Як йога робить бігунам ноги
"Це все про момент"
"Навіть якщо іноді це не схоже: йога може бути дуже виснажливою", - каже Наталія. В Індії, країні походження йоги, протягом століть складалися дуже різні варіанти. Наталя пропонує силову йогу, яка є досить спортивною і менш духовною. "У будь-якому випадку ми не співаємо мантр", - каже 30-річний хлопець, який походить із Зауерланду. У силовій йозі окремі фізичні вправи (асани) не проводяться так довго, як в інших формах, саме тому все це виглядає дуже динамічно. Тим не менше, Вівіан вважає, що це більше, ніж просто фітнес: "Йога також змінює вас як людину".
За її словами, вона навчилася більше не бути такою самокритичною. Йога - це не змагання; Его, честолюбство та змагання не мають місця в цьому виді спорту. "Все залежить від моменту", - каже Наталія. За допомогою йоги можна навчитися краще слухати власне тіло та краще обробляти невдачі, будь то на роботі, у стосунках чи у спорті. “Це також допомагає у тренуванні з бігу. Якщо справи йдуть не так добре, ви мусите це визнати », - каже Вівіан. "Йога мені дуже допомогла".
Нехай поточний випуск буде відправлений до вас додому
Новий журнал від Gehen.de вже тут!
Весна вже в березні, новий журнал run.de уже тут: ми підготуємо вас до весни на 108 сильних сторінках. Хто не хоче зашнуровувати кросівки? Плюс: великий марафонський спецпроект із планами тренувань та гігантським випробуванням кросівок на 47 абсолютно нових моделях. Відтепер у кіоску. Або просто замовляйте через Інтернет і доставляйте журнал додому. Всього за 4,90 євро з урахуванням вартості доставки! Клацніть тут, щоб замовити поточний номер журналу Gehen.de.
Йога працює до і після бігу
Правильне дихання (пранаяма) дуже важливо в йозі. "Поки це неправильно, це не йога, а фітнес, навіть якщо поза в іншому випадку ідеальна", - каже Наталія. Він повинен бути глибоким та інтенсивним, видихаючи через ніс. Вівіан виявила: Як тільки ви освоїте правильне дихання в йозі, ви також переконайтесь, що не так задихаєтесь під час бігу.
Йога - це профілактика та спостереження, вона працює як до, так і після бігу. Вівіан і Наталя завжди гуляють зі своєю групою, тоді килимки для йоги розкочують у парку. Згодом часто буває пікнік, і іноді Наталія пригощає нас коротким масажем шиї. «Йога, - каже вона, - підходить кожному, незалежно від того, скільки років, як би важко не було. Кожен має право почуватись добре і знаходити свою внутрішню рівновагу ".
Вправи йоги для бігунів
Тут ми знайомимо вас з простими, але ефективними вправами йоги для бігунів - щоб ви почувались ще комфортніше, а також підтягувалися під час бігу! Поради Наталії: «Кожну вправу слід проводити по п’ять спокійних вдихів. Проблемне дихання - хороший показник перерви. Якщо ви помітили, що вправа особливо хороша, тоді ви можете довше її тримати і повторювати. Дуже важливо: для вправ, які можна виконувати з обох сторін, ви обов’язково повинні тренувати і іншу сторону тіла ".
Тривалість: 5 спокійних вдихів. Для початківців досить коротшого часу. Важливо робити вправу чисто і повільно підходити до складних вправ.
Кількість: 1-3 повторення. Не забудьте поміняти сторону, якщо це можливо. Ви можете повторити корисні для вас вправи. На початку не слід перестаратися, інакше ви ризикуєте боліти в м’язах.
Стілець
Навіть якщо це звучить так: Ви не будете зручно сидіти на стільці за допомогою цієї вправи. Посада стільця не є вимогливою і, отже, також підходить для початківців йоги, але вона досить напружена.
Ось як це робиться: Розставте ноги на ширині стегон, зігніть коліна так, ніби сидите на стільці. Підніміть руки прямо спереду. Погляд попереду. Тримайте каблуки на землі. Важливо: не перекладайте занадто велику вагу вперед - інакше вправа втрачає ефект.
Ефект: тренує стегна, плечі, руки та хребет
Воїн 2
"Воїн 2" потребує невеликої практики, тому що потрапити у правильне положення непросто. Увага: не дозволяйте зігнутому коліну падати занадто далеко вперед. Якщо кут коліна занадто малий, це може призвести до травм.
Ось як це робиться: Вибийте ліву ногу назовні. Руки прямі і витягнуті вперед-назад паралельно підлозі, кисті рук спрямовані вниз. Погляд попереду. Далі йде зміна сторінки.
Ефект: тренує плечі, руки, ноги та щиколотки
Сидячи вперед, нахилившись
Нахил вперед сидячи повинен стимулювати захисні сили організму. Це більш м’який варіант зсунутого вперед вигину - ідеально підходить для спортсменів із укороченими м’язами.
Ось як це робиться: Сядьте на килимок для йоги (довге сидіння), випрямивши ноги. Потім коліна згинають, руки складають під ноги (фото) або розміщують паралельно ногам передпліччями. Останнє робить вправу більш інтенсивним. Спина залишається рівною.
Ефект: М'язи колін, сухожиль і хребта стають більш гнучкими
Широкий розкид вперед
Більш інтенсивний варіант сидіння вперед.
Ось як це робиться: Розташуйте ноги в широкому положенні паралельно килимку для йоги. Затисніть руки за спиною. Потім зігніть верхню частину тіла вперед і витягніть руки до підлоги. Активно притискайте зовнішню частину ніг до землі. Шия залишається розслабленою. Голова не торкається землі, інакше доведеться стиснути страддл.
Ефект: тренує м’язи стегна, розвантажує спину
Півмісяць
Можливі два варіанти.
Ось як це робиться: Глибокий випад, задня нога кладеться на підлогу. Як варіант із кутовою задньою ногою. Якщо при цьому варіанті виникає біль у коліні, слід знову опустити ногу. Коліна і тильні частини ніг залишаються на підлозі, стегна висунуті вперед і вниз. Голова залишається вертикально, погляд спрямований вгору або вперед (при зігнутому коліні). Далі йде зміна сторінки.
Ефект: розтягує і зміцнює стовбур
Йога віджимання
Ця вправа є універсальною зброєю; він однаково розтягує живіт, плечі та ноги - справжня вправа для всього тіла. Однак це теж не так просто.
Ось як це робиться: Найкраще спершу опиратися на витягнуті руки, а потім згинати руки так, щоб лікті знаходились поруч з тілом, а пальці потім спрямовували вперед. Тіло утворює пряму лінію. Якщо це занадто складно, ви можете виконати цю вправу у вигляді напіввіджимання, опустивши коліна на підлогу.
Ефект: тренує шлунок, плечі та ноги
У багатьох бігунів скорочені м’язи ніг. Ця вправа розтягує задню частину ноги і тому є ідеальною. Під час вправи обидва каблуки повинні знаходитися на підлозі. Якщо це неможливо, то допоможе згинання одного коліна (фото). Це знижує тиск.
Ось як це робиться: Ви стаєте на коліна на килимок і штовхаєте руки вперед. Відімкніть коліна від підлоги і повільно випрямляйте ноги. Одна або обидві ноги встановлені. Стегна рухаються до стелі, сідниці назад. Вуха і надпліччя розташовані на одній лінії.
Ефект: тренує задню частину ніг, спину, руки та зап’ястя
Коник
Новачки спочатку не отримують такого високого рівня з руками та ногами. Тому слід повільно і свідомо підходити до оптимального положення.
Ось як це робиться: У положенні лежачи скрестіть руки за спиною і витягніть руки. Повільно підніміть верхню частину тіла та гомілки від килимка. Погляд спрямований вперед.
Ефект: Зміцнює спину і сідницю, може полегшити біль у попереку
Танцюрист
Позиція, яка вимагає невеликої практики, щоб знайти рівновагу.
Ось як це робиться: Стоячи, вага лягає на праву ногу. Зігніть ліве коліно і візьміться лівою ногою лівою рукою. Перемістіть ліву ногу назад і вгору, ліве стегно паралельно підлозі. Витягніть праву руку вперед паралельно підлозі. Погляд попереду. Далі йде зміна сторінки.
Ефект: тренує передню частину стегон і стоп
Сидячі снасті
Цю асану можна робити окремо або вдвох як вправу партнера.
Ось як це робиться: Той, у кого ноги знаходяться зовні, є пасивною частиною; він відкидається назад. Інший притискає п'яти до внутрішньої частини щиколотки партнера і нахиляється вперед, розтягуючи тим самим стегна. Порада: Вправа трохи легше зі злегка зігнутими ногами. Потім замініть деталі.
Ефект: Розтягує м’язи стегна
Човен
Ще одна вправа партнера.
Ось як це робиться: Сядьте навпроти один одного з піднятими ногами, тримайте передпліччя і притискайте підошви один до одного, зігнувши коліна. Потім повільно підніміть ноги вгору, тримаючи спину прямо. Вид спрямований вперед і вгору. Досвідчені користувачі також можуть триматися за руки, що робить вправу більш інтенсивною.
Ефект: Зміцнює згиначі стегна та поперек