Як ліпити тіло мрії на це літо
Якщо ви хочете похизуватися своїм тілом своєї мрії на пляжі цього літа, то цей пост для вас !
Спочатку це може здатися складним, або якщо ви погано інформовані, але хороша новина полягає в тому, що ця мета доступна кожному, і стосується як чоловіків, так і жінок, ви все одно повинні дотримуватися деяких важливих правил і дотримуватися їх !
Саме це ми побачимо в цій статті.
Перш за все представляється важливим нагадати принцип калорійного балансу. Це різниця між кількістю з’їдених калорій і кількістю спалених. Якщо у вас дефіцит калорій (тобто ви витрачаєте більше калорій, ніж приймаєте), ви втратите вагу.
Навпаки, якщо у вас надлишок калорій (ви споживаєте більше калорій, ніж те, що спалюєте), тоді ви наберете вагу.
На цьому етапі ви вже можете отримати відповідь на це відоме запитання, яке багато хто з вас задає собі: "Чому я не можу схуднути?"
Відповідь така: проаналізуйте свій калорійний баланс !
А саме, що 1 кг жиру означає 9000 калорій. Я дозволяю вам уявити !
Тому першим кроком є визначення вашої добової потреби в калоріях відповідно до вашого основного метаболізму (тобто, скільки калорій потрібно вашому організму, щоб функціонувати в стані спокою), а також оцінити ваші щоденні витрати калорій через фізичну активність.
Отже, ви отримаєте свою щоденну потребу в калоріях, яку доведеться адаптувати відповідно до вашої мети. Для цього існує безліч веб-сайтів або мобільних додатків. особисто я рекомендую Yazio, який є додатком для смартфонів, або MyNetDiary та FatSecret.
Будьте обережні, однак бажано дотримуватися дефіциту калорій у 20-25% для здорової втрати ваги, щоб уникнути натискання на м’язи і особливо, щоб уникнути відомого ефекту йойо !
Тепер, коли основи створені, ми конкретно побачимо, які ключові елементи для отримання тіла мрії на пляжі цього літа. !
Їжа
Очевидно, це найскладніший аспект, який можна утримати в довгостроковій перспективі, оскільки в наші дні існує так багато спокус; і все ж це найважливіший аспект у досягненні ваших цілей! Насправді, 80% ваших результатів описується! Слід сказати вам, що цим не слід нехтувати.
Тут я не збираюся розповідати вам про останню модну дієту (кето, періодичне голодування, дієту з високим вмістом білка тощо), що обіцяє багато чудес, але які в підсумку дуже важко зберегти, і змусять вас негайно повернути всі кілограми Ви втратили, як тільки зупинитесь. Ні, тут ми поговоримо про справжні харчові правила, яких слід дотримуватися для досягнення реальних результатів у довгостроковій перспективі.
Після того, як ваша добова потреба в калоріях буде розрахована, вам доведеться подивитися на вміст цих калорій і макроелементи:
Білки:
Дослідження з цього питання чіткі: дієта, багата білками, була б дуже ефективною для схуднення, набору м’язів, спалення більше калорій та отримання відчуття насичення. Тож це позитивно лише тоді, коли ви намагаєтеся побудувати міцне, підтягнуте та чітко визначене тіло.
Харчовими джерелами білка є, наприклад, яйця, курка, лосось, тунець, олійні (горіхи, мигдаль, арахіс), бобові (соя, тофу, нут), злакові (овес, лобода).
Щодо добової дози білка необхідно підрахувати 2 г білка на масу тіла. Наприклад, якщо ви важите 70 кг, то вам потрібно буде споживати 140 г білка щодня.
Це може здатися складним для досягнення щодня, тому ось чому існують білкові порошки (сироватка, ізолят сироватки) та інші збагачені білком батончики та закуски. Це чудовий спосіб досягти своїх цілей щодо білка. Особисто я рекомендую білкові порошки торгової марки Myprotein та білкові батончики торгової марки Foodspring.
У середньому 30-40% споживання калорій має надходити з цієї групи продуктів харчування.
Вуглеводи:
Знову ж дослідження показують, що споживання вуглеводів відіграє важливу роль у дієті. Насправді це дозволило б вам набрати м’язи, поліпшити життєвий тонус, одночасно зменшуючи втому, і перевершити себе під час тренувань.
Будьте обережні, з іншого боку, коли ми говоримо про вуглеводи, я, звичайно, не кажу, цукор-рафінад, такий як випічка, цукерки, шоколад тощо. які, вони, повинні бути обмежені до максимуму.
Знову ж таки, рекомендується споживати 2 г-2,5 г вуглеводів на масу тіла, або близько 40% споживання калорій через вуглеводи.
Ліпіди:
Ні, не виключайте цю групу продуктів зі свого раціону! Помилка та помилка, яка все ще надто поширена. Ліпіди необхідні для нормального функціонування вашого організму, зокрема для гормонального балансу.
Натомість навчіться вибирати правильні джерела ліпідів, таких як поліненасичені (рослинні олії, авокадо, олійні насіння та жирна риба).
Близько 20% споживання калорій має надходити з жиру.
Спорт
Другим найважливішим аспектом, який слід враховувати, є спорт! Близько 20% ваших результатів буде обумовлено фізичною активністю. Ви все ще повинні знати, яким видом спорту займатись? Як часто? Якої інтенсивності ?
Ми пролиємо трохи світла на ці моменти.
Якщо ви хочете розвивати свою м’язову масу, одночасно зменшуючи жирову масу, і таким чином ліпити своє тіло, про яке мрієте, тоді силові тренування/HIIT або кардіо комбо стануть вашим найкращим союзником. !
Бодібілдінг:
Що стосується бодібілдингу, то краще віддавати перевагу «поліартикулярним» вправам, які змушують кілька рухів м’язів одним рухом, наприклад, наприклад, присідання, тяга, віджимання.
Крім того, набагато ефективніше буде працювати з великими навантаженнями, але на коротких серіях, тобто від 10 до 12 повторень. Якщо вам не вдається зробити 10, опустіть навантаження, якщо ви можете зробити більше 12, вам доведеться збільшити навантаження.
Розраховуйте в середньому 6 підходів для кожної вправи і в середньому 4/5 різних вправ за сеанс. Знаючи, що добре організована сесія не повинна перевищувати 1h/1h3O, то більше немає виправдань, щоб не починати зараз !
HIIT або кардіо:
Що стосується HIIT (High Intens Interval Training), то він складається з роботи в інтервалах, чергування фаз високої інтенсивності, під час яких ви даєте все, що у вас є, потім фаз низької інтенсивності, в яких ви перехоплюєте подих і готуєтесь до наступної фази. Цей метод тренувань набагато ефективніший при втраті жиру та спалюванні калорій, ніж помірне кардіотренування, яке полягає у підтримці однакової інтенсивності протягом усього часу зусиль. Крім того, тренування HIIT дозволяє економити час, оскільки через 25 хв ви отримаєте набагато видніші результати, ніж 1 година помірного кардіо.
Якщо мені довелося дати вам кілька додаткових порад, щоб визначити шанси на вашу користь: надайте пріоритет якісному сну (в середньому 8 годин на ніч); Пийте багато (2л на день); уникайте стресів, і перш за все запасіться терпінням та ПЕР-СЕ-ВЕ-РЕЗ! Тільки так ви зможете досягти результату, але я запевняю вас, що це можна досягти кожному, і врешті-решт варто докласти зусиль.
Тож вирушаймо, закатай рукави, візьмися за своє життя і БІЖИ СВІТ !
Не соромтеся поділитися з нами своєю еволюцією, залишити нам невеликий коментар під цим постом, щоб висловити нам свою думку, або просто обмінятися.