Як мати ідеальний силует Тренер, форма та схуднення
Якщо ви хочете трохи схуднути або просто хочете підняти тонус, наявність тіла мрії та ідеальної фігури забирає багато праці та відданості. Ця стаття навчить вас, як отримати форму, не голодуючи і не мучаючи себе.
Спершу поставте цілі
Спершу визначте свої проблеми. Будьте чесними із собою. Вам справді потрібно схуднути, щоб бути здоровим? Уже маєте здорову вагу, але хочете скинути кілька кілограмів і піднятися? У вас недостатня вага? Знання цього допоможе вам вирішити, які варіанти дієти та фізичних вправ вам підходять.
Щоб схуднути, вам абсолютно потрібно змінити свій раціон. Фізичні вправи допоможуть полегшити схуднення, активізуючи ваш метаболізм. Тільки для тонізування м’язів зосередьте свої зусилля на фізичних вправах, підтримуючи споживання калорій на одному рівні.
Зробіть свої мірки
Якщо ви ще не знаєте, виміряйте свій зріст. За допомогою рулетки визначте окружність цільових областей. Рекомендовані ділянки - рука, грудна клітка, талія, стегна та стегна.
Зважте себе. Для найточнішого вимірювання використовуйте цифрову вагу і зважуйтеся вранці, перш ніж щось з’їсти.
Розрахуйте свій ІМТ (індекс маси тіла), щоб визначити вашу ідеальну вагу
ІМТ вимірює жирові відкладення на основі вашого зросту та ваги. Важливо піклуватися про своє тіло. Він розроблений, щоб допомогти вам визначити ідеальний діапазон ваги для вашого зросту.
Його можна розрахувати вручну або в Інтернеті за допомогою калькулятора ІМТ. У будь-якому випадку, ви повинні знати свій зріст і вагу.
Попередження: Оскільки м’язи важать більше жиру, формула ІМТ занижує кількість жиру у людини з дуже низькою м’язовою масою і завищує кількість жиру у людини з високою м’язовою масою.
Робіть серцево-судинні вправи
Почніть регулярно бігати, бігати, ходити в гору, їздити на велосипеді та/або плавати. Ці та інші кардіоінтенсивні вправи допоможуть вам спалити калорії, пришвидшити обмін речовин та покращити стан серцево-судинної системи. Наприклад, робіть 30 хвилин кардіо щонайменше 3 - 5 разів на тиждень.
Якщо ви учасник тренажерного залу, спробуйте еліптичний, стаціонарний велосипед та інші серцево-судинні тренажери, доступні у вашому фітнес-центрі. Сьогодні все частіше використовується антицелюлітний масажер, такий як Silk'n Silhouette !
Спробуйте різні тренування, щоб знайти правильний для себе. Не всі люблять бігати. Спробуйте різні вправи і виберіть ту, яка вам найбільше подобається. Таким чином ви, швидше за все, дотримуватиметесь цього.
Змішайте речі теж. Якщо вам легко нудно робити кардіо, спробуйте змінити тренування. Замість того, щоб бігати щодня, чергуйте біг і їзду на велосипеді через день. Чергуйте в одному тренуванні. Наприклад, у тренажерному залі ви можете бігати бігову доріжку 10 хвилин, 10 хвилин їздити на велосипеді, а потім 10 хвилин використовувати еліптичний тренажер. Це дозволить зробити ваше 30-хвилинне тренування набагато коротшим.
Приєднуйтесь до занять фітнесом. Більшість тренажерних залів пропонують спінінг, кардіо-кікбоксинг, зумбу тощо. Спільна робота з групою змусить вас працювати більше, ніж самому себе наполягати, особливо якщо ви новачок у фізичних вправах.
Не всі тренування повинні відчувати себе роботою. Якщо у вас немає настрою до фізичних вправ, увімкніть музику та музику, танцюйте та гойдайтеся, як ніхто за цим не дивиться.
Внесіть прості зміни у свій спосіб життя
Пішки до місця призначення, а не за кермом. Якщо ви кудись їдете, припаркуйтеся далі, ніж зазвичай. Робіть домашні справи по дому. Вони спалюють більше калорій, ніж ви можете подумати !
Якщо ви виконуєте офісні роботи, переконайтесь, що ви стоїте і ходите кожні дві години. Скористайтеся перервою для швидкої прогулянки на вулиці.
Підтягуйтесь: вправи для тонізування м’язів та важкої атлетики
Спробуйте йогу та/або пілатес. Обидві ці вправи допомагають тонізувати і зміцнити все тіло і ідеально підходять жінкам, які хочуть довгих, висунутих м’язів і бояться набрати "об’ємність".
Орієнтуйтеся на своє ядро. Наступна вправа змусить вас відчути опік:
Хрустіть: спробуйте їх, тримаючи ноги вертикально у повітрі. Щоб не нашкодити спині, спробуйте робити присідання на м’ячі для вправ.
Дошка. Потримайте дошку від 30 секунд до хвилини. Не забувайте тримати своє тіло прямолінійно і не дозволяйте стегнам провисати.
Для націлювання на ноги. Спробуйте такі вправи:
Випади: Тримайте по 5-8 фунт-гантелі в кожній руці для збільшення ваги.
Використовуйте стаціонарний або еліптичний велосипед із високим опором.
Для націлювання рук: Робіть віджимання. Якщо ви не можете зробити віджимання, спробуйте зробити модифіковану версію, стоячи на колінах на підлозі.
Використовуйте пристрій для стиснення грудей або плечей
Піднімайте вільні гирі. Для великих м’язів зробіть кілька повторень, використовуючи більш важкі ваги. Для м’язових м’язів без об’ємних мас зробіть більше повторень, використовуючи меншу вагу.
Запишіться на заняття тонусом і фітнес. Більшість тренажерних залів також пропонують заняття тонізуванням для певних ділянок тіла, таких як прес.
Розгляньте можливість отримання послуг особистого тренера, який допоможе вам вирішити проблеми. Персональні тренери допоможуть спрямувати вас у правильному напрямку, запобігають травмам та мотивують.