зробити 100 кг за 2 повторення. Думаю, спробую. Поверніться до 100 кг для 3-5 повторень того дня. Мені дуже потрібні мої присідання, щоб наздогнати. Я 168 см при 62 кг.
відповісти
- Їжте більше їжі, особливо білка, щоб ви могли набрати вагу.
- Зменште свою робочу вагу в присіданні з 5 кг до 2,5 кг. Чим сильнішим ви стаєте, тим меншими повинні бути ваші прирости.
- Видаліть випади, розділені присідання та розширення зі своєї програми. Вони вам не потрібні, якщо ви сидите на корточках і станах. Зверніть увагу на програму “Startkraft”, за допомогою якої Ви можете визначити відповідну робочу вагу та частоту для цих вправ.
У відповідь на ваше запитання "Чи потрібна вам допомога внизу, щоб виконати решту 2 повторень", не робіть цього. Якщо хтось інший торкається штанги, це не ваш представник, і ви не повинні рахувати її. В іншому випадку ви просто обманюєте себе і не маєте об’єктивного способу оцінити свою роботу.
Якщо ви застрягли з однаковим вагою протягом декількох місяців, то ви точно потрапили на плато. Є кілька запланованих стежок, які я раніше ламав плато, і випадковий бонусний шлях.
Зменште вагу, що присідаєте, і потихеньку почніть її нарощувати знову. Я настійно рекомендую 5/3/1 Джима Вендлера для цього підходу, але що має спрацювати, це зменшення ваги присідань приблизно до 80-85% від вашої поточної ваги (скажімо, 60 кг на 5 повторень) кожного разу, коли ви додаєте, що найменший можливий приріст (зазвичай 2,5 кг).
Наприклад, припустимо, ви присідаєте раз на тиждень і набираєте 2,5 кг на тиждень. Мине 8 тижнів, перш ніж ви спробуєте знову 5 кг із 80 кг. Ви не повинні пропустити жодного підйому протягом цих 8 тижнів, оскільки вони в основному нижче ваших 5 повторень.
Присідання щодня. Раніше я дуже ефективно використовував це, щоб зламати плато і вдосконалити свою техніку присідання. Ідея полягає в тому, що ви берете субмаксимальну вагу (тобто 65-70 кг) і щодня працюєте до декількох підходів по 3 повторення з такою вагою. Зверніть увагу на 3 повторення, а не на 5. Це схоже на техніку Павла, що змащує паз. Ви почуватиметесь набагато комфортніше і зможете присідати з такою вагою, а також присідати взагалі.
Після того, як ви зробили цю вагу за пару підходів, це відчуває себе комфортно (я думав, 3 тижні з двох підходів по 3 повторення по 70 кг), потім трохи збільшіть вагу і рухайтеся далі. Коли ви почуватиметеся добре, ще раз перевірте свій макс.
Цей метод є скоріше методом "за відчуттям", оскільки певного прогресу немає. Швидше за все, це базується на відсутності підйому его та здатності просто вскочити та виконати роботу, не надто над цим замислюючись. Це також допомагає деяким психологічним проблемам, які виникають у людей від кидання важкої ваги на плечі та присідання з ним. Якщо ви робите щось щодня протягом останніх 3 тижнів, то це не здається такою великою справою, як Psyching, ви готові робити це раз на тиждень. Що нам .
Бонусний метод 3
Помилково. Після закінчення попереднього методу деякі люди лише вражають психічний блок при певній вазі. Мій друг застряг у 120 кг на 3 повторення. Він застряг там добрий місяць, пробуючи 125 кг, отримав одного дуже хиткого представника, і кожен вищий піднявся до підйомника. В одній сесії ми ні про що не говорили, поки він заряджав планку, не звертаючи уваги, він послабив її, відступив назад і вдарив 3 твердих повторення присідань. ПОТІМ хтось зазначив, що він неправильно завантажив штангу, і, на його думку, 120 кг, насправді було 130 кг.
Відтоді йому щоразу вдавалося досягати 130 кг.
Усі ці методи припускають, що ваша техніка присідання міцна. Можливо, варто залучити когось, хто критично ставиться до вашої техніки, і якщо виникнуть проблеми, виправте їх перед додаванням ваги.
Особисто я б дотримувався вправ для асистентів, які ви виконуєте (за винятком розгинань ніг, я не маю про це сказати нічого хорошого), але також виконую трохи більше роботи внизу спини у вигляді розгинань спини, зворотних хайперів або хороших ранків під час тренувань на присідання.