Як легко і якісно заснути
ЯК ЧАСТО У вас є легкий і розслаблюючий сон? Особисто мені вдається досить добре відпочити, як тільки я поклав голову на подушку, я заснув. Я не знаю, як до цього докласти особливих зусиль, мабуть, я просто слухаю свої природні інстинкти.
Більшість людей, які знають їх, щоб вони добре виспалися, і які добре відпочивають, сказали мені, що для цього вони не докладають особливих зусиль. Здається, все тече само собою. Є також люди, які мають (навіть важкі) розлади сну або просто не можуть знайти спосіб відчути себе вранці відпочившими.
Як неякісний сон впливає на організм
Наслідки хорошого (або неякісного) сну інтенсивно вивчались. Я маю тут на увазі як кількість спаних годин, так і те, як це відбувається. Серед виявлених негативних наслідків:
- Втома і відсутність мотивації,
- Часта дратівливість,
- Труднощі з прийняттям рішень та контролем стресу
- Зниження загального імунітету організму, інфекції та простудні захворювання (невеликі та загальні),
- Підвищений ризик проблем зі здоров'ям, особливо діабету та серцевих захворювань,
- Низька загальна концентрація,
- Зниження креативності та вирішення проблем,
- Низька швидкість реакції.
Вам це здається знайомим? Відсутність достатнього або якісного сну впливає на загальну працездатність організму - як ви оцінюєте, реагуєте та керуєте навколишнім середовищем.
Ви досить відпочили? Чи можете ви легко і спокійно спати щодня? ВВС створила тест для оцінки загального відпочинку. Тут ви знайдете тест BBC.
Як добре і спокійно виспатися
- Досить сну. Перш за все, як би добре ви не спали, це марно, якщо ви не дотримуєтеся мінімального графіку сну. Бажано, як правило, дотримуватися необхідних умов сну.
Середній необхідний відпочинок: Скільки годин потрібно спати щодня, щоб завжди мати легкий і якісний сон
| Вік | Необхідні години сну |
| Новонароджені (0-2 місяці) | 12-18 |
| Діти 3 місяці - 1 рік | 14-15 |
| Діти 1-3 роки | 12-14 |
| Дошкільнята 3-5 років | 11-13 |
| Школярі 5-12 років | 10-11 |
| Підлітки та передпідлітки 12-18 років | 8,5 - 10 |
| Дорослі (старше 18 років) | 7-9 |
Міф про 4-6 годин сну
Є люди, які сплять в середньому 4-6 годин на день і ведуть відносно активний спосіб життя. Цілком вірно, але не для всіх. Дослідники з Каліфорнійського університету в Сан-Франциско (UCSF) виявили, що у деяких людей, які мають надзвичайно рідкісний ген, можливий дуже короткий графік сну. За підрахунками, це є лише у 3% населення.
Решті населення все ще потрібно 7-9 годин сну. Однак існують експерименти, яким вдалося зменшити потребу у сні на 2-3 години, поки що лише на тваринах. Або ви можете відчути багатофазний сон.
- Лягайте спати і рано прокидайтеся. У другій половині вечора, після 21 години, людський організм, природно, шукає свого сну. Здоровіше лягати спати о 22 і прокидатися о 6, ніж використовувати інтервал 1-9 для сну. Втома накопичується, плюс оптимальний час сну в організмі знаходиться в межах 22-4. Я навчився прокидатися щоранку рано і з того часу став набагато продуктивнішим. Згодом ранкова програма допомагає мені добре розпочати день.
Щоб дізнатись, як прокидатися рано вранці, я рекомендую підкаст з Даном Лукою, засновником клубу 5AM
Якщо ви не знаєте, як почати займатися спортом або будь-якою формою руху, я рекомендую підкаст Андрія Роу, де ми говорили про те, як він перейшов із сидячого на спортивний (в його випадку ви можете бути регулярний графік руху):
Щодо харчування, ви можете дізнатись більше про те, як почати здорову дієту, з подкасту Ligia Pop, який ви можете прослухати тут:
Деякі посилання, де ви можете дізнатись більше про те, як отримати якісний сон:
Деякі з вищезазначених ідей важко застосувати. Можливо, середовище, в якому ви живете, не дозволяє вам мовчати вночі або ви просто не можете спати наодинці. Якщо у вас маленька дитина, і вона прокидається 3 рази за ніч, важко відпочити занадто добре. Однак у довгостроковій перспективі ви можете тут поєднати кілька порад, щоб отримати легкий і спокійний сон.