Як я підтримувала рівновагу та фігуру протягом 9 місяців вагітності Лора Косої
Зараз, під час вагітності Ріти з моєю маленькою сестрою, багато людей запитували мене, яку дієту я дотримуюсь, оскільки я набрав мінімальну кількість кілограмів, нормальну за цей період. Я ні в якому разі не думав про іншу дієту, крім здоров’я. Я також говорив з іншого приводу: кілограми, взяті під час вагітності, не повинні нас так турбувати, оскільки вони все одно йдуть терміново, у той вибагливий період після народження дитини. І якщо ми маємо збалансовану харчову поведінку - ми не ламаємо холодильник, але і не замикаємо його - все може йти добре. У цей період дієта повинна бути спрямована особливо на задоволення харчових потреб матері та дитини. А якщо бути більш чітким, ось деякі дієтичні принципи, яких я дотримувався під час вагітності.
5 речей, які слід зробити під час дієти для вагітності
1. Ввести в раціон 5 ключових поживних речовин: фолієва кислота, кальцій, залізо, цинк і клітковина. Щодо дієти при вагітності, можу сказати, що я була дуже хорошою вагітною жінкою. Мені сказав і мій лікар. Я їв ті речі, які, як я знав, корисні для дитини, але також і для мене, і я приймав вітаміни, як було призначено. Я також розповів вам, як я це зробив: я пов’язував цей жест із щоденною звичкою, наприклад, пити каву, лише для того, щоб переконатися, що я не забуду. А для решти ми розробили щоденне меню відповідно до потреб під час вагітності. Я брав фолієву кислоту з щедрих порцій брокколі, салату з капусти, яєць, шпинату, нуту, авокадо та цитрусових смузі, а кальцій - з йогурту, сиру, салатів із зелених листових овочів та молока. Залізо, так необхідне під час вагітності, - це глава, в якій я відчував дефіцит. Насправді дуже важко доповнювати лише їжею. З червоним м’ясом я не дуже дружив у жодному із завдань, і пив достатньо шпинатних смузі. Отже, за рекомендацією лікаря, я приймав добавки. Я взяв необхідну кількість клітковини зі своїх сніданок із злаків та багатьох овочів та фруктів, а також цинку з насіння, горіхів, молочних продуктів та індички.
2. Майте на своїй тарілці веселку кольорів! Я завжди любив дуже барвисту їжу, і це також корисно для мого здоров’я, тому що це означає велика кількість вітамінів. Взагалі, інтенсивно забарвлені фрукти та овочі - чорниця, морква, шпинат, помідори всіх кольорів - дуже багаті антиоксидантами.
3. Вибирайте якомога більше фрукти та овочі з безпечних джерел, без великої кількості пестицидів. Це важливо навіть тоді, коли ви не вагітні, але особливо тоді. Їжа повинна живити наше тіло, додавати сил, а не отруювати його хімічними речовинами. Якщо я не впевнений, з якого джерела вони походять, я добре мию фрукти та овочі та залишаю у воді з харчовою содою, яка нейтралізує будь-які шкідливі наслідки.
4. Ви їсте їжа, багата омега-3 жирними кислотами. Точніше, жирна риба, але без високої концентрації ртуті - наприклад, дикий лосось. Лікарі стверджують, що дієта, багата жирними кислотами Омега-3, захищає нас, мам, від постнатальної депресії та забезпечує хороший розвиток мозку, очей та пам’яті дитини.
5. Вводити в раціон суперфуд, тобто ті інгредієнти, які багато в чому вам допомагають. Наприклад, лобода містить кілька важливих для розвитку дитини мінералів та вітамінів, а також клітковину, яка запобігає запорам. Він детоксикує і стимулює секрецію пролактину.
5 речей, яких не можна робити під час дієти для вагітності
1. Са не "їсти за двох". Це залишає у матері зайві кілограми після вагітності, і дитина схиляє його до ожиріння. Це правда, що, особливо в третьому триместрі, ви б їли що завгодно. Але, на мою думку, нам потрібно зосередитись на тому, що корисно для нас та дітей. А якщо ми голодні ввечері, давайте заспокоїмо це салатом з моркви, шпинату та горіхів, наприклад або бісквітом без цукру.
2. Не перестарайтеся з рафінованими вуглеводами. Це означає тістечка, тістечка, пампушки, білий цукор та білий рис, макарони, які не є цілими. Немає продуктів, багатих на поживні речовини, тому вони приносять нам лише зайві кілограми.
3. Не забувайте безпечність харчових продуктів. Дуже важливо остерігатися таких небезпечних бактерій, як кишкова паличка, сальмонела чи лістерія, і це залежить від нас. Остерігайтеся сирої м’ясної або яєчної їжі та їжі, яка була залишена в теплі більше двох годин.
4. Не залишайтеся без їжі занадто довго. Їсти занадто багато - це так само погано, як і не їсти. Думаю, секрет полягає в невеликих, але регулярних порціях. Це також стратегія уникнення печії.
5. Не забувайте для гідратації. Гідратація необхідна для здоров'я в цілому, а не лише в цей період. Важливо пити багато води або смузі, виготовлених нами із свіжих овочів та фруктів, оскільки це допомагає нашому травленню, ниркам, запобігає запорам та геморою.
Основні інгредієнти для кожного триместру вагітності
Зараз, коли я переживаю другу вагітність, я можу судити про речі чіткіше, ніж у перший раз, коли я почувався як на каруселі емоцій. Я знаю, що, дотримуючись здорового харчування, я піклуюсь про свою дівчинку ще з маточного життя, але в той же час я готую своє тіло до вимогливого періоду, який буде наступним. Отже, на додаток до добавок, які рекомендував мій лікар, я обов’язково включив у свій раціон певні інгредієнти, залежно від триместру.
У першому триместрі.
Не тільки в перший період вагітності, але особливо тоді імбир дуже корисний. Лише трохи дискомфорту, якщо у мене шлунок, після того, як два глотки імбирного чаю проходять повз мене. Це надзвичайна коренева рослина, а також підвищує імунітет. Жирна риба, як лосось, також дуже хороша в першому триместрі, як і банани, які так багаті вітамінами. У першому триместрі не можна забувати про фолієву кислоту, тому включайте в раціон цільнозернові, цитрусові, сочевицю, арахіс, брокколі.
У другому кварталі.
Вам потрібно більше білка і заліза. Але залізо не так добре засвоюється з овочів, йому також потрібно допомогти з невеликою кількістю вітаміну С. Тож добре додавати трохи лимона в салати, які ви їсте поруч із низьким стейком з яловичини або індички, багатим білком. Сочевиця містить залізо і багато клітковини, тому було б добре включити її в свій раціон в цей період.
У третьому кварталі.
Тепер вам потрібен кальцій, тому молочні продукти, капуста - якщо ви терпите це, насіння кунжуту, лобода, сардина чудові.
3 здорових варіанти меню при вагітності
Під час вагітності мені здається здоровою ідеєю зосереджуватися не стільки на калоріях, скільки на їжі, яка допоможе нам почуватись добре, а дитина красиво розвиватися. Не має значення, скільки кг я прийняв, якщо це в межах норми, і лікар каже, що це нормально. Отже, баланс між тим, щоб не займатися вагою і не дбати, мені здається важливим. І цей баланс насправді означає здорове харчування. Нижче ви знайдете 3 варіанти меню, щоб надихнути вас на ваше завдання.
Вранці - йогурт з вівсянкою або пудингом, смузі і, можливо, чай або кава. Я вживав каву під час вагітності, а потім пив багато води.
Обід - крем-суп з сочевиці, запечений морський лящ із зеленню салат (рукола, щавель, пекінська капуста та ін.); рибу слід добре заправити розмарином, трохи імбиру та білого вина
Увечері, до 18.00 - коричневий рис з овочами
Ранок - гречані млинці з солодким сиром, смузі та кавою
Обід - суп лобода та рулет із грудей з індички зі шпинатом
Вечір - суфле з брокколі з сиром
Ранок - пиріг з насіння льону, кунжутна та оливкова олія (запечена на чавунній сковороді, не смажена), йогурт, смузі, кава
Обід - томатний суп з базиліком, макарони з непросіяного борошна з томатним соусом, селерою та гарбузом
Вечір - кіноа з овочами та авокадо
Звичайно, це лише 3 варіанти, але загалом я адаптую меню залежно від погоди. Наприклад, я можу почати дуже спекотний день з великої скибочки кавуна, який мене зволожує, я можу продовжити його з помідорами, фаршированими сиром, і якщо мені дуже хочеться чогось солодкого, я готую грецький йогурт з медом і горіхи.
І на закінчення: в дієті для вагітності, як і в усьому іншому, баланс є секретом. І якщо нам добре, ми можемо від усього серця насолоджуватися чудовою зустріччю з нашими дітьми, після 9 місяців очікування сповнені емоцій!
Яку дієту ви дотримувались під час вагітності? Це їжа, до якої ви захопилися, або щось, про що ви навіть не хочете чути?