Як максимально використати червоні фрукти - Sciences et Avenir

Опубліковано 30.06.2019 14:00

Низькокалорійні, багаті вітамінами та мінералами, їх можна їсти свіжими або замороженими цілий рік. Поки ви обираєте їх органічними, оскільки ці фрукти, багаті водою, можуть містити залишки пестицидів. Ця стаття взята з щомісячника Science et Avenir n ° 869/870, що продається у газетних кіосках у липні/серпні 2019 р.

БЕРНАРД МАРТІНЕЗ ДЛЯ НАУК І МАЙБУТНЬОГО

Малина, чорниця, полуниця, ожина або смородина. Червоні фрукти скрашують літні столи та мучать смакові рецептори. Вже в античності римляни цінували дику вишню. Жан-Батіст де Ла Квінтіні, садівник Людовика XIV, також зробив їм почесті на городі короля. Сьогодні французи залишаються захопленими цим і споживають на домогосподарство щороку 3 кг полуниці, імпортованої на 71% Іспанії (1) та 790 г вишні ... але лише 10 г чорниці. Тому орієнтуйтеся на червоні фрукти, завжди дуже поживні та низькокалорійні.

Віддавайте перевагу їм органічні

Усі ці фрукти, багаті водою (від 75 до 90%), можуть містити залишки пестицидів, про що свідчить опитування, проведене на основі даних Генерального управління з питань конкуренції, споживання та боротьби з шахрайством (DGCCRF): 87,7% вишні, 83 % полуниці та 57% малини із звичайного сільського господарства, що продається та споживається у Франції, забруднені (2). Краще вибирати органічні фрукти, бажано м’ясисті та блискучі, гарантії свіжості. Не забувайте мити їх, щоб виключити ризик передачі ехінококозу - паразита із собачого посліду, який може забруднити ожину та чорницю.

Вони повні вітамінів ...

З 181 мг на 100 г чорна смородина є найбагатшою на вітамін С, конкуруючи навіть з цитрусовими (57 мг/100 г для апельсина) або ківі (92,7 мг/100 г). Потім йде полуниця, яка забезпечує 67,4 мг/100 г, або більше половини рекомендованої добової норми (110 мг). Цей вітамін-антиоксидант сприяє засвоєнню заліза та стимулює імунну систему. Але він також найбільш тендітний: чутливий до води, тепла, повітря та світла, він може втратити половину вмісту за 24 години при кімнатній температурі. Це є причиною того, що червоні плоди не слід тримати більше двох-трьох днів у холодильнику. З іншого боку, заморожування є ідеальним методом консервації для збереження вітаміну С. Червоні фрукти також містять інші вітаміни, такі як Е (2,1 мг/100 г чорної смородини) та К (19,3 мкг/100 г чорниці), необхідні для згортання крові. Або В9, у полуниці (70,5 мкг/100 г), необхідний вагітним жінкам, оскільки він бере участь у розвитку нервової системи плода (3).

... і мінерали

Віддавайте перевагу їм органічні

Вони повні вітамінів ...

... і мінерали

Агрус та чорна смородина є хорошим джерелом фосфору (47,5 мг/100 г та 53,5 мг/100 г відповідно) та калію (269 мг/100 г та 330 мг/100 г), важливого мінералу для функціонування м'язів та нирок. Червоні фрукти також забезпечують кальцій (57,1 мг/100 г чорної смородини), селен (1,3 г/100 г малини), який бере участь у регуляції гормонів щитовидної залози та імунітету. Там навіть є залізо, особливо в ожині (1,85 мг/100 г).

Вони багаті клітковиною

Завдяки внеску, близькому до 6 г/100 г, малина та чорна смородина допомагають покрити щоденні потреби в харчових волокнах (25-30 г), які беруть участь у регулюванні кишкового транзиту. Смородина та журавлина також забезпечують її (4,25 г/100 г та 5,13 г/100 г відповідно), тоді як середній вміст клітковини в інших червоних фруктах становить близько 2 г/100 г. «Але слідкуйте за багатими целюлозою зернами полуниці, смородини та малини. Вони можуть подразнювати найбільш тендітні кишечники ", - попереджає Анжеліка Гульберт, дієтолог-дієтолог (див. Рамку).

Вони корисні для серцево-судинної системи

Червоні фрукти є важливим джерелом поліфенолів, включаючи кислотно-фенольні (галлова кислота в малині) та флавоноїди (антоціани в ожині, чорниці, вишні; флавоноли, такі як кверцетин у ожині та полуниці). Кажуть, що ці антиоксиданти корисні для серця. Британська робота над 1900 жінками показує зв’язок між регулярним споживанням антоціанів та флавонів (підродини флавоноїдів) та зниженням артеріального тиску та більш гнучкими артеріями (4). Згідно з дослідженням 43 880 чоловіків, велике споживання флавоноїдів пов'язане з меншим ризиком інфаркту міокарда та інсульту (5).

Журавлина не захищала б від циститу

Ці дрібні ягоди рекомендуються, оскільки вони містять проантоціанідини, флавоноїди, які, як вважають, зменшують адгезію до стінок сечового міхура бактерій кишкової палички, які викликають інфекції сечовивідних шляхів. Але деякі дослідження ставлять під сумнів цей захисний ефект. У 2012 році, проаналізувавши 24 випробування, огляд Кокрана дійшов висновку, що журавлина не була ефективною у профілактиці циститу (6). Результати американського дослідження не показують суттєвої різниці між журавлинними капсулами (72 мг) та плацебо (7). Зі свого боку, Національне агентство з безпеки харчових продуктів (ANSES) вважає, що "даних, особливо клінічних (моніторинг стану пацієнтів), на сьогодні недостатньо, щоб зробити висновок про те, що споживання журавлини має профілактичний вплив на інфекції сечовивідних шляхів" (8).

АНТИОКСИДАНТИ З'єднання, що виробляються рослинами для захисту від агресії навколишнього середовища. Коли ми їх асимілюємо, вони здатні нейтралізувати вільні радикали.

АНТОЦІАНИ Природні пігменти червоного, фіолетового або синього кольору, присутні у фруктах. Вони виявляють антиоксидантні властивості та благотворний вплив на серцево-судинну систему.

ФРУКТОЗА Прості вуглеводи, які природно містяться у фруктах та меді. На відміну від глюкози, вона метаболізується лише печінкою і не залежить від дії інсуліну.

(1) Франція Агрімер, 2018 рік.

(2) Перелік залишків пестицидів у фруктах та овочах у Франції, Майбутні покоління, лютий 2018 року.

(3) Таблиця Ciqual 2019.

(4) Вище споживання антоціану пов’язане з меншою жорсткістю артерій та центральним артеріальним тиском у жінок, Дженнінгс А. та співавт., Американський журнал клінічного харчування, 2012.

(5) Звичайне споживання антоціанів та флаванонів та ризик серцево-судинних захворювань у чоловіків, Cassidy A. et al, Американський журнал клінічного харчування, 2016.

(6) Журавлина для профілактики інфекцій сечовивідних шляхів, Джепсон Р.Г. та ін, Кокрановський систематичний огляд, 2012.

(7) Вплив журавлинних капсул на бактеріурію та піурію серед жінок старшого віку в будинках для людей похилого віку, Ютані-Мехта М. та ін., Джама, 2016.

(8) Журавлина та інфекції сечовивідних шляхів, Анси, 2016.

Віддавайте перевагу їм свіжим або замороженим, а не джемам

"Незважаючи на свій солодкий смак, малина, полуниця, ожина та смородина містять мало вуглеводів (в середньому від 4 до 8 г/100 г) для енергопостачання від 35 до 55 ккал/100 г. Це глюкоза та фруктоза, які має ту перевагу, що має відносно низький глікемічний індекс (20 проти 100 для глюкози). Однак не всі червоні фрукти слід класти в один кошик. Вишня та чорниця містять 10-11 г вуглеводів на 100 г з глікемічним індексом 63. Це ще більше зростає, якщо ми споживаємо червоні фрукти в компоті або варенні (51 для полуничного варення проти 25 для свіжих фруктів). Краще віддати перевагу замороженим червоним фруктам, які дозволяють їм зберігати свої вітаміни ".

Щоранку отримуйте безкоштовні оновлення новин